Piersiowce trudno rosnąć?

Pod redakcją Roberto Eusebio

Spokojnie na piersiach? Wszyscy budowniczowie doskonale wiedzą, które grupy mięśni są szczególnie trudne do przerostu: przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, ponieważ są one masywne - najobszerniejsze z ludzkiego ciała - a po drugie - piersiowe, które chcemy omówić w tym artykule.

Męskie mięśnie par excellence, estetycznie spektakularne, których rozwój zasadniczo spełnia dwa problemy: po pierwsze, chyba że są weneckimi gondolierami, pozwalają na ruch ręki do przodu, który wykonujemy raczej rzadko w normalnych czynnościach życia - drugi problem to często typu genetycznego: niewiele włókien, które, gdy tylko usłyszą o przerostu, ukryją jeszcze bardziej swój stan płaskiego i niezakłóconego bezruchu. Pamiętam bardzo dobrze moje treningi na wiele lat temu dla mojej klatki piersiowej, kiedy walczyłem z klasycznymi przedłużeniami płaskich sztang, wlewając metry sześcienne potu i uzyskując rozczarowujące wyniki. Dzieje się tak, ponieważ płaska ławka z powodu zmniejszonego wychylenia stawu nie pozwala na szeroki, a zatem skuteczny skok obciążenia, ponieważ sam ładunek wkrótce zderzy się z prawie nie do pokonania ścianą, określoną przez niedostateczność stabilizatorów, tj. Ramion i przedramion. Często widzę zdumiewające i przeciążone sztangi ledwo trzymane przez cienkie i niewystarczające ramiona, i odetchnęłam z ulgą, gdy wszystko się kończy bez żadnego wypadku. Kiedyś byłem także częścią tej grupy, ale potem zadałem sobie pytanie: czy to jest prawdziwy trening dla klatki piersiowej, czy może być więcej? To tylko przypadek, że podczas przerwy na siłowni, obejrzenia czasopisma z tamtych czasów, odkryłem ćwiczenie, które do dziś uważam za kamień milowy w rozwoju śliniaczek, jedyny, który dał mi naprawdę zaskakujące wyniki, Jest to po raz kolejny ćwiczenie na wolnym ciele, z którego wielu, bardzo wielu, trzyma się z daleka od zarazy: mówię o zanurzeniu równoległym (nadwyrężony upadek klatki piersiowej). Wierzę, że gdyby wielu porzuciło płaską ławkę, tak jak ja to zrobiłem, aby poświęcić się zanurzeniu, aby uczynić z niej epicentrum treningu klatki piersiowej, na siłowni byłoby o wiele więcej klatek gladiatorów niż nieśmiałe wzgórza wymienione. Ale dlaczego równoległe paski nie mają wielu wielbicieli? Proste, ponieważ podobnie jak wszystkie „stare” ćwiczenia na wolnym ciele kosztują dużo wysiłku i nie możesz oszukiwać; z tymi ruchami stajemy twarzą w twarz z naszym ciałem - z naszą wagą - i dostajemy to wszystko bez rabatów. Po raz kolejny zdrowe i stare ćwiczenia tworzą linię podziału między zwycięzcami, którzy decydują się kontynuować, a praktykującymi, którzy odrzucają natychmiastowe uzyskanie wyników, na które zasługują: okruchy. Nigdy nie skończę liczenia czasów, w których widziałem, jak ktoś próbował swoich sił w kąpieli: jakieś przymusowe i nieskoordynowane powtórzenie, potem stopy na ziemi, rażący podmuch zmęczenia i z dala od równoległych krat, głosząc „nie dla mnie”. Powracają także do ukochanej płaskiej ławki i kierownicy do potrząsania: proponuję program, który opracowałem i przetestowałem przez lata doświadczeń, a który stosowany przez sześć miesięcy z rzędu pozwala obudzić się raz na zawsze śliniaki z ich wieczne drętwienie - czy tego chcą, czy nie - i osiągają niewyobrażalne rezultaty. Program dla tych, którzy chcą robić i ciężko pracować. A ponieważ mamy tylko jedno życie i dwie liczby śliniaczek, myślę, że warto spróbować.

Przede wszystkim należy powiedzieć, że każdy trening klatki piersiowej przechodzi przez „barierę celną” ramion i ramion, zwłaszcza przedramion. A ponieważ, aby rozwinąć klatkę piersiową, potrzebujemy silnych manier, nie będziemy w stanie udawać, że poruszają się i stabilizują wszelkiego rodzaju wysokie ładunki z kościstymi ramionami i przedramionami, które przypominają wykałaczki: w najlepszym wypadku nie osiągniemy znaczących wyników, w najgorszym wypadku napotkamy kontuzję, Będziemy więc potrzebować pewnych prac przygotowawczych na ramionach i przedramionach.

Na ramiona polecam cztery serie przenoszone do wyczerpania i do coraz większego obciążenia Arnold Press, ruch z pewnością nie należy do najprostszych, ale także do najbardziej męczących i kompletnych. Recepta: raz w tygodniu.

