Edytowane przez Massimiliano Ratta
Znaczenie intensywności treningu:
wytworzyć maksymalny wysiłek możliwy w jednostce czasu.
Nie jest celem tego artykułu, aby przejść do różnych opisowych znaczeń terminu „intensywność szkolenia”, ponieważ istnieją już bardzo obszerne artykuły napisane przez profesorów i kompetentnych kolegów na ten temat.
Dlatego, zakładając, że czytelnik ma już rzetelną wiedzę na temat wspomnianego terminu, zajmiemy się bardzo interesującym tematem w tym zakresie, który opisuje różne techniki stosowane w celu zwiększenia intensywności, a tym samym wydajności ćwiczeń na siłowni.
Na zdjęciu Massimiliano Ratta, autor artykułu
W specyfice budowniczego ciała intensywność i jego modulacja są związane wyłącznie ze wzrostem stresu mięśniowego, w celu uzyskania w sesji treningowej całkowitego wyczerpania substratów energetycznych w ćwiczonym obszarze mięśniowym, zakładając ma to fundamentalne znaczenie dla hipertrofii.
To powiedziawszy, ważne jest, aby podkreślić, że wspomniany wyżej „wzrost stresu mięśniowego” jest osiągany nie tylko poprzez zwiększenie obciążenia pracą, ale także poprzez zastosowanie wielu technik treningowych, z których wiele jest bardzo skutecznych, a które przez lata, po wypróbowaniu ich osobiście i wypróbowaniu wielu moich klientów, byłem w stanie zmodyfikować i ulepszyć, co jasno pokazało, że pisarz z pewnością niczego nie wymyślił, ale raczej eksperymentował, interpretował i dostosowywał do indywidualnych przypadków, dodając kilka małych odmian.
Równie ważne jest podkreślenie, że istnieje wiele technik intensyfikacji treningu kulturystycznego, od najbardziej aktualnych i skutecznych do tych, które według mojego osobistego doświadczenia są mniej skuteczne, dlatego leczenie to nie może i nie chce całkowicie wyczerpać tematu, zarówno dla długości, jakiej to wymagałoby, jak i dla zachowania spójności z znaczeniem tego artykułu.
Wchodzimy teraz w szczegóły, opisując te techniki, które moim zdaniem są najbardziej efektywne i produktywne.
Zobaczmy je poniżej:
Kredyt w rachunku bieżącym . Technika treningowa oparta na koncepcji „słabego ogniwa łańcucha”. W rzeczywistości, wykonując ćwiczenie wielostawowe, które obejmuje więcej obszarów mięśniowych, z zamiarem działania na większy mięsień, małe zaangażowane grupy (synergistyczne) najpierw osiągają zmęczenie, uniemożliwiając dużej grupie kontynuowanie pracy z zaletą.
W tym przypadku małe mięśnie są zdefiniowane jako słabe ogniwo w łańcuchu.
Praktyczny przykład: relaks na poziomej ławce ze sztangą. Zaangażowane mięśnie: mięsień piersiowy większy. Synergistyczne mięśnie: trójgłowy i przedni naramienny (słabe ogniwa łańcucha).
Dlatego zilustrowaliśmy tę technikę treningiem polegającym na skojarzeniu z pektorałami, które będziemy męczyć podczas ćwiczeń izolacyjnych, takich jak krzyże na poziomej ławce (lub ćwiczeniu piersiowym lub innym ćwiczeniu), po których następuje seria poziomych ławek. kolejno i bez przerwy.
Np. Kierownica poprzeczna pozioma 1x8 super set dist. Pozioma ławka Równowaga. 1x8.
CEL. Wyrzuć omawianą grupę mięśniową (piersiową) za pomocą ćwiczenia izolacyjnego, w którym stres będzie minimalny dla synergistycznych grup mięśniowych (mięsień naramienny-triceps), a następnie wyczerpaj go podstawowym ćwiczeniem, w którym osiągnie całkowitą niewydolność mięśni również dzięki z pomocą synergistycznych mięśni, które w tym przypadku są świeższe, co pozwala na korzystne zadanie (więc nie są już słabym ogniwem łańcucha, ale ważnym wsparciem).
Zatrzymaj pauzę . Nazywana także pauzą odzyskiwania nie powinna być interpretowana jako klasyczna przerwa między seriami. Składa się z pośredniego czasu między określoną liczbą powtórzeń i inną; po tej przerwie, która może wynosić 5-10-15-20 lub nawet 30 sekund, zostanie wykonana kolejna liczba powtórzeń, aby kontynuować z kolejną pauzą i tak dalej, powtarzając ten wzór dwa, trzy lub cztery miniserie (w zależności od celu i ustalonego programu szkoleniowego).
Zobaczmy kilka przykładów tej techniki, która moim zdaniem oferuje szeroki zakres interpretacji i wariantów:
Pierwsza seria 10 powtórzeń, potem 20 ”rp, następnie z tą samą maksymalną wagą powtórzeń, następnie ponownie 20” rp, następnie ta sama maksymalna masa powtórzeń, jeszcze 20 ”rp i kończymy maksymalnymi możliwymi powtórzeniami (w tym przypadku w w tej ostatniej części serii można przeprowadzić jedno lub dwa wymuszone powtórzenia).
Inny przykład: powtórzenia pierwszej serii 10, potem 20 "rp I obniżam wagę o 20%, maksymalne powtórzenia, 20" rp zmniejszam wagę o kolejne 20% i nadal wykonuję maksymalne powtórzenia, 20 "rp Kolejne 20% redukcji ładować i wykonywać maksymalne powtórzenia aż do całkowitej niewydolności mięśni.
Innym przykładem do zastosowania w obu zilustrowanych powyżej technikach jest modyfikacja interwału, zmniejszenie go do 10 ”(moim zdaniem minimalny czas przydatności w tej technice) lub zwiększenie go do 30” lub wykonanie serii 68 rozdarć. po którym następuje pojedynczy podział 20 ”, a następnie, przy tej samej wadze, nadal wykonuj 23 powtórzenia.
Oczywiście te warianty nie są tworzone losowo, tylko po to, by coś napisać, ale różnią się, ponieważ mają zastosowanie w zależności od celu i momentu, w którym sportowiec znajdzie się. W moim osobistym doświadczeniu byłem w stanie zweryfikować, na przykład, jak technika pauzy spoczynkowej z redukcją obciążenia jest fantastyczna w poprawianiu kapilarności i jakości mięśni, ponieważ opiera się na osiągnięciu wyczerpania mięśni poprzez dużą liczbę powtórzeń, a zatem wskazana zwłaszcza w okresach, w których sportowiec zbliża się do aktualnego lub projektowanego stanu (niezależnie od tego, czy jest agonistą, czy nie, nie ma znaczenia, ponieważ każdy program treningowy dla kulturysty, który realizuje cel, powinien nadal opierać się na rocznej periodyzacji ) w przeciwieństwie do klasycznej techniki pauzy spoczynkowej, bardziej odpowiedniej w okresach poświęconych przerostowi i sile.
CEL. Osiągnij całkowite wyczerpanie substratów energetycznych, z pośrednimi okresami odpoczynku po chwilowym wyczerpaniu mięśni, co pozwoli na wykonanie innych powtórzeń, zwiększając zaangażowanie jednostek motorycznych.
Druga część »
