Dr Filippo Casini
Drodzy czytelnicy, w tym artykule chciałbym spróbować pomóc wszystkim osobom, które trenują od kilku lat, powiedzmy co najmniej 3 lub 4, i z tego lub innego powodu nie są całkowicie zadowolone z uzyskanych wyników, a może po prostu, nie mają ich już tak łatwo, jak wtedy, gdy byli na początku treningu siłowego.
Z kilkoma małymi, ale sprytnymi zmianami, w ciągu kilku miesięcy zauważysz znaczne przyrosty masy mięśniowej i wyników sportowych, po prostu stosując się do kilku małych zasad.
Dobrze jest pamiętać, że sportowiec, który chce dorosnąć muskularnie, musi spożywać co najmniej 2, 2 g białka na kg masy ciała, 4 złożone węglowodany - z wyjątkiem określonych momentów, w których cukry są preferowane - i 1 gram tłuszczu, jeśli to możliwe zdrowe, jest jednak FUNDAMENTALNY, że trenujesz z wielką stałością i wielką intensywnością, aby jak najlepiej wykorzystać składniki odżywcze, które dodajesz do diety:
byłoby nie do pomyślenia, by normalny sportowiec, na przykład jeden z wielu niedzielnych rowerzystów lub amatorski piłkarz, spożywał 2 lub więcej gramów białka na kilogram wagi, 1, 5 byłoby już więcej niż wystarczające, podczas gdy dla sportowca, który wykonuje aktywność beztlenową w celu wzrostu mięśni jego przekonanie, ważne jest, aby uzupełnić mięśnie odżywcze, aby naprawdę rosnąć.
Ważne jest również, aby pić dużo wody, nawet 3-4 litry dziennie (1 litr na 20 kg wagi), jeśli to możliwe, poza posiłkami, ograniczając się do 1-2 szklanek podczas posiłku, aby nie puchnąć i nie zalać trawienia, aby ciało było czyste i nawodnione, a mięśnie zawsze bogate w tlen i składniki odżywcze.
Co więcej, bardzo ważne jest wykonywanie co najmniej 2 cotygodniowych sesji aerobowych, aby sprawić, że serce będzie wydajne i poprawić wydajność, a także wykorzystać korzystne efekty biegania w podnoszeniu dobrego cholesterolu HDL i poprawie pojemności płuc.
Kierując się tymi prostymi wskazówkami i wykorzystując chwile dnia, w których organizm może się rozwijać, patrząc na inne czasy, aby jeść zdrową żywność, złożone węglowodany, szlachetne białka i zdrowe tłuszcze, łatwiej będzie ożywić silnik wzrostu mięśni, kiedy być może Po kilku latach treningu zrobiło się trochę zimno.
1) Przeładuj zapasy glikogenu (mięśni i wątroby) po przebudzeniu:
wypij mieszankę białek surowicy o szybkim uwalnianiu, aby rozpocząć napływ aminokwasów do mięśni i zablokuj nocny katabolizm, wraz z około 500 ml słodkiego napoju energetycznego.
ES. kiedy się budzisz, przede wszystkim, zanim się umyjesz i ubierzesz, jeśli możesz, zużyj 0, 5 g białka / kg masy ciała (np. 40 g białka, jeśli ważysz 80 kg) serwatki, czyli serwatki, która natychmiast wchodzi w obieg, także dzięki naporowi wytwarzanemu przez insulinę, paraboliczny hormon anaboliczny, który naturalnie pobudzisz, pijąc około 500 ml (małej butelki) bardzo słodkiego napoju energetycznego, takiego jak Gatorade lub Energade.
Po przebudzeniu nadmiar cukrów nie trafi do komórek tłuszczowych jako nośniki genezy nowych kwasów tłuszczowych, ale doładuje zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach.
Pij ten początkowy napój, umyć się, ubrać i jeśli masz szansę, zjedz solidny posiłek około godziny po wypiciu tego wszystkiego.
Idealnym rozwiązaniem byłoby spożywanie jajecznicy z białkiem (1 białko na każde 12 kg wagi, jeśli ważysz 80 kg, a następnie 6-7 białek jaj) z kilkoma całymi plastrami (3-4, jeden na 20 kg wagi), aby uzyskać przedłużone uwalnianie AA rano, jak jajka (w tym przypadku album) średnio-wolne uwalnianie źródeł białka.
Włókna dostarczane przez całą żywność będą modulować wchłanianie białek i spowalniać trawienie, gwarantując niemal ciągły przepływ składników odżywczych do następnego posiłku
2) optymalizować szkolenie przed i po, a także podczas:
przed treningiem zaleca się spożywać około 20 g białka serwatki (1 g co 4 kg wagi) pół godziny przed rozpoczęciem treningu, a następnie bezpośrednio przed zmianą na siłownię, już w szatni, wziąć tabletkę BCAA od 1 gz optymalnym stosunkiem 2: 1: 1 (jak wszystkie nowoczesne suplementy BCAA) co 20 kg wagi (na przykład, jeśli ważę 100 kg, wezmę 5).
Następnie rozpocznij trening aerobową rozgrzewką, aby trochę przemieścić metabolizm i poprawić wchłanianie aminokwasów rozgałęzionych, które odegrają ważną rolę w zachowaniu mięśni od katabolizmu, czyli od wykorzystania własnych białek do generowania użytecznych aminokwasów dla celów energetycznych i kontynuowania wysiłku nawet wtedy, gdy zapasy glikogenu są wyczerpane, to jest około 20-25 minut po rozpoczęciu intensywnej aktywności beztlenowej: mięsień użyje BCAA wprowadzonych z zewnątrz, zachowując własne białka.
W trakcie treningu spożywaj 50% dawki BCAA pobranej na początku (np. Jeśli wziąłem 5 na początku, spożyję kolejne 2, 5 1 g tabletek).
Druga część »
