Dr Antonio Parolisi
Rozważania na temat ilości składników odżywczych, które należy przyjmować przed sesjami treningowymi
Zrozumienie, co i ile cieszyć, zanim aktywność fizyczna jest naprawdę ważna. Często ryzykujesz jedzenie zbyt mało i uczucie słabości podczas sesji lub przejadanie się i uczucie ciężkości. Ale czy można wiedzieć, ile energii jest potrzebne podczas testu fizycznego?
Dzięki postępom w fizjologii stosowanym w sporcie, możemy oszacować optymalną ilość składników odżywczych w celu przybliżenia energii potrzebnej do osiągnięcia maksymalnej wydajności fizycznej. Aby to zrobić, musimy zrozumieć rzeczywiste potrzeby każdego podmiotu, ponieważ zużycie energii jest ściśle skorelowane z ilością beztłuszczowej masy i maksymalnego zużycia tlenu (VO2max).
Dlatego po raz kolejny istotne jest dokonanie oceny składu ciała i maksymalnej mocy aerobowej za pomocą określonych testów.
Po sprawdzeniu, że przeprowadzono analizę plikometryczną i bioimpedancyjną, możemy łatwo wrócić do ilości metabolicznie aktywnej masy (masy komórek), która potrzebuje energii.
Beztłuszczowa masa jest tą częścią ludzkiego ciała, która spala kalorie, więc z jednej strony jest niezwykle przydatna i cenna dla redukcji tkanki tłuszczowej, az drugiej strony musi być odpowiednio odżywiona, aby zapobiec jej utracie (katabolizacji), co w konsekwencji spowoduje spadek zużycia energii total (Basal Metabolism).
W spoczynku substratem energetycznym preferowanym przez ludzką maszynę jest tłuszcz ciała, który w porównaniu z cukrem jest dostępny jako procent:
tłuszcz około 65%
około 35% węglowodanów.
Ten aspekt jest szczegółowo wyjaśniony w innych artykułach, w których omawia się układ oddechowy i systemy energetyczne w pracy mięśniowej.
Podczas wykonywania aktywności fizycznej preferowanym substratem energetycznym staje się glukoza, a zatem węglowodany, a jej procent wykorzystania zmienia się w zależności od intensywności ćwiczeń i zużycia tlenu; średnio występuje spożycie 30% tłuszczu i 70% węglowodanów.
Znając Vo2max podmiotu i czas poświęcony na szkolenie, a także jego beztłuszczową masę, masz wystarczającą ilość danych, aby oszacować ilość składników odżywczych, które należy pobrać przed treningiem, aby zachować rezerwy ciała lub zachować sam mięsień. w przeciwnym razie unikaj jedzenia więcej niż to konieczne i przybieranie na wadze.
Weźmy przykład, aby zrozumieć, jak można wdrożyć powyższe.
Mężczyzna w wieku 39 lat, o masie ciała 85 kg, znormalizowany (dlatego z dobrym nawodnieniem organizmu), o zawartości tłuszczu 17%, o masie beztłuszczowej około 70 kg, Vo2max 55 ml / kg / min; działa z intensywnością równą 75% maksymalnego tętna, czyli około 65% Vo2max, przez 45 minut.
Dysponując tymi danymi, Personal Fitness Trainer jest w stanie oszacować zapotrzebowanie na składniki odżywcze w praktyce 45 minut aktywności. Zobaczmy, jak.
Po pierwsze, koncepcja Vo2max musi być jasna, a mianowicie:
zużyta energia = (ml tlenu pomnożona przez kg masy beztłuszczowej pomnożonej przez użyte minuty)
tj .: ml / kg / min
Biorąc pod uwagę, że podmiot będzie pracował z intensywnością 65% VO2max. uzyskamy: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / min (tj. 65% vo2max).
Biorąc pod uwagę masę beztłuszczową będziemy mieli: 35 x 70 = 2500 ml / min (ml tlenu na każdy kg masy beztłuszczowej, czyli 70 kg).
Biorąc pod uwagę czas sesji będziemy mieli: 2500 x 45 minut = około 112, 600 (ml tlenu na 45 minut aktywności).
W tym momencie dla wygody przeliczamy ml tlenu na litry, dokonując następujących obliczeń: 112, 600 / 1000 = 112 litrów tlenu.
