W typowej diecie krajów zachodnich, aw szczególności we Włoszech, najczęstszymi źródłami żywności witaminy B12 są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, mleko, jaja, ryby i produkty rybołówstwa. I odwrotnie, w krajach Azji Wschodniej i Azji Południowo-Wschodniej ważnym źródłem witaminy B12 są algi, charakterystyczny składnik kuchni lokalnej.
Biorąc powyższe pod uwagę, nie wystarczy polegać na wartościach witaminy B12 podanych w tabelach żywieniowych; raczej konieczne jest - przynajmniej w szerokim zakresie - wiedzieć, które pokarmy mają słabą biodostępność witamin.
Ponieważ wchłanianie jelitowe witaminy B12 zależy ściśle od dostępności czynnika wewnętrznego (wytwarzanego przez żołądek), a ponieważ w warunkach fizjologicznych układ ten jest nasycony dawkami witaminy B12 równymi około 1, 5–2, 0 μg na posiłek, większe ilości witaminy B12 znacznie zmniejsza biodostępność nadmiaru witaminy.
Według nowszych badań [2] biodostępność witaminy B12 u zdrowych osób dorosłych wynosi średnio około:
42% na mięso rybie
56–89% dla mięsa owczego
61-66% na mięso z kurczaka
56–89% dla gotowanej baraniny
Witamina B12 zawarta w jajach wydaje się być słabo przyswajalna (<9%) w porównaniu z obecną w innych źródłach zwierzęcych.
Znaczne straty witaminy B12 (~ 33%) odnotowano po ugotowaniu mięsa.
W tym samym badaniu powtórzono raz jeszcze, że:
większość niebiesko-zielonych alg (cyjanobakterii, takich jak algi spirulina lub wodorosty Klamath) stosowanych w suplementach diety zawiera pesudowitaminę B12, która jest nieaktywna u ludzi. Dlatego te suplementy nie nadają się do uzupełniania witaminy B12 pochodzącej z żywności, ponieważ zawierają ją głównie w postaci słabo dostępnej biologicznie.
Kilka badań wykazało na przykład, że witamina B12 zawarta w algach spiruliny i glonach Klamath nie jest biodostępna u ssaków [4, 5, 8]. Nowsze badanie wzmacnia biodostępność witaminy B12 zawartej w glonach Klamath [9]
Z drugiej strony wydaje się, że inne rodzaje glonów, takie jak nori, mogą zapobiegać niedoborowi tej witaminy w populacji wegańskiej [3]. Hipoteza potwierdzona izolacją jedynych aktywnych form witaminy B12 w suchych ekstraktach eukariotycznych mikroalg ( Chlorella sp. I Pleurochrysis carterae ) [6, 7]. Witamina B12 zawarta w algach pępowinowych Porphyra okazała się biodostępna dla myszy laboratoryjnych.
Źródła witaminy B12 i względna biodostępność
| żywność | Biodostępność * | Zawartość witaminy B12 (μg / 100 g) | |
| MIĘSO ZWIERZĘCE | |||
| Baranina Cotto | 56% -89% | 2.6 | |
| Gotowany Kurczak | 61% -66% | 9.4 | |
| MLEKO SZCZEPIONKOWE | 65% (25) | 0, 4 | |
| JAJA | |||
| Jaja kurze, gotowane | <9% | 1.3 | |
| PRODUKTY RYBOŁÓWSTWA | |||
| ostrygi | ND | 46, 3, 28, 1 | |
| małże | ND | 15, 7, 10, 3 | |
| Małże | ND | 37, 0, 52, 4 | |
| MIĘSO RYB | |||
| Pasiasty tuńczyk, ciemny mięsień | ND | 158, 5 | |
| Tuńczyk żółty fin, ciemny mięsień | ND | 52, 9 | |
| Pstrąg tęczowy, gotowany | 42, 0% | 4.9 | |
| JADALNE ALGI | |||
| Porphyra umbilicalis (Purple laver) | ND | 32, 3, 77, 6 | |
| Alga nori (Green Laver) | ND | 63, 6, 31, 8 | |
| Chlorella | ND | 200.9-211.6 | |
| Klamath Alga | ND | 100 | |
| * Mniej niż 2 μg witaminy B12 na posiłek u ludzi | |||
Bibliografia:
[1] Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Witamina B-12 z alg wydaje się nie być biodostępna. Am J Clin Nutr. 1991 marzec; 53 (3): 695-7. Erratum w: Am J Clin Nutr 1991 Apr; 53 (4): 988.
[2] Źródła Watanabe F. Witamina B12 i biodostępność. Exp Biol Med (Maywood). Listopad 2007; 232 (10): 1266-74. Review.
[3] Suzuki H. Poziom witaminy B12 w surowicy u młodych wegan, którzy jedzą brązowy ryż. Nutr Sci Vitaminol (Tokio). Grudzień 1995; 41 (6): 587-94.
[4] Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudowitamina B12 jest dominującym kobamidem w zdrowej żywności dla glonów, tabletkach spiruliny. J Agric Food Chem 47: 4736–4741, 1999.
[5] Herbert V, Drivas G. Spirulina i witamina B12. JAMA 248: 3096–3097, 1982.
[6] Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Charakterystyka związku witaminy B12 w jadalnym fioletowym słoiku Porphyra yezoensis . Biosci Biotechnol Biochem
[7] Miyamoto E, Watanabe F, Ebara S, Takenaka S, Takenaka H, Yamaguchi Y, Tanaka N, Inui H, Nakano Y. Charakterystyka związku witaminy B12 z jednokomórkowej algi coccolithophorid ( Pleurochrysis carterae ). J Agric Food Chem 49: 3486–3489, 200
[8] Miyamoto E, Tanioka Y, Nakao T, Barla F, Inui H, Fujita T, Watanabe F, Nakano Y. Oczyszczanie i charakteryzacja związku korrinoidowego w jadalnym cyjanobakterii Aphanizomenon flosaquae jako odżywczej żywności uzupełniającej.
[9] Wpływ produktu z alg Klamath („AFA-B12”) na poziom witaminy B12 we krwi i homocysteiny na przedmiotach wegańskich: badanie pilotażowe. Baroni L, Scoglio S, Benedetti S, Bonetto C, Pagliarani S, Benedetti Y, Rocchi M, Canestrari F. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Mar; 79 (2): 117-23.
