Pokonaj stres dzięki sprawności fizycznej

By Dott.Luca Franzon

W dobie fitnessu solo, nowy wiek i dyscypliny, które trenują nie tylko ciało, ale także ducha, muszą stać się kulturalnym bagażem profesjonalisty w tej dziedzinie, zwłaszcza Osobistego Trenera, który ma możliwość pracy nad osobą w sposób bardziej dogłębny niż normalnie instruktor. Ludzie często mówią, że ćwiczą fitness lub każdy inny sport, aby zwalczyć stres i uwolnić napięcie !!

Co to jest stres?

Często używamy terminu stres niepoprawnie. Pierwsze rozróżnienie dotyczy słów stresor i stres.

STRESOR : to coś, co nam się przydarza i dlatego może być pozytywne lub negatywne. Hałas, dźwięki, światło, ciepło, zimno, dodatki chemiczne, wirusy, bakterie, napięcia rodzinne, zaburzenia dynamiki relacji, lęki nerwicowe itp.

LO STRESS: co w języku angielskim oznacza wysiłek jest ogólną odpowiedzią, której nasz organizm przeciwstawia czynnik stresora.

Gdy zachodzi proces stresu, wszystkie urządzenia i organy używane do adaptacji do czynnika stresu są kwestionowane w organizmie.

Układ hormonalny reaguje natychmiast, modyfikując produkcję różnych hormonów, takich jak: adrenalina i noradrenalina (katecholaminy), kortyzol, hormon wzrostu (GH) i prolaktyna, które szybko się zwiększają, hormony tarczycy rosną wolniej. Hormony płciowe mają tendencję do spadku, poziom cukru we krwi ma tendencję do wzrostu, podobnie jak poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Wegetatywny układ nerwowy reaguje nadmiernym stresem układu współczulnego (walka lub ucieczka), aby umożliwić organizmowi radzenie sobie lub uniknięcie stresującej sytuacji tak szybko, jak to możliwe. Mówi się, że autonomiczny układ nerwowy jest jak równowaga, w której w jednej płytce znajduje się część ortosympatyczna, aw drugiej część przywspółczulna. Dopóki równowaga jest w równowadze, podmiot żyje dobrze, gdy jedna z dwóch płyt staje się cięższa, istnieją dwa wyraźne obrazy:

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

Poniżej przedstawiono główne zmiany dokonane przez autonomiczny układ nerwowy.

W grę wchodzi również układ odpornościowy. Początkowo może wystąpić zmniejszenie odpowiedzi immunologicznej, a następnie zwiększenie produkcji przeciwciał.

Ostatnio słyszymy dużo o interakcji między systemami PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE zaangażowanymi w ciągłe poszukiwanie homeostazy.

Stres wpływa na całe nasze ciało i jest czymś niezwykle przydatnym, ponieważ powoduje zjawisko adaptacji do nagłych zdarzeń. Ma to fundamentalne znaczenie dla przetrwania i nazywa się „ EUSTRESS ”. Jeśli stresor jest bardzo intensywny i stres nie jest dostosowywany w pozytywny sposób lub robi to w sposób długotrwały (stres przewlekły), zmiany psychosomatyczne są konsolidowane, doprowadzając do stanu wyczerpania i / lub choroby. Ta sytuacja na dłuższą metę prowadzi do zmniejszenia naszej zdolności do reagowania i adaptacji, tak zwanego syndromu wyczerpania. W tym przypadku będziemy mówić o „DIS-STRESS” .

Stres, który ostatecznie definiuje się jako chorobę stulecia, był i jest bardzo badany. funkcjonowanie systemu stresu / stresu zostało opisane jako ogólny zespół adaptacyjny przez fizjologa Hansa Selye. Zjawisko to jest postrzegane jako: „... zestaw niespecyficznych reakcji, które organizm sprzeciwia się jakiejkolwiek agresji (urazowi, zmęczeniu, anoksji, intoksykacji itp.) W celu zrekompensowania, w pewnych granicach, zmian fizjologicznych wywodzi się z konkretnej sytuacji ”. Poniższy obraz pokazuje schematycznie, co dzieje się za każdym razem, gdy trafi nas stresor.

Dopóki ciało jest zdolne do adaptacji i nie poddaje się fazie wyczerpania, podmiot może zdefiniować siebie w homeostazie. Najlepszą sytuacją jest sytuacja, gdy podmiot można zdefiniować jako zrelaksowany.