Wiedząc, że każdy litr tlenu zużywa około 5 Kcal, będziemy mieli całkowite zużycie energii 112 litrów x 5 Kcal = około 560 kcal; konieczne będzie również rozważenie wkładu podstawowego metabolizmu przez cały czas, w którym ćwiczona jest aktywność fizyczna. Jednak ten drugi układ odniesienia nie wpływa tak bardzo na wynik, ponieważ mówimy o szacunkach, a nie precyzyjnych wagach. Jego wkład wynosiłby w rzeczywistości około 50-70 kcal, mniej więcej dwa suchary ...
W tym momencie mamy precyzyjne wyobrażenie o tym, jak bardzo ciało naszego pacjenta będzie musiało spalić się, aby biegać przez 45 minut z intensywnością równą 75% maksymalnego tętna.
Wiedząc, że przy tej intensywności około 75% energii przypada na węglowodany, które będziemy mieli: 560 x 0, 75 = 420 kilokalorii, które będą musiały pochodzić z węglowodanów, a reszta z tłuszczów (czyli około 140 Kcal, a następnie 15 gramów).
W tym momencie, chcąc dokonać oceny pod względem ilości żywności, możemy polecić jedzenie około 100 g węglowodanów, które, w praktyce, są równoważne porcji spaghetti około 130 g (powiedzmy, ładne pełne danie z makaronem, mając na uwadze, że makaron zawiera prawie 80 g węglowodanów na każde 100 g) lub inną żywność, która zapewnia węglowodany o powolnym uwalnianiu przez cały czas trwania testu.
Pod koniec sesji możesz czuć się zmęczony z powodu powolnego wyczerpywania zapasów energii; w tym momencie zaleca się przyjmowanie niewielkich ilości płynnych i słonych płynów, aby zakończyć owocny trening.
W treningu beztlenowym mowa jest podobna, ale nie do końca taka sama, ponieważ w wyścigu, za pomocą czujnika tętna, możliwe jest kontrolowanie wcześniej ustawionego tętna i modulowanie przebiegu wyścigu poprzez zwiększanie lub zmniejszanie prędkości. Z drugiej strony, podczas treningu siłowego nie możemy kontrolować rytmu, ponieważ musimy podnosić ładunki dla pewnej liczby powtórzeń, podczas których tętno nie może być stale monitorowane. Następnie, biorąc pod uwagę aktywne fazy serii i resztę między jednym a drugim zestawem, bicie serca będzie miało wzór zygzakowaty. Tak więc przy minimalnych pikach 100 bpm do 200 bpm w intensywnych ćwiczeniach dla powtórzeń powyżej 8-12.
Oczywiście zapotrzebowanie na energię zależy również od rodzaju wysiłku fizycznego, w tym sensie, że jeśli wykonasz specyficzne szkolenie dla maksymalnej siły, gdy seria jest krótka, a czasy powrotu do zdrowia są wysokie, intensywność treningu jest zmniejszona, a zatem również zużycie węglowodanów. Z drugiej strony, jeśli wykonujesz trening treningu obwodowego, intensywność wzrasta dramatycznie, a spożycie węglowodanów jest znacznie wyższe niż trening biegowy.
Wszystko zależy od intensywności.
W związku z tym w przypadku beztlenowego treningu siłowego zużycie energii zostanie oszacowane z uwzględnieniem wartości mniej więcej odpowiadającej 65–85% maksymalnego tętna. Zużycie energii pozostaje jednak również przy Vo2max, beztłuszczowej masie i czasie szkolenia. Procedura obliczeniowa może być taka sama jak poprzednio dla 45-minutowego biegu.
Ostatecznie, znając fizyczną strukturę podmiotu i zdolność jego maksymalnego zużycia tlenu, mamy bardzo użyteczne narzędzia do ustawienia prawidłowego stylu żywności, zaspokojenia potrzeb energetycznych i stworzenia wymagań dla zwiększenia beztłuszczowej masy, co stanowi szczególnie cenny składnik. W tym względzie jest to użyteczne wyjaśnienie na końcu, ale z pewnością nie na znaczenie: ważne jest, aby zaopatrzyć w wodę pod kontrolą przed, w trakcie i po każdym treningu fizycznym. Pamiętaj, że jesteśmy zbudowani głównie z wody ...
Dal Monte A., Faina M. - „ Ocena sportowca ”
ISSA - „ Fitness kompletny przewodnik ”
Gastelu D., Hatflied F. - „ Dynamiczne odżywianie dla maksymalnej wydajności ”
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch „ Fizjologia stosowana w sporcie ”
