Dr Roberto Zisa
Ten program redukcji tkanki tłuszczowej jest najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie lepszego kształtu dla zdrowia.
Program pozwala stopniowo eliminować tkankę tłuszczową i zwiększać masę beztłuszczową.
Niezależnie od twoich celów lub aspiracji do rywalizacji, ten ośmiotygodniowy program sprawi, że będziesz miał ciało o mniejszej zawartości tłuszczu i bardziej określonych mięśniach.
* Pierwszym krokiem w zmniejszaniu masy ciała jest redukcja cukrów i tłuszczów nasyconych, zastępując je pełnowartościową żywnością. Preferuj owoce, warzywa, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, orzeszki ziemne i nasiona. Wynajmowanie wolniejszych węglowodanów absorpcyjnych, takich jak słodkie ziemniaki, płatki owsiane i brązowy ryż.
W związku z tym musisz przestrzegać diety, która obejmuje tylko ten rodzaj żywności.
W tej fazie stopniowo eliminuj przetworzoną żywność, a zwłaszcza te, które zawierają białą mąkę, rafinowany cukier i uwodornione tłuszcze.
Oprócz całej żywności program żywnościowy obejmuje koktajle białkowe. Te z niskimi węglowodanami są idealne do małych posiłków lub przekąsek, podczas gdy te o wyższym stosunku węglowodanów są bardziej odpowiednie jako posiłki przed i po treningu. Używaj suplementów białkowych, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych do utrzymania mięśni.
* Drugim krokiem jest zmiana proporcji między makroelementami. Stopniowo zmieniaj dietę, aby korzeń kaloryczny pochodził tylko z 40% węglowodanów; aby tego dokonać, kontynuując zaspokajanie potrzeb kalorycznych, konieczne jest zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów i znaczne zwiększenie dziennego spożycia białka. Osobiście zalecam przyjmowanie 2, 2 g białka na kg masy ciała dziennie. Jednak zmniejszając spożycie węglowodanów, spożycie białka powinno wzrosnąć od 2, 5 do 3, 3 grama na kg masy ciała. > Spożycie białka zależy od zmniejszenia ilości węglowodanów w diecie i początkowej beztłuszczowej masy. Im większa jest sztywność diety i jakość tkanki tłuszczowej, którą chcesz stracić, tym większe jest zapotrzebowanie na białko w celu zrekompensowania znacznej redukcji węglowodanów.
Zużycie tłuszczów nasyconych musi być również ograniczone do minimum. Zmniejsz liczbę żółtek jaj i preferuj białka jaj, kawałki chudego mięsa, takie jak pierś z kurczaka lub indyka i chude czerwone mięso. Jednocześnie należy zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak oleje rybne, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej lniany. Używaj masła orzechowego, ponieważ jest szczególnie energetyczne i nadaje się do zaspokojenia potrzeb kalorycznych.
Wskazówka, której nie należy lekceważyć, zmiana proporcji makroskładników odżywczych musi następować poprzez zmniejszanie węglowodanów i zwiększanie ilości białek w sposób powolny i stopniowy, ponieważ bardzo szybkie zmiany proporcji mogą okazać się wielkim błędem, co może spowodować zmniejszenie masy mięśniowej, siły i opór, nie wspominając o poczuciu niedostatku i letargu. Chociaż są one bardzo skuteczne, diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą być trudne do spełnienia, szczególnie na początku.
* Następnym krokiem jest włączenie do programu 40/50 minut treningu aerobowego dziennie. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pracy aerobowej, postępuj krok po kroku. W pierwszym tygodniu przeprowadzaj 20/30 minutowe sesje aerobiku o umiarkowanej intensywności, takie jak umiarkowany spacer pod górę. Co tydzień wykonujesz dodatkowy dzień aerobiku, zwiększając czas trwania pięciu minut na sesję, aż do wykonania pięciu lub sześciu sesji po 40/50 minut w tygodniu. Utrzymuj stałą intensywność na umiarkowanym poziomie, ponieważ bardziej intensywny trening sprzyja raczej konsumpcji masy mięśniowej niż tkanki tłuszczowej.
Zwiększ spożycie błonnika. Znaczny wzrost spożycia białka wymaga również zwiększenia zawartości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika; Polecam stosowanie suplementów błonnikowych i spożywanie większej ilości owoców i warzyw. Dostosowanie się jelita do tej zmiany żywności może zająć trochę czasu. Radzę ci stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aby ciało przyzwyczaiło się do jego „trawienia”. Rozpocznij od dziennej dawki 3 g na stałym posiłku, zwiększając jeszcze jedną porcję co sześć dni, aż do uzupełnienia czterech posiłków dziennie. Przyjmowanie błonnika bezpośrednio po posiłku ze stałych pokarmów spowolni wchłanianie i poprawi wykorzystanie składników odżywczych.
Bardzo ważne jest picie dużej ilości wody (4-5 litrów dziennie), ponieważ ciepło, trening i produkcja ketonów spowodowana dietą mogą sprzyjać odwodnieniu.
druga część »
