Dieta śródziemnomorska i żywienie

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to typowy system żywieniowy populacji, który do lat 50. skolonizował basen Morza Śródziemnego.

Od drugiego okresu powojennego boom gospodarczy, który nastąpił po tych regionach, doprowadził do stopniowego porzucania tego starożytnego stylu żywności, na rzecz diety bogatej w tłuszcze i białka zwierzęce.

W ostatnich czasach ten styl diety został ponownie oceniony, chociaż w jego praktycznym zastosowaniu jest zbyt często zanieczyszczony i zniekształcony przez proces globalizacji. W związku z tym większość zainteresowanych narodów nie wydaje się w zadowalający sposób przestrzegać nakazów diety śródziemnomorskiej.

Zgodnie z przewidywaniami, od kilku dziesięcioleci dieta śródziemnomorska została zdecydowanie przewartościowana, do tego stopnia, że dziś zgadza się pod wieloma względami ze wskazaniami zapewnianymi przez najnowocześniejsze piramidy żywieniowe.

Zaleca się dietę śródziemnomorską, ponieważ:

Zapewnia odpowiednią podaż składników odżywczych;
Opiera się na naturalnej, słabo przetworzonej żywności;
Zmniejsza ryzyko „chorób wellness”, to znaczy wszystkich tych patologii, takich jak cukrzyca typu II, otyłość i problemy sercowo-naczyniowe, związane z typowym dla krajów zachodnich niezrównoważonym stylem żywności.

żywność

Jakie są typowe pokarmy diety śródziemnomorskiej?

Podstawowe pokarmy diety śródziemnomorskiej to:

Świeże warzywa (sezonowe).
Całe ziarna.
Rośliny strączkowe.
Świeże owoce (sezonowe).
Produkty rybołówstwa, które muszą być świeże, głównie małe i składają się prawie wyłącznie z ryb niebieskich (sezonowych).

Są mniej ważne pod względem ilościowym:

Mięso, które musi być głównie białe (ptasie i cunicole).
Świeże mleko i jogurt.

Aby śledzić:

Ziemniaki.
Ricotta i ser.
Mięso dużych zwierząt (czerwone, zwłaszcza owce, kozy i dziczyzna).
Jaj.
Czerwone wino.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra.
Nasiona oleiste (sezonowe).
Aromatyczne zioła.

zdrowie

Dieta śródziemnomorska i skutki zdrowotne

Wybór żywności inspirowany zasadami diety śródziemnomorskiej pozwala zapobiegać licznym chorobom. W szczególności dieta ta ma cenny wpływ ochronny na choroby układu krążenia, ponieważ:

Wytwarza mało nasyconych tłuszczów (których nadmiar zwiększa poziom cholesterolu LDL, a wraz z nimi ryzyko miażdżycy).
Przynosi mało cholesterolu.
Jest bogaty w błonnik pokarmowy, który zmniejsza wchłanianie lipidów w jelitach i moduluje węglowodany, powodując gwałtowny wzrost insuliny glikemicznej.
Jest bogaty w kwas oleinowy, który obniża poziom cholesterolu LDL bez wpływu na HDL.
Jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3, które zwalczają nadciśnienie, hipercholesterolemię, hipertriglicerydemię, zakrzepicę itp.
Jest bogaty w wszelkiego rodzaju przeciwutleniacze: witaminy, minerały, polifenole itp.
Zawiera tylko naturalny sód żywności.

Ponadto dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, ponieważ:

Bogata w błonnik pokarmowy szybkość wchłaniania cukrów przez jelita zmniejsza się, zapobiegając pikom glikemiczno-insulinowym typowym dla współczesnego zachodniego żywienia.
Jest bogaty w skrobię i fruktozę: które mają niższy wskaźnik glikemii - insuliny niż glukoza i sacharoza.
Jest mniej kaloryczny niż współczesna zachodnia dieta, a ponieważ cukrzyca typu II jest często związana z otyłością, jest szczególnie wskazana zarówno w profilaktyce, jak iw związku z leczeniem lekami.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko nadciśnienia, hipertriglicerydemii i hipercholesterolemii; do wykonywania tych efektów są:

Niezbędne tłuszcze omega 3, które obniżają wysokie ciśnienie krwi i hipertriglicerydemię.
Niezbędne tłuszcze omega-6 i nie-niezbędne omega-9, które zmniejszają cholesterol.
Lecytyny Legum, które obniżają poziom cholesterolu.
Fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu.
Przeciwutleniacze, które redukują cholesterol i różne komplikacje metaboliczne.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza również ryzyko otyłości, ponieważ:

Jak już powiedzieliśmy, jest mniej kalorii.
Dzięki włóknom i rodzajowi węglowodanów, które zawiera, ma indeks glikemiczno-insuliny odnoszący się zarówno do żywności, jak i umiarkowanych posiłków.
Ponadto włókna sprzyjają uczuciu sytości; zawiera również dużo wody, co sprzyja pełności żołądka, zwłaszcza w połączeniu z włóknami.
Jest bogaty w aromatyczne zioła, które pomagają ograniczyć stosowanie dodatków tłuszczowych do smaku potraw.

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ogólne ryzyko sercowo-naczyniowe:

Zapobiega i leczy choroby metaboliczne (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia i hipertriglicerydemia).
Zapobiega i leczy otyłość.
Jest bogaty w środki przeciwzapalne i rozrzedzające krew omega-3.

Wreszcie dieta śródziemnomorska zapobiega pojawianiu się różnych nowotworów

Zawiera niewiele toksycznych, rakotwórczych cząsteczek, typowych dla śmieciowej żywności produkowanej przez restauracje fast-food. Mięso diety śródziemnomorskiej jest tradycyjnie gotowane pieczone, ale częstotliwość spożycia jest tak niska, że nieszkodliwa.
Przynosi mało nasyconych tłuszczów i wielu włókien (działanie zapobiegawcze na rozwój raka okrężnicy / odbytnicy, żołądka i piersi).
Jest bogaty w przeciwrodniki antyrodnikowe, które mają udokumentowane działanie zapobiegawcze na raka prostaty i inne rodzaje nowotworów.

Dlatego też, nawet jeśli nie działa cuda, styl żywności inspirowany zasadami diety śródziemnomorskiej jest w stanie zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu patologii.