Przykład diety śródziemnomorskiej

przesłanka

Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest typową dietą w basenie Morza Śródziemnego, nawet jeśli nie wszystkie obszary przybrzeżne, z którymi się stykają, powodują konsumpcję;

od lat dieta śródziemnomorska była badana i chwalona za jej korzystne i długowieczne właściwości, aż do uznania za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości (UNESCO - 2010).

Do tej pory dieta śródziemnomorska przeszła znaczącą mutację zarówno w składnikach odżywczych, jak iw określonych porcjach; spożycie kalorii, ładunek glikemiczny, ilość lipidów itp. są one zwiększone, podczas gdy średni wydatek energetyczny populacji basenów został drastycznie zmniejszony.

Następnie odtworzony zostanie schemat żywności bardziej wierny oryginalnej diecie śródziemnomorskiej, który początkowo spełniał następujące wymagania:

Szeroka konsumpcja: surowych zbóż (orkisz, jęczmień, żyto, gryka, sorgo itp.), Roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca itp.), Warzyw sezonowych, rodzimych produktów rybołówstwa (zwłaszcza ryb) ... może mleko i jogurt
Niskie spożycie: oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, cała sól morska, słodkie owoce, białe mięso, starzejące się sery, czerwone wino, jajka i suszone owoce
Prawie nieobecne: tłuszcze z przypraw pochodzenia zwierzęcego, czerwone mięso (zwłaszcza wieprzowina i wołowina), słodka żywność.

Inne produkty żywnościowe pojawiły się później, takie jak makaron, który od momentu, gdy zużycie energii drastycznie spadło (współczesny wiek), zaczął powodować znaczną nierównowagę w wprowadzanej energii w porównaniu z konsumpcją; to samo dotyczy chleba.

Składniki odżywcze diety śródziemnomorskiej

Siła diety śródziemnomorskiej jest reprezentowana przez kombinację wielu nutraceutycznych pokarmów kontekstualizowanych w zrównoważonej diecie; molekuły o największym znaczeniu to:

Termolabile witaminy, ale mało w dzisiejszej diecie
Sole mineralne mniej obecne we współczesnej diecie, w tym jod, potas, magnez, cynk i selen
Błonnik pokarmowy (od 30 g / dzień w górę)
Wielonienasycone i niezbędne kwasy tłuszczowe (ω3, ω6 i ω9, hipocholesterolemizujące, hipotriglicerydemiczne, hipo-tensyjne, przeciwzakrzepowe itp.)
Lecytyny (fosfolipidy obniżające poziom cholesterolu)
Przeciwutleniacze (witaminy, sole mineralne, polifenole itp.)
Fitosterole (cząsteczki estrogenowe zawarte w warzywach o mocy obniżającej poziom cholesterolu)
Złożone węglowodany większe niż proste
Białko roślinne w większych ilościach niż dieta bogata głównie w mięso i jaja

Wszystko związane z bardzo wysokim poziomem aktywności fizycznej.

NB. Kilka badań na temat ogólnej populacji wykazało, że dieta śródziemnomorska jest niezwykle chroniąca przed miażdżycą, co oznacza, że znacznie zmniejsza szanse na niepomyślne zdarzenia związane z odkładaniem się cholesterolu w tętnicach, a zatem na powstawanie blaszek miażdżycowych; chroni również przed wysokim ciśnieniem krwi oraz niektórymi nowotworami układu pokarmowego. Dieta śródziemnomorska łagodzi ryzyko zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Dieta śródziemnomorska jest podstawą klasycznej dystrybucji żywieniowej włoskiej terapii dietetycznej, a mianowicie:

Lipidy w 25-30% kcal tot
12% białek lub obliczone na podstawie współczynnika 0, 75 g / 1, 2 g na kg pożądanej masy fizjologicznej
Węglowodany na całą pozostałą energię
Alkohol, maksymalnie 2 jednostki alkoholu dziennie.

Przykład diety śródziemnomorskiej

WSKAZANE DLA

Ogrodnik, lubi czerwone wino.

seks				mężczyzna
wiek				42
Postura cm				180
Obwód nadgarstka cm				18, 5
konstytucja				krzepki
Wzrost / nadgarstek				9.7
Typ morfologiczny				normolineo
Waga kg				80
Wskaźnik masy ciała				24, 7
Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała				24, 1
Pożądana masa fizjologiczna kg				78, 1 (78-79)
Podstawowy metabolizm kcal				1784, 8
Współczynnik poziomu aktywności fizycznej				Umiarkowane, bez aus 1.7
Kcal wydatek energii				3034, 2
dieta	NORMO CALORICA			3034, 2Kcal
lipidy	30%		910, 3Kcal	101, 1g
białko	1, 2 g / kg		378, 9Kcal	93, 7g
węglowodany	51, 7%		1567, 2kcal	417, 2g
picie				25, 4g
śniadanie	15%	455kcal
przekąska	10%	303kcal
lunch	30%	910kcal
przekąska	10%	303kcal
kolacja	30%	910kcal
przekąska	5%	151kcal

