Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie człowieka. Poprzez związanie z fosforem tworzy kryształy hydroksyapatytu, który jest krystaliczną strukturą kości i zębów. Około 99% wapnia w organizmie występuje w tych dwóch strukturach w sumie około 1200 gramów (stosunek wapnia do fosforu w kościach wynosi 2, 5: 1).
Jak powiedzieliśmy wcześniej, wapń znajduje się głównie w kościach, osadzonych w postaci kryształów hydroksyapatytu, osady te są nierozpuszczalne, ale mogą być wykorzystane przez organizm w razie potrzeby. Calcemia (stężenie wapnia we krwi) zawsze pozostaje w zakresie stałych wartości, ponieważ nie jest bezpośrednio regulowana przez spożycie pokarmu. Trzy hormony wpływają na utrzymanie stałej kalcemii: witaminy D, parathormonu i kalcytoniny. Witamina D reguluje wchłanianie wapnia w jelicie, parathormon mobilizuje go z kości (zwiększa aktywność osteoklastyczną), podczas gdy kalcytonina sprzyja jej odkładaniu (zwiększa aktywność osteoblastyczną). Kalcytonina i parathormon tworzą tak zwany układ kalciostatyczny, dzięki czemu kalcemia utrzymuje się na stałym poziomie 10 mg / 100 ml. Również nerki mogą interweniować w regulację kalcemii, działając na udział wchłoniętego wapnia.
W populacji włoskiej średnie dzienne spożycie wynosi około 500-800 mg wapnia. Tylko niewielka część (20-30%) tej kwoty jest faktycznie absorbowana. Przy wchłanianiu na poziomie jelitowym sprzyja obecność witamin A, C, D oraz obecność tłuszczów i soli żółciowych. Z drugiej strony kwas szczawiowy i kwas fitynowy wywierają hamujący wpływ na przyswajanie wapnia. Kwasy te mogą znacząco zmienić równowagę wapnia w organizmie, zwłaszcza jeśli wprowadzane są duże ilości warzyw bogatych w szczawian (szpinak, rukiew wodna, buraki, pomidory, itp.) Lub pełnoziarniste lub mąki wraz ze zmniejszonym spożyciem wapnia. pszenicy, jęczmienia, owsa, kukurydzy, które zawierają dużo kwasu fitynowego. Inne produkty zmniejszające wchłanianie wapnia to kofeina, sód (sól) i duże spożycie białka. Zamiast tego laktoza (cukier obecny w mleku) ułatwia wchłanianie.
Wapń wprowadzany wraz z pokarmem jest wchłaniany w jelicie cienkim. Procesowi temu sprzyja witamina D, kwasowość żołądka, laktoza i kwas askorbinowy. Wręcz przeciwnie, mniej sprzyja mu brak witaminy D i zbyt wielu włókien roślinnych wprowadzanych wraz z dietą.
Wapń występuje głównie w produktach mlecznych, niektórych skorupiakach i rybach (homary, sardynki i łosoś), roślinach strączkowych, brokułach, jajkach i migdałach
CIEKAWOŚĆ: Wapń jest naturalnym środkiem zwiotczającym, a jeśli jest przyjmowany od 20 do 40 minut przed snem, sprzyja nocnemu odpoczynkowi.
Dzienne zapotrzebowanie na dorosłych szacuje się na około 800-1000 mg.
Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne poziomy spożycia dla różnych grup wiekowych (LARN)
| kategoria | Wiek (lata) 1 | Waga (kg) 2 | Wapń (mg) |
| niemowlęta | 0, 5-1 | 7-10 | 500 |
| dzieci | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| mężczyźni | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60+ | 65 | 1000 | |
| kobiety | 11-14 | 35-51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| oczekujący | 1200 | ||
| karmić | 1200 |
1 Górne limity przedziału wiekowego są rozumiane do ukończenia następnych urodzin (na przykład z „1 - 3 lata” oznacza od 1 roku właśnie ukończonego do ukończenia czwartego roku). Ostatnia grupa kobiet to „50 lat i więcej”, ponieważ z menopauzą zmieniają się potrzeby dwóch ważnych składników odżywczych: wapnia i żelaza. U ludzi ostatnia grupa wiekowa to „60 lat i więcej”.
2 U niemowląt, dzieci i młodzieży zakresy wagowe są wartościami referencyjnymi zaczerpniętymi z tabeli 1 rozdziału „Energia”: dolna granica przedziału odpowiada wadze kobiet w niższej klasie wiekowej, podczas gdy górna granica odpowiada wadze samców w najwyższej grupie wiekowej. Średni pożądany ciężar mężczyzn i kobiet we włoskiej populacji odnotowano u dorosłych (patrz rozdział „Energia”).
5 U kobiet po menopauzie zaleca się spożycie wapnia w dawce 1200 do 1500 mg przy braku terapii estrogenowej. W przypadku terapii estrogenowej wymóg jest taki sam jak w przypadku starszych mężczyzn (1000 mg).
PIŁKA NOŻNA, OSTEOPOROZA I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Aktywność fizyczna jest silnym bodźcem do utrzymania lub zwiększenia masy kostnej. W związku z tym zalecane są działania typu antygrawitacyjnego, takie jak chodzenie, bieganie i taniec. Ciężar ciała w rzeczywistości pozytywnie stymuluje zwapnienie, co powoduje wzrost gęstości kości.
Nie ma lepszego wieku niż inny, aby korzystać z regularnej praktyki sportowej. Nawet w wieku 70-80 lat były sportowiec, który pozostaje aktywny fizycznie, ma wyższą masę kostną niż osoby prowadzące siedzący tryb życia w tym samym wieku.
Szczytowa masa kostna przedstawia maksymalną wartość gęstości mineralnej. Zależy to od czynników genetycznych i środowiskowych i jest osiągane w młodym wieku dorosłym (około 20-30 lat). Zmniejszony szczyt masy kostnej zwiększa ryzyko osteoporozy w podeszłym wieku, gdy zmniejsza się działanie ochronne hormonów płciowych (testosteronu u mężczyzn i estrogenów u kobiet). Regularna aktywność fizyczna w okresie młodzieńczym / młodzieńczym sprzyja maksymalnemu rozwojowi minerałów kostnych, eliminując ryzyko osteoporozy w podeszłym wieku.
Jednak u młodych sportowców nadmierne sporty połączone z ograniczeniami kalorycznymi mogą nawet zwiększyć łamliwość kości i ryzyko złamań. W wieku dorosłym praktyka aktywności fizycznej na wysokim poziomie może prowadzić sportowców do punktu, w którym rozwija się tak zwana triada, obraz patologiczny charakteryzujący się: zaburzeniami odżywiania, brakiem miesiączki i wczesną osteoporozą. Jeśli te zjawiska utrzymują się przez dłuższy czas, zanikają pozytywne efekty ćwiczeń na masę kostną i przeważają negatywne.
