Dr Marco Sist
Periodyzacja to faza procesu, w którym obciążenia są rozłożone w czasie w celu poprawy, a następnie utrzymania poziomu wydajności sportowca.
Proces ten rozwija się w trzech fazach:
planowanie
periodyzacja
programowanie
W fazie planowania przeprowadzana jest szeroko zakrojona analiza sezonu konkursowego, uwzględniająca wszystkie związane z nim elementy (kalendarz, transfery, zmiany w połowie tygodnia, fazy odzyskiwania, sytuacje specjalne).
W fazie periodyzacji szczegółowo analizuje się obciążenie pracą w różnych porach roku i organizację różnych elementów treningowych (przygotowanie techniczne, taktyczne, fizyczne i psychiczne).
Po przeprowadzeniu szeroko zakrojonej analizy sezonu konkurencyjnego przeprowadzonego przez personel, przechodzimy do rozwoju obciążeń i logicznej organizacji tego samego w czasie. Dzieje się tak poprzez podział obciążeń na cykle robocze (makrocykle) o różnym czasie trwania, charakterystyce i celach.
Pierwszy podział w cyklach wymaga uwzględnienia 4 okresów:
- Przedsezonowy (6 tygodni i 12)
- W sezonie (33 tygodnie)
- Postseason (2 tygodnie)
- Poza sezonem (10 tygodni i 12)
Następnie analizowany jest każdy okres roboczy, dalej podzielony na cykle (mezo i mikrokili), cele są stałe, w związku z czym wybierane są metody i środki szkoleniowe.
Przed sezonem
Po jednym, dwóch tygodniach powrotu do zdrowia po zakończeniu sezonu poza sezonem (zazwyczaj zbiegającym się z wakacjami) zawodnik ma zamiar stawić czoła przedsezonowi.
W tej fazie głównym celem jest rozwój maksymalnej siły dynamicznej (FMD) i siły poprzez włączenie określonych środków i metod treningu sportowego. Te wyrażenia siły są w rzeczywistości tymi, które najbardziej charakteryzują grę w koszykówkę.
Przedsezon jest zazwyczaj podzielony na siedem mikrocykli.
Pierwszy z trzech dni poświęcony jest ocenie siły sportowca. Cztery z nich podążają za każdym, siedem dni, w których praca rozwija się coraz częściej, poprzez cztery sesje w cyklu. Dwa ostatnie cykle przewidują natomiast trzy sesje siłowe. Organizacja tego samego jest taka, że dwa z nich są dedykowane do kończyn górnych, a dwa do kończyn dolnych dla pierwszych czterech mikrocykli (z wyłączeniem oceny początkowej), podczas gdy w dwóch ostatnich następuje przesunięcie do trzech kończyn dolnych i powyżej.
W ramach sesji treningowych ćwiczenia różnią się od częstości występowania tych, które są dedykowane FMD w początkowych cyklach, pozostawiając więcej miejsca dla osób oddanych władzy.
Stosowane metody to głównie trzy: serie i powtórzenia, różne piramidy, super serie (tylko między ćwiczeniami siłowymi i materiałami wybuchowymi; np .: przedni przysiad + skok w polu)
Wybór ćwiczeń odpowiada zasadzie specyficzności. Preferowane są ruchy, które mają największy możliwy związek z gestem współzawodnictwa i ruchami wielo-stawowymi. Jednak część pracy pozostaje poświęcona ćwiczeniom kompensacyjnym, aby utrzymać równowagę między różnymi sektorami mięśni.
Część pracy jest wykonywana w celu rozwinięcia siły i mocy w warunkach niestabilności przy użyciu tabletek proprioceptywnych, piłek i wszystkiego, co może zakłócić równowagę sportowca podczas wykonywania gestu.
Korzystanie z maszyn jest bardzo ograniczone. Z wyjątkiem latarki, prasy do nóg (używanej tylko w szczególnych przypadkach) i zwijania nóg (używanych do ćwiczeń kompensacyjnych) środkami treningowymi są: sztanga, hantle, ławki, piłka lekarska, gumki i narzędzia do niestabilna praca.