Tłumaczenie dnia 1

Uwaga : niektóre wagi można oceniać bez pomocy skali, na przykład:

Płyn 250-300ml / g = 1 filiżanka
Płyn 5g = 1 łyżeczka
Płyn 10g = 1 łyżka
Ziarno 10g = 1 łyżka
Owoce lub warzywa 200g = średnia wielkość
Owoce lub warzywa 300g = duży rozmiar
Orzech włoski, migdał, orzech pekan, orzech laskowy = 3g
Chleb 20-25g = mały kawałek
Chleb 30-35g = duży plasterek

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 1

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko owcze		200 ml, 216 kcal
	Jabłko ze skórką		200g, 104kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	orzechy włoskie		30 g, 183, 6 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Lunch, około 30% kcal TOT
	Gulasz jęczmienny
		jęczmień	100 g, 354 kcal
	sałata		100g, 18kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	winogrona		200 g, 138 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Kolacja, około 30% kcal TOT
	Makrela z grilla
		Makrela lub makrela	150 g, 307, 5 kcal
	Dojrzała fasola		100 g, 117 kcal
	Sałatka pomidorowa		200g, 32kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Ser kozi		20 g, 90, 4 kcal

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 2

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko owcze		200 ml, 216 kcal
	Jabłko ze skórką		200g, 104kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	migdały		30 g, 174, 3 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Lunch, około 30% kcal TOT
	Zupa żytnia
		żyto	100 g, 334 kcal
	radicchio		100 g, 23 kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	winogrona		200 g, 138 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Kolacja, około 30% kcal TOT
	Królik w rondlu
		Mięso królika	200g, 276kcal
	Dojrzała ciecierzyca		120 g, 133, 6 kcal
	koper		200g, 62kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Ser kozi		20 g, 90, 4 kcal

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 3

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko owcze		200 ml, 216 kcal
	Jabłko ze skórką		200g, 104kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	orzechy laskowe		30 g, 188, 4 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Lunch, około 30% kcal TOT
	Gotowane sorgo
		sorgo	100 g, 339 kcal
	rakieta		100g, 25kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	winogrona		200 g, 138 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Kolacja, około 30% kcal TOT
	Ośmiornica z ziemniakami
		ośmiornica	300g, 246kcal
		ziemniaki	200g, 154kcal
	Dojrzała ciecierzyca		90g, 105, 9kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Ser kozi		20 g, 90, 4 kcal

20g

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 4

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko owcze		200 ml, 216 kcal
	Jabłko ze skórką		200g, 104kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	orzechy włoskie		30 g, 183, 6 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Lunch, około 30% kcal TOT
	Proso polenta
		Miglio	80 g, 340, 2 kcal
	sałata		100g, 18kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	winogrona		200 g, 138 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Kolacja, około 30% kcal TOT
	Stek Bonito
		Palamita	150 g, 265, 5 kcal
	cicerchie		100g, 103kcal
	Sałatka pomidorowa		200g, 32kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Ser kozi		20 g, 90, 4 kcal

200g

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 5

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko owcze		200 ml, 216 kcal
	Jabłko ze skórką		200g, 104kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	migdały		30 g, 174, 3 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Lunch, około 30% kcal TOT
	Gulasz z gryki
		Gryka	100 g, 343 kcal
	radicchio		100 g, 23 kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	winogrona		200 g, 138 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Kolacja, około 30% kcal TOT
	Pieczony kurczak
		Średni kurczak, tylko mięso	200 g, 228 kcal
	Dojrzałe bób		150g, 106, 5 kcal
	koper		200g, 62kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Ser kozi		20 g, 90, 4 kcal

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 6

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko owcze		200m, 1216 kcal
	Jabłko ze skórką		200g, 104kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	orzechy laskowe		30 g, 188, 4 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Lunch, około 30% kcal TOT
	Zupa Pszeniczna
		Pszenica durum	100 g, 339 kcal
	rakieta		100g, 25kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	winogrona		200 g, 138 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Kolacja, około 30% kcal TOT
	Otwórz małże na patelni
		małże	250 g, 215 kcal
	ziemniaki		200g, 154kcal
	Dojrzałe łubiny		90 g, 114 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Ser kozi		20 g, 90, 4 kcal

Przykład diety śródziemnomorskiej - dzień 7

Śniadanie, około 15% kcal TOT
	Mleko owcze		200 ml, 216 kcal
	Jabłko ze skórką		200g, 104kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	orzechy włoskie		30 g, 183, 6 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Lunch, około 30% kcal TOT
	Gotowane orkisz
		orkisz	100 g, 338 kcal
	sałata		100g, 18kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 10% kcal TOT
	winogrona		200 g, 138 kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
Kolacja, około 30% kcal TOT
	Pieczone sardynki
		sarde	200g, 258kcal
	Dojrzały groszek		150g, 121, 5kcal
	Sałatka pomidorowa		200g, 32kcal
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra		20 g, 180 kcal
	Czerwone wino		120ml, 102kcal
Snack, około 5% kcal TOT
	Chleb żytni		50g, 129kcal
	Ser kozi		20 g, 90, 4 kcal