przesłanka
Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.
Dieta bez węglowodanów
Wolałbym nie wydawać zbyt wielu słów na dietę bez węglowodanów, ponieważ z każdego punktu widzenia reprezentuje ona niepoprawną, bezsensowną i szkodliwą praktykę.
Zacznijmy od określenia, że:
chociaż nie zdefiniowano tego jako ESSENTIAL z powodu naszej częściowej zdolności wątroby do ich wytwarzania (neoglukogeneza z glicerolu, aminokwasów i kwasu mlekowego / pirogronowego), w żywieniu CZŁOWIEKA, węglowodany pokarmowe są jednak Zasadniczymi cząsteczkami dla organizmu; zgodnie z MIO, najbardziej poprawnym określeniem dla węglowodanów będzie SEMI-ESSENTIAL (jak również dla niektórych aminokwasów), ponieważ ich niedobór w diecie przyjmuje rolę OGRANICZAJĄCĄ tylko w ramach pewnych wkładów oraz w odniesieniu do poziomu aktywności fizycznej podmiotu .
Aby uniknąć ryzyka powtórzenia się, sugeruję czytelnikom, aby dowiedzieli się więcej o konsekwencjach diety niskowęglowodanowej w artykułach: Dieta niskowęglowodanowa, dieta niskowęglowodanowa: wyniki sportowe i ryzyko sercowo-naczyniowe, Dieta niskowęglowodanowa: efekty w krótkim okresie i długoterminowy.
Molekuły, których udział jest absolutnie związany z obecnością węglowodanów roślinnych to:
- Błonnik pokarmowy, lepki i nielepki
- Witamina C, β-karoteny, związki fenolowe, chlorofile, fikobiliny (inne przeciwutleniacze) itp.
- Fitosterole-fitoestrogeny
- Prebiotyki itp.
Molekuły, których udział jest częściowo związany z obecnością węglowodanów roślinnych w diecie, to:
- Kwas foliowy, wit. K, vit. i
- Potas (K) i magnez (Mg)
NB . Przypominamy, że wiele witamin obecnych w dużych ilościach w warzywach można znaleźć w wątrobie zwierzęcej (podroby) jako organ rezerwowy; jednak warzywa i owoce są jedynymi produktami spożywczymi, które pozwalają zachować strukturalną integralność składników odżywczych TERMOLABILE, które w innym przypadku zostały częściowo dezaktywowane przez gotowanie podrobów.
Dieta bez węglowodanów jest wysoce restrykcyjną, NIE zdrową dietą, zwykle stosowaną w definicji / cięciu mięśni kulturystyki / kulturystyki. Na szczęście do tej pory nawet główni eksperci z tej kategorii odradzali przyjmowanie diety bez węglowodanów ... ale wydaje się, że nawyki są ciężkie!
Suplementy diety przydatne bez węglowodanów
Paradoksalnie, najbardziej użytecznym suplementem diety bez węglowodanów byłby suplement na bazie węglowodanów! Maltodekstrynowy produkt wspomagający trening mógłby pozwolić kulturystom na utrzymanie zdrowia na dłużej. Dla reszty właściwe byłoby, aby osoby stosujące diety bez węglowodanów uzupełniały błonnik pokarmowy wzbogacony prebiotykami, multiwitaminami z przewagą kwasu askorbinowego, karotenoidami i tokoferolami oraz tabletkami soli mineralnych z przewagą potasu i magnezu.
Ktokolwiek pociągiem mógłby skorzystać z antykatabolicznego działania rozgałęzionych aminokwasów (BCAA), które należy podjąć przed, w trakcie i po treningu.
NB . Często wybieramy stosowanie suplementów białkowych w postaci proszku, aby umożliwić łatwość konsumpcji i / lub zmienność w wyborze żywności.
Dieta bez węglowodanów: przykład
NB . Potwierdzając, że dieta wolna od węglowodanów jest całkowicie niezrównoważoną i potencjalnie szkodliwą dietą, poniższy przykład pokaże przykład charakteryzujący się brakiem głównie pokarmów węglowodanowych próbujących uzyskać co najmniej 30 g / dzień (zasadniczo składających się z fruktozy i laktozy), uzyskiwanie możliwie jak najbliżej 30 g / dzień błonnika pokarmowego (zalecana porcja).