Dla przedramion, z których często wielcy ludzie budujący ciało ignorują tych, którzy wiedzą, dlaczego istnieje, zrobimy: zatrzymanie siedzących kierownic, najpierw ramienia, a następnie, gdy ból stanie się nie do zniesienia, drugie ramię, trzy razy poniżej - i, podobnie, zwijania z chwytem młotkowym na ławce o nachyleniu 30 stopni. Recepta: dwa razy w tygodniu. Kiedy będziemy w stanie trzymać sześć toreb na zakupy jedną ręką, oznacza to, że będziemy mieli wystarczająco dużo pracy na przedramionach.

Wreszcie przesłanka o dipie: determinacja! determinacja! determinacja! Nie zniechęcajmy się, jeśli pierwsze podejście jest katastrofalne, jeśli wydaje się, że jesteśmy zdezorientowanymi marionetkami, które nie potrafią stać na równoległych liniach. Przejdźmy krok po kroku i upewnijmy się, że następnym razem zrobimy lepiej. Uzbrójmy się w cierpliwość, a nawet nasze ciało to zrozumie i stopniowo da nam zielone światło.

Program klatki piersiowej ma następującą strukturę: zacznijmy od czterech zestawów po 15 powtórzeń otworów „elle”, aby ogrzać rotatory ramion. W krótkiej przerwie między serią a drugą przygotowujemy trzy pary hantli ze zmniejszającym się obciążeniem przed płaską ławką. Po zakończeniu ogrzewania wykonamy trzy superwizje rozciągania z hantlami z odpoczynkiem wynoszącym półtorej minuty, aby zatkać piersi i szybko doprowadzić je do stanu aktywacji. Różnica masy między kierownicami wyniesie 4 kg. Przykład dla superserii: 10 powtórzeń z hantlami 26 kg, a następnie 10 powtórzeń z hantlami 22 kg, a następnie 10 z hantlami 18 kg. dwie minuty odpoczynku i róbmy to równolegle do zanurzenia.

Odwróćmy stopy i przechylmy tułów do przodu, tak aby możliwie jak najmniej wciągnąć tricepsy. Opadamy mocno w dół biustem i nie odwracamy głowy, by szukać gdzie indziej: to tylko rozprasza. Patrzymy przed siebie i próbujemy dostrzec pracę w masie napierśnika. Wykonujemy pierwszą serię dziesięciu powtórzeń wykonanych poprawnie. Począwszy od drugiego trzeciego miesiąca treningu, kiedy jesteśmy w stanie z łatwością wykonać trzy zestawy 10 lub 12 powtórzeń z wolnym ciałem, nadejdzie czas, aby poważnie się poddać i zastosować nadwagę.

Nosimy pas w talii, zaczepiamy łańcuch i powiesimy 10-kilogramowy dysk, a następnie wyłączamy drugą i trzecią serię zanurzenia prowadzonego do wyczerpania. Od tego momentu piersi zaczynają naprawdę rosnąć. Udało mi się znieść nadwagę 25 kg, co uważałem za więcej niż wystarczające; Nie wiem, co może się wydarzyć, ale zatrzymałbym się tutaj, aby uniknąć grania na plecach, co musi potwierdzić, że zostaną poddani próbie przez to ćwiczenie. Dlatego nadwaga jest mile widziana, ale uważaj, aby jej nie przesadzić - spróbujmy rozpoznać i uszanować nasze ograniczenia i odłożyć na bok ekshibicjonizm.

Kończymy czwartą i ostatnią serią prowadzoną również do wyczerpania, ale bez nadwagi: wydaje nam się, że latamy i wyjdziemy z dwoma pektorałami, aby krzyczeć. Kontynuujemy trening, wykonując trzy serie 10 powtórzeń krzyżyków do wysokich kabli. W ten sposób wykorzystamy hiper rozgrzewkę napierśników piersiowych uzyskanych podczas kąpieli i psychiczną gratyfikację otrzymaną po ukończeniu tego ćwiczenia, aby nadać definicję tej muskularnej dzielnicy, którą chcemy eksplodować: trochę jak ostatnie poprawki do obrazu, który właśnie skończymy, Gdy krzyże znajdą się nad wysokimi kablami, jeśli nadal będziemy mieli energię do wydatkowania, możemy uruchomić cztery serie zbliżone do opadającego obciążenia w maszynie piersiowej, dopóki nie ścisniemy ostatniego włókna. Na koniec przejdziemy do najbliższego lustra, aby sprawdzić wyniki, a następnie będziemy mogli upaść na ziemię. Poważnie, zalecam stosowanie tej rutyny raz w tygodniu przez sześć miesięcy i nie więcej.

Dip z nadwagą to wspaniałe ćwiczenie, najbardziej efektywne, jakiego kiedykolwiek doświadczyłem, ale także uciążliwe dla stawu barkowego, złożonego punktu węzłowego, który musimy zachować za wszelką cenę od urazów. Dzięki programowi tego typu wyniki nie będą długo czekać, a jeśli nie są genetycznie upośledzone, przekroczą wszystkie nasze najbardziej optymistyczne oczekiwania - i ostatecznie, kiedy będziemy się chwalić takimi liczbami, że możemy zostać zatrudnieni jako wioślarze na rzymskim statku, możemy z dumą : płaska ławka? Tylko odległe wspomnienie.