Obejrzyj wideo
X Obejrzyj film na YouTubePrzekąski nigdy nie były tak modne jak w ostatnich czasach. Wszyscy im doradzają, od lekarzy po dietetyków, od gazet po czasopisma branżowe.
Ale czy są naprawdę przydatne?
Ci, którzy regularnie śledzą nasze artykuły, będą już mieli na myśli odpowiedź: „To zależy”.
Funkcja przekąsek polega na uregulowaniu przyjmowania pokarmów.
Po długim okresie postu wszyscy znaleźliśmy się w ferworze nienasyconego głodu. W takich warunkach istnieje tendencja do przyjmowania znacznie większej ilości pokarmu niż jest to konieczne, ponieważ mózg potrzebuje co najmniej 20 minut, aby otrzymać pierwsze oznaki sytości.
Przekąska powinna najpierw mieć następujące cechy:
być usprawiedliwionym i zaplanowanym
być zrównoważone i kontrolowane z kalorycznego punktu widzenia
Przekąska jest uzasadniona, jeśli istnieje rzeczywista potrzeba. Obserwując poniższą tabelę, można zauważyć, że średnio trawienie całego posiłku trwa od trzech do czterech godzin.
Czasy trawienia żywności | |
Protokoły | żywność |
Do 30 ' | Glukoza, fruktoza, miód, alkohol, izotoniczne napoje elektrolityczne |
30 '- 60' | Herbata, kawa, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, lemoniady |
60 '- 120' | Mleko, ser o niskiej zawartości tłuszczu, biały chleb, gotowane ryby, puree ziemniaczane |
120 '- 180' | Chude mięso, gotowany makaron, omlety |
180 '- 240' | Ser, zielona sałatka, szynka, grillowany filet |
240 '- 300' | Grillowany stek, ciasta, pieczenie, soczewica |
360 ' | Tuńczyk w oleju, ogórki, frytki, grzyby |
480 ' | Kapusta kiszona, kapusta sardynka w oleju |
(z Pitzalis G., Lucibello M., Food: instrukcje użytkowania, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Dlatego dobrze jest jeść przekąskę, gdy minęły co najmniej 2 godziny od poprzedniego posiłku i co najmniej 2 od następnego. Oczywiście ten okres zależy od tego, co i ile zjadłeś wcześniej. Jeśli po lunchu weselnym możemy wyjść 6-8 godzin przed ponownym przyjęciem posiłku, gdy jesteśmy zmuszeni opuścić posiłek, możemy spożywać więcej przekąsek z bliskiej odległości (90-120 minut).
Planowanie przekąsek jest ściśle powiązane z codziennymi potrzebami kalorycznymi. Jeśli sportowiec może sobie pozwolić na konsekwentne i częste przekąski, tego samego nie można powiedzieć o osiadłej osobie, dla której małe owoce mogą wystarczyć do popołudnia.
Przemysł spożywczy oferuje nam całą gamę apetycznych rozwiązań, dzięki którym przekąski stają się spotkaniem ze smakiem. Szkoda, że ich dobre, ale lekkie przekąski faktycznie dostarczają co najmniej 150 kalorii na porcję i są tak zachęcające i tak mało sycące, że powodują, że konsumujemy więcej niż to konieczne. Utrzymywanie głodu i obżarstwa w tych przypadkach staje się naprawdę trudne, więc dobrze jest powrócić do lepszych wyborów.
Dobry kompromis między smakiem a sycącą mocą dają batony dietetyczne. Ta opcja nie jest jednak pozbawiona przeciwwskazań. Po pierwsze, wybór powinien dotyczyć batonów o właściwej równowadze między węglowodanami, tłuszczami i białkami. Osoby ze strefą lub z dodatkiem białka mogą być w porządku.
Musimy wtedy ocenić rodzaj składników, zbyt często brakujących, a nawet szkodliwych (patrz uwodornione tłuszcze). Często konsument ma do czynienia z prostą czekoladą z dodatkiem witamin i białek. A nawet w tych przypadkach słodycze mogą nie opierać się pokusie odrzucenia innego.
Ale jakie mogą być przykłady zrównoważonych przekąsek? Zobaczmy je razem:
- półtłusty jogurt naturalny (nie owocowy, bez mlecznej śmietany)
- szklanka mleka
- owoc i kilka plasterków plasterków, nie za grubych (bresaola, szynka, pierś z indyka, szynka gotowana)
- owoc i plasterek sera niskotłuszczowego lub półtłustego (zawartość lipidów poniżej 35%)
- owoce i trochę suszonych owoców (2-3 orzechy włoskie, 5 lub 6 migdałów itp.).
We wszystkich pięciu przypadkach istnieje odpowiednia równowaga między ilościami węglowodanów tłuszczowych i białek. Zużycie owoców jest uzasadnione faktem, że zawarte w nim włókno pomaga spowolnić trawienie i określić wygląd sytości.
Orzechy włoskie i migdały, choć nadmiernie kaloryczne i niezbyt sycące w bezpośrednim spożyciu, jeśli są spożywane w małych ilościach, dostarczają bardzo użytecznych elementów dla organizmu (takich jak nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe) bez jego ważenia.
Oczywiście ilości te są związane z potrzebami energetycznymi organizmu i należy uważać, aby nie odejść zbyt daleko od limitów dziennego spożycia kalorii. Większy owoc i dodatkowy orzech mogą łatwo pozwolić nam wydać 100-150 kalorii.
Nie ma potrzeby spożywania obu przekąsek w ciągu dnia i wiele zależy od nawyków żywieniowych. Jeśli, na przykład, jesz duże śniadanie o 7:30 i jesz lunch o 12:30, poranna przekąska dla osoby siedzącej jest całkowicie zbędna.
Ważniejsza jest popołudniowa lub późno popołudniowa przekąska. W czasie kolacji wskazane jest ograniczenie spożycia węglowodanów, szczególnie prostych (lub tych o wysokim indeksie glikemicznym).
Warzywa do smaku i trochę mięsa lub ryb w połączeniu z małą porcją chleba są na ogół więcej niż wystarczające. Jeśli obiad jest spożywany daleko od nocnego odpoczynku, rozważ możliwość zjedzenia małej przekąski 30-60 minut przed pójściem spać. Idealnym rozwiązaniem w tych przypadkach jest wypicie szklanki mleka, ponieważ tryptofan, który zawiera, po przekształceniu w serotoninę, pobudzi relaks i odpoczynek w nocy.
Proponowane przykłady zostały również wybrane ze względu na ich praktyczność i szybkość przygotowania. Zbyt często, w rzeczywistości, nie masz dużo czasu na przygotowanie potraw, które zabierzesz ze sobą w ciągu dnia.
Jeśli jednak z jakiegoś powodu jesteśmy zmuszeni zjeść przekąskę w barze, bardzo trudno znaleźć zdrową alternatywę dla paczkowanych przekąsek. Aby ograniczyć uszkodzenia paska, możesz zamówić, na przykład:
sok pomarańczowy i mały ser tostowy
lub szklankę świeżego mleka
lub małą kanapkę z kilkoma liśćmi sałaty i cienkim pokrojonym mięsem
POWIĄZANE ARTYKUŁY: Dieta i stołówka
Dieta i śniadanie
Dieta i stołówka