- Kulturysta-amator z ciałem endomorficznym z 14% masą tłuszczową, który musi osiągnąć około 9%; trenuje 3 razy w tygodniu i wykonuje siedzący tryb pracy.
| seks | M | |||
| wiek | 30 | |||
| Postura cm | 181 | |||
| Obwód nadgarstka cm | 17, 1 | |||
| konstytucja | normalny | |||
| Wzrost / nadgarstek | 10, 6 | |||
| Typ morfologiczny | chudy | |||
| Waga kg | 85 | |||
| Wskaźnik masy ciała | 25, 9 | |||
| ewaluacja | Normopeso (14% tłuszczu z BIA i pliche) | |||
| Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała | 20, 9 | |||
| Pożądana masa fizjologiczna kg | 64, 4 (jeśli miał normalną masę mięśniową) | |||
| Podstawowy metabolizm kcal | 1673, 3 | |||
| Współczynnik poziomu aktywności fizycznej | Światło, SI aus: 1.55 | |||
| Kcal wydatek energii | 2593, 6 | |||
| dieta | IPO CALORICA - 30% | 1815 Kcal ok | ||
| śniadanie | 15% | 272kcal | ||
| przekąska | 10% | 181kcal | ||
| lunch | 35% | 635kcal | ||
| przekąska | 10% | 181kcal | ||
| kolacja | 30% | 545kcal | ||
Przykład diety bez węglowodanów - DZIEŃ 1
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% całości | 300ml, 150kcal | ||
| Izolowane białko sojowe | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Sproszkowany kakao w proszku | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki o niskiej zawartości tłuszczu, 2% | 150g, 129, 0kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Grillowana pierś z kurczaka | |||
| Pierś z kurczaka, tylko mięso | 300g, 330kcal | ||
| cykoria | 300g, 51kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| sosnowe | 10 g, 62, 9 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| tuńczyk na parze | |||
| Świeży żółty filet z tuńczyka | 300g, 324kcal | ||
| szparagi | 300g, 60kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
Przykład diety bez węglowodanów - DZIEŃ 2
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% całości | 300ml, 150kcal | ||
| Izolowane białko sojowe | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Sproszkowany kakao w proszku | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Gotowana szynka | 80 g, 172, 0 kcal | ||
| migdały | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Stek cielęcy | |||
| Polędwica cielęca | 300g, 330kcal | ||
| cukinia | 300g, 48kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| orzechy laskowe | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Bas w folii | |||
| Okoń morski, różne gatunki | 300g, 291kcal | ||
| pomidory | 300g, 48kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
Przykład diety bez węglowodanów - DZIEŃ 3
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% całości | 300ml, 150kcal | ||
| Izolowane białko sojowe | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Sproszkowany kakao w proszku | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Konserwy z tuńczyka, tylko części stałe | 80 g, 102, 4 kcal | ||
| pistacje | 10 g, 57, 1 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Grillowana pierś z indyka | |||
| Pierś z indyka, tylko mięso | 300g, 333kcal | ||
| koper | 300g, 93kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| orzeszki ziemne | 10 g, 58, 5 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Pieczony leszcz morski | |||
| dorada | 300 g, 270 kcal | ||
| bakłażan | 300g, 72kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
Przykład diety bez węglowodanów - DZIEŃ 4
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% całości | 300ml, 150kcal | ||
| Izolowane białko sojowe | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Sproszkowany kakao w proszku | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| bresaola | 80 g, 140, 0 kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Ricotta krowa z mleka półtłustego | 300 g, 414 kcal | ||
| cykoria | 300g, 51kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| sosnowe | 10 g, 62, 9 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Omlet z białkiem jaja | |||
| Białka jaja | 500g, 240kcal | ||
| szparagi | 300g, 60kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
Przykład diety bez węglowodanów - DZIEŃ 5
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% całości | 300ml, 150kcal | ||
| Izolowane białko sojowe | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Sproszkowany kakao w proszku | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki o niskiej zawartości tłuszczu, 2% | 150g, 129, 0kcal | ||
| migdały | 10g, 57, 5 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Stek cielęcy | |||
| Polędwica cielęca | 300g, 330kcal | ||
| cukinia | 300g, 48kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| orzechy laskowe | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Makrela z grilla | |||
| Makrela lub makrela | 200g, 336kcal | ||
| pomidory | 300g, 48kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
Przykład diety bez węglowodanów - DZIEŃ 6
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% całości | 300ml, 150kcal | ||
| Izolowane białko sojowe | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Sproszkowany kakao w proszku | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Konserwy z tuńczyka, tylko części stałe | 80 g, 102, 4 kcal | ||
| pistacje | 10 g, 57, 1 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Grillowana pierś z indyka | |||
| Pierś z indyka, tylko mięso | 300g, 333kcal | ||
| koper | 300g, 93kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| orzeszki ziemne | 10 g, 58, 5 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Sałatka z ośmiornicy z karczochami | |||
| Ośmiornica lub ośmiornica | 350g, 287kcal | ||
| karczochy | 300g, 141.0 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
Przykład diety bez węglowodanów - DZIEŃ 7
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, 2% całości | 300ml, 150kcal | ||
| Izolowane białko sojowe | 30 g, 101, 4 kcal | ||
| Sproszkowany kakao w proszku | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki o niskiej zawartości tłuszczu, 2% | 150g, 129, 0kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Stek koński | |||
| koń | 300g, 399kcal | ||
| cykoria | 300g, 51kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 250 g, 140, 0 kcal | ||
| sosnowe | 10 g, 62, 9 kcal | ||
| Kolacja, około 30% kcal TOT | |||
| Dorsz w kolorze białym | |||
| Dorsz atlantycki | 300g, 246kcal | ||
| szparagi | 300g, 60kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
