Pod redakcją Massimiliano Zorzi
Czy myślałeś kiedyś, że możesz zwiększyć masę mięśniową i siłę, nie dotykając ani ciężaru, ani sztangi? To może wydawać się dziwne, ale nie jestem pierwszą osobą, która mówi ci coś takiego.
Nieżyjący już Chalet Atlas zbił fortunę dzięki nowatorskiej reklamie, w której chudy chłopak został upokorzony i stracił swoją dziewczynę, by potem odzyskać swoją niesamowicie umięśnioną zemstę dzięki programowi treningowemu Atlas. Program, który nie zawierał wag! Ale ty sam zapamiętasz, jak wzrosły twoje ramiona, kiedy pozbawiona prawdziwej wiedzy o treningu, zaczęłaś trenować pompki i podciąganie: wtedy dały ci członkostwo w siłowni, a potem ...
Proponuję ci odpocząć od centrów fitness i maszyn, próbując trenować przez kilka tygodni lub kilka miesięcy, z samą masą ciała. Jakie są korzyści? Po pierwsze, masę ciała można ćwiczyć w dowolnym miejscu i bezpłatnie. Ponadto tego typu szkolenia można również wykonywać codziennie. W tym momencie już myślisz o katabolizmie mięśni i super treningu, ale mogę ci zagwarantować, że nie jest tak łatwo spotkać się z tym ryzykiem przy masie ciała. Ponadto trening na wolnym ciele to prawdziwa postawa, sucha odmowa dla lśniących ośrodków fitness i dla każdego paliatywnego, a także panaceum na stawy.
Do szkolenia, które proponuję, potrzebujesz tylko jednej rzeczy: podłogi. Nic więcej. Nie masz tego, bo jesteś bezdomny? Trenuj w publicznym parku, a uzyskasz jeszcze lepsze wyniki.
Ćwiczenia, które ci przedstawię, to trzy: pompki na ramionach „Hard Style ”, Pistol i pompki do mostu.
Zacznijmy od składania w stylu hard. Umieszczony na podłodze w klasycznej pozycji zginania z wyciągniętymi nogami, niskimi pośladkami, ale z dość bliskimi rękami, z otworem nie szerszym niż otwór ramion. Z wyciągniętymi ramionami powoli zejście na ziemię trwa około dwóch sekund. Spójrz na podłogę, a nie na przód. Gdy nos dotyka podłogi, mocno ściśnij mięśnie brzucha i szybko naciśnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wyobraź sobie jednak, że twoje kolana idą w kierunku twoich ramion, nawet jeśli w rzeczywistości twoje nogi pozostaną napięte. Oddychanie będzie suche, podobnie jak w przypadku dziurkowania worka treningowego.
Ten rodzaj zginania będzie początkowo trudniejszy, ale kiedy technika zostanie w pełni wykorzystana, będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń, ponieważ będziesz podnosił używając siły całego ciała, a nie tylko ramion.
Teraz jesteś zmęczony i cała krew jest na twoich ramionach. Nadszedł właściwy czas, aby trenować nogi! Tak, będzie trudniej w ten sposób, ale spocznie na twoich ramionach podczas ostatniego ćwiczenia i wyćwiczy twoją postać i determinację.
To czas pistoletu! Pistolet, znany również jako Legendary Squat, to tylko przysiad na jednej nodze. Przekonasz się, że nie jest to takie proste, nawet jeśli podniesiesz 200 kg do standardowego przysiadu.
Aby dobrze wykonać pistolet, musisz wykonać pistolet! Stań prosto, skurcz całe ciało, zwłaszcza mięśnie brzucha. Podnieś jedną nogę z ziemi, trzymając ją prosto i prosto przed sobą. Przynieś ręce do przodu, zginając plecy, aby znaleźć równowagę. Utrzymując całe ciało w napięciu, zaczyna się zejście. Za pierwszym razem, gdy wykonujesz pistolet, poczekaj, aż spadniesz kolbą na ziemię. Również drugi! Dokończ zejście, gdy pośladek dotknie pięty; teraz naciskaj mocno stopą na podłogę i podnoś się z prędkością przy suchym i przedłużonym wydechu. Nie będzie łatwo nauczyć się tego ruchu i początkowo lepiej jest wykonać go częściowo, aż do linii równoległej, lub za pomocą dwóch krzeseł umieszczonych na górze, aby pomóc ci w ramionach. Nigdy nie wykonuj więcej niż 3 - 5 powtórzeń, a raczej zwiększ serię. Pistolet nie tylko zwiększy obwód twoich ud, ale da ci prawdziwą siłę funkcjonalną. Ponadto będziesz trenować mięśnie równowagi i stabilizujące nogi. Kiedy opanujesz technikę, będziesz w stanie upokorzyć nawet najsilniejszych zawodników i od czasu do czasu spróbować swoich sił w ponad dwudziestu powtórzeniach w serii, wchodząc do kręgu naprawdę silnych mężczyzn.
Na obrazku hantle są używane jako przeciążenie, ale ćwiczenie jest bardzo trudne już przy naturalnym obciążeniu, tak bardzo, że przy pierwszych kilku próbach trudno będzie go ukończyć
Doszliśmy do końca i powinieneś być jeziorem potu i marzyć tylko o prysznicu i łóżku. Brakuje jednak ostatecznego wysiłku. Odpocząłeś ramionami, a krew napiera teraz mocno na twoje uda. Weź głęboki oddech, wypij łyk wody i przygotuj się do wykonania Mostu.
Fałdy mostowe trenują ramiona i jedną część tylnego łańcucha, ponieważ grzbietowe zachowują kontrakty i tezy podczas całej egzekucji. Zwłaszcza deltoidy wykonują intensywną pracę, jednak mięsień czworogłowy pozostaje skurczony podczas ruchu.
Ćwiczenie to jest ulubionym ćwiczeniem wielu zapaśników i wojowników, ponieważ trenuje ich do ćwiczenia siły w nietypowych pozycjach, podczas gdy plecy zyskują elastyczność i elastyczność.
Ustaw się z powrotem na ziemi, z nogami zgiętymi i podeszwami stóp mocno osadzonymi na ziemi.
Teraz szukaj rąk za głową za głową, pchaj nogami, podnieś pośladki i połóż dłonie na ziemi. Teraz popchnij ramiona i zmuś się na triceps i spróbuj ustawić się w pozycji mostu. Stąd zginaj łokcie i pochyl się, aż głowa dotknie podłogi. Z tej pozycji naciskaj mocno, aby powrócić z wyciągniętymi ramionami.
Ćwiczenie jest bardzo trudne i wymaga dobrej elastyczności pleców, więc musisz najpierw trenować plecy, być elastycznym lub poruszać się stopniowo.
Zakończ trening ćwiczeniami rozciągającymi dla górnej i dolnej części ciała.
Kiedy opanujesz te trzy techniki, możesz trenować efektywnie w dowolnym miejscu i czasie: wymówka, że nie masz narzędzi, nie będzie tego warta! Być może przekonasz się, że możesz zabić się tylko jednym piętrem i nadać swoim procedurom nowy bodziec.