Wybrane ćwiczenia są podzielone na ćwiczenia wielostanowiskowe i mono-stawowe.
Do tych pierwszych należą przysiad, wyskoki, krok w górę, podzielony przysiad, płaska ławka, latarka do rozwoju FMD. Skręty, skakanie, skakanie, różne skoki i wystrzeliwanie piłki lekarskiej dla rozwoju siły. Pęd, szarpnięcie i łza są używane tylko wtedy, gdy mają bardzo dobrą technikę. Ćwiczenia mono-stawowe to takie, które dotyczą ramion (bicepsów trójgłowych) lub obszarów nóg (zginaczy nóg, łydek).
Pierwszy działający mikrocyk: ocena sportowców
W tym mikrocyklu dokonuje się oceny poziomu siły sportowców.
W przypadku dużych łańcuchów mięśniowych (mięsień piersiowy-triceps, grzbietowo-biceps, cielęta-mięsień czworogłowy) oszacowano pośredni pułap trzech ćwiczeń, odpowiednio wydłużeń na płaskiej ławce, przyczepności na maszynie, przedłużenia przysiadu. Oszacowanie to odbywa się metodą prób i błędów, dopóki zawodnik nie jest w stanie wykonać wielu powtórzeń dla danego obciążenia, między 2 a 5. Uzyskane wartości są następnie wstawiane do tabel lub równań, a maksymalna jest szacowana. Ta wartość pozostaje szacunkiem ze wszystkimi powiązanymi z nią limitami. Obciążenie pracą jest w rzeczywistości adekwatne do warunków formy, w których sportowiec żyje codziennie, zmieniając tym samym wartości sugerowane przez testy.
Dla mniejszych sektorów mięśniowych (biceps, triceps itp.) Szacuje się obciążenie dla danego ćwiczenia, dla którego sportowiec jest w stanie wykonać 10 powtórzeń.
Po ustaleniu poziomu początkowego organizowane są kolejne cykle robocze.
Mikrocykle dwa, trzy, cztery i pięć
Początkowa organizacja tych cykli obejmuje dwie sesje siłowe poświęcone kończynom górnym i dwóm sesjom siłowym na przemian pomiędzy nimi.
poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sabat | niedziela |
| AS | AI | AS | AI |
Przykład podziału według stref ciała
Celem tych cykli jest, jak już wspomniano, rozwój FMD i siły. Dzieje się tak od pierwszego cyklu, w którym sesje są wyłącznie adresami FMD, a gdy postępujesz, wstawiane są elementy mocy.
poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sabat | niedziela |
FMD jak | FMD ai | FMD jak | FMD ai |
Dwa i trzy cykle robocze
poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sabat | niedziela |
FMD jak | FMD ai | POT jak | POT ai |
Cztery i pięć cykli roboczych
Mikrocykle pięć i sześć
W ostatnich dwóch mikrocyklach sesje trwają od czterech do trzech, przyjmując organizację podobną do tej z sezonu.
Pierwszy z nich, zazwyczaj we wtorki, obejmuje pracę nad mocą poprzez ćwiczenia plyometryczne zarówno dla kończyn górnych, jak i dolnych.
Drugi zawiera dla kończyn dolnych elementy zarówno pryszczycy, jak i mocy, natomiast dla kończyn górnych tylko FMD. W przypadku kończyn dolnych trzecia ma tylko moc i kończyny górne to FMD.
poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sabat | niedziela |
POT as-ai | FMD asai-POT ai | POT do FMD jak |
Mikrocykle sześć i siedem
Podział ćwiczeń jest zgodny z zasadą rutynowego podziału kończyn górnych, których umięśnione dzielnice są podzielone między środę a czwartek w odniesieniu do pryszczycy. (np .: środa: piersiowe i biceps, czwartek: triceps i plecy), natomiast we wtorek zajmują się plyometrią (głównie piłkami lekarskimi). Kończyny dolne są poddawane plyometrycznej pracy we wtorek, podczas gdy w środę są trenowane w mieszanym kierunku (FMD i moc). W czwartek miejsce zajmuje siła wybuchowa.
Rozkład obciążenia (intensywność i gęstość objętości) maleje od wtorku.
