Biegacz powinien być pierwszym wśród wszystkich sportowców, aby przestrzegać podstawowych zasad diety śródziemnomorskiej.
60-65% węglowodanów
20-25% tłuszczu
10-15% białka
Zasady kuchni śródziemnomorskiej są proste do naśladowania, ponieważ wzbogacają typowe produkty naszej tradycji żywieniowej: oliwę z oliwek, świeże owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa, ryby i czerwone wino.
Chociaż dieta śródziemnomorska jest mniej lub bardziej słusznie przedmiotem licznych krytyk, zawarte w niej zasady mogą stanowić ważny punkt odniesienia w karmieniu biegacza. Podłożami energetycznymi stosowanymi głównie w sportach wytrzymałościowych są tłuszcze i węglowodany. Ich procentowe zużycie zależy od intensywności ćwiczeń (patrz: ENERGETYCZNY METABOLIZM W PRACY MIĘŚNIOWEJ). Dieta biegacza musi zatem obejmować znaczne spożycie złożonych węglowodanów (lub niski indeks glikemiczny) i dobre, ale nie nadmierne spożycie tłuszczu (głównie jednonienasycone, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek). Żywność nie może być zbyt dobrze przetworzona i jak najbardziej wolna od barwników i konserwantów żywności, aby nie wywoływać nadmiernego zmęczenia narządów wydalniczych (w szczególności wątroby i nerek). Posiłki przed wyścigiem lub przed treningiem powinny zapewniać maksymalną strawność, która staje się niezbędna, aby uniknąć zbyt dużego przepływu krwi do przewodu pokarmowego podczas ćwiczeń (patrz: adaptacje krążeniowe i sport).
W ostatnich latach rola białek została ponownie poddana ponownej ocenie, nie tylko dlatego, że wykazano, że mogą być one wykorzystywane do celów energetycznych w określonych warunkach, ale przede wszystkim dlatego, że pozytywnie wpływają na mechanizmy regeneracji (aminokwasy rozgałęzione).
W świetle powyższego kaloryczne wartości procentowe różnych substratów energetycznych muszą być (ogólnie) dostosowane do następujących wartości:
55-60% węglowodanów
25-30% tłuszczu
15-20% białka
Dlatego bardzo mile widziane jest klasyczne danie Pasta z sosem pomidorowym i oliwą z oliwek z kilkoma plasterkami szynki lub serem Grana Padano.
Jakie dodatki dla biegacza?
Biorąc to pod uwagę, jak donosi WHO (Światowa Organizacja Zdrowia):
PRAWIDŁOWA I RÓŻNA DIETA W JEGO KOMPONENTACH GWARANTUJE ZDROWY ORGANIZM DO OSIĄGNIĘCIA I UTRZYMANIA STANU PEŁNEJ EFEKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I PSYCHICZNEJ
dla większości sportowców zwiększone zapotrzebowanie bioenergetyczne wywołane treningiem można osiągnąć po prostu przez zwiększenie dziennego spożycia kalorii.
Dlatego konieczne jest zrozumienie i zbadanie potrzeb organizmu, aby zalecić BEZPIECZNE stosowanie NIEZBĘDNYCH SUBSTANCJI. Jeśli na przykład fizyk biegacza maratońskiego na poziomie międzynarodowym może potrzebować specjalnych planów integracji żywności, aby pokryć braki diety, która musi reagować na zbyt wiele kompromisów, biegacz niedzielny, który stosuje zrównoważoną dietę, z pewnością nie potrzebuje żadnego rodzaju integracji żywności.
W szczególnych warunkach stresu psychofizycznego spowodowanego zbyt intensywnym programem treningowym suplementy mogą być ważną pomocą. W takich przypadkach integracja biegacza obejmuje stosowanie różnych produktów zgodnie z potrzebami sportowca (multiwitaminy, witamina C, żelazo i kwas foliowy w celu poprawy parametrów krwi (patrz niedobór żelaza u sportowca), aminokwasy rozgałęzione, wodorowęglan i maltodekstryna w celu poprawy rezerw energii i optymalizacji odzysku).