Wyrażam własne słowa Osho Raineesha, który w książce „Tantra, najwyższe zrozumienie” definiuje relaksację w następujący sposób:

„Relaks jest stanem rzeczy, w którym twoja energia nie czuje potrzeby, by iść gdziekolwiek: nie idzie w przyszłość, nie idzie w przeszłość; jest po prostu tam z tobą. Cicha kałuża twojej energii, ciepło twojej energii, otula cię, chwila obecna jest wszystkim: nie ma innego czasu, czas stoi w miejscu, następuje relaksacja, dopóki jest czas, nie ma relaksu. „Stabilny, czas już nie istnieje. Chwila obecna jest wszystkim. Nie pytaj o nic innego, po prostu ciesz się teraźniejszością. Ciesz się pięknem zwykłych rzeczy. W rzeczywistości nie ma nic zwyczajnego: jeśli Bóg istnieje, wszystko jest nadzwyczajne”. "

Zwalcz stres ze sprawnością

Przechodząc od teorii do praktyki, przedstawię metodologię relaksacji, która jest przedmiotem tego artykułu. W tym artykule mówimy o metodzie „progresywnego rozluźniania mięśni” opracowanej w latach trzydziestych przez amerykańskiego lekarza i psychofizjologa Edmunda Jacobsona i zilustrowanej w 1959 r. W „Jak się zrelaksować i mieć swoje dziecko”.

Podstawowym celem jakiejkolwiek formy relaksacji, aw szczególności modelu Jacobsona, jest aktywacja, a może lepiej jest reaktywować układ przywspółczulny, próbując spowolnić i skontrastować system ortosympatyczny, który jest podkreślany u osób zestresowanych i których aktywacja ma tendencję do określania tego stanu fizjologicznego, który jest powszechnie nazywany stanem lękowym. Podobnie jak wszystkie metody i teorie, metoda ta ma również swoje wady i zalety. W opinii wielu osób metoda Jacobsona ma tę zaletę, że można ją skutecznie i szybko wykorzystywać w każdych okolicznościach iw każdym miejscu. Główną wadą jest to, że nie każdy z tą metodą jest w stanie osiągnąć stan spokoju, który mogą zrobić za pomocą innych metod, takich jak trening autogenny.

Postępująca relaksacja mięśni zgodnie z metodą Jacobsona dzieli się na ogólną formę, która obejmuje zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych i różnicową relaksację, która obejmuje jedynie zaangażowanie części grup mięśniowych.

Metoda początkowo miała duży problem, który wymagał łącznie 56 sesji i ćwiczeń, które wahały się od jednej do dziewięciu godzin dziennie. LaterJ. Wolpe w latach 50. i 60. zaproponował metodę w sześciu sesjach trwających około trzydziestu minut W ciągu ostatnich 70 lat Bernstein-Barkovec zaproponował głębokie rozluźnienie mięśni w ciągu dziesięciu sesji

Metoda skuteczności musi być zgodna z precyzyjnymi wytycznymi, które są:

• ćwicz regularnie i nie spędzaj więcej niż cztery dni między sesjami;
• czas trwania sesji będzie wynosił od 30 'do 45'
• podczas wykonywania ćwiczeń nie można przeszkadzać ani rozpraszać;
• nosić wygodne ubrania;
• rób to wszystko w relaksującym otoczeniu, niezbyt gorącym, niezbyt zimnym, cichym i cicho oświetlonym;
• wdychaj nos, aby wydech i wdychaj ponownie tylko wtedy, gdy poczujesz prawdziwą potrzebę;
• wykonuj ćwiczenia na wznak (na sztywnej powierzchni) z ramionami wzdłuż ciała, lekko rozstawionymi nogami, zrelaksowanymi stopami.

Całkowity relaks

Ćwiczenia:

• NOGI:
  • przedłużyć palce. Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund.
  • zgnij palce i spróbuj dotknąć podłogi podeszwą stopy. Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund.
  • Skurcz mięśnie nóg stopą młotkową. Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund.
  • Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund. Kontynuuj najpierw jedną nogą, a następnie drugą.
• BUTTOCKS: Układanie pośladków. Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund.
• BRZUCHY: Skurcz mięśnie brzucha, chowając brzuch. Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund.
• RAMIONA: Mocno zacisnąć pięść i zgiąć przedramię na ramieniu, utrzymując napięcie, próbując dotrzeć do ramienia nadgarstkiem. Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund. Połóż ramię ponownie na ziemi i zrelaksuj się.
• BACK AND SHOULDERS: Wciśnij górne kończyny w biodra i jednocześnie opuść ramiona w dół i do przodu. Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund.
• NUCA: podnieś ramiona do góry, aż głowa się złączy i skurczy. Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund.
• TWARZ: zwiń czoło, zamknij powieki i zaciskaj usta jak najwięcej. Utrzymuj napięcie 2 sekundy, jeśli mięśnie nie są trenowane, w przeciwnym razie od 2 do 6 sekund. Zostaw i zrelaksuj się przez około 15 sekund.

Ostatecznie położyć się na kilka minut ciesząc się głębokim relaksem. Zaleca się, aby kończyć ćwiczenia powolnym, ale wyraźnym oddychaniem.

Najwyraźniej jest to prosta metoda, ale ponieważ działa na wielu poziomach i aparatach ciała, nie należy jej lekceważyć ani lekkomyślnie praktykować. Czasami na pierwszych sesjach dobrze byłoby poprosić o pomoc doświadczonego terapeuty. Możliwym przeciwwskazaniem do postępującego zwiotczenia mięśni jest początek skurczów. Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania ćwiczeń, musisz zmniejszyć intensywność skurczu.

W tym momencie wystarczy spróbować z nadzieją, że zrelaksujesz się lub zrelaksujesz swoich klientów ..... !!!