Korzyści z aktywności fizycznej dla osób starszych
Osobista obserwacja ...
W tym artykule postaram się wymienić całą serię korzyści, które senior może osiągnąć, ćwicząc regularną aktywność fizyczną. Od dawna wiesz, że poruszanie się jest dobre dla ducha i ciała, ale dlaczego nie?
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, spróbuj przekonać kogoś w twoim wieku i zacząć. Spaceruj, jeździj rowerem, skręć w centrum fitness lub wykonaj inną aktywność fizyczną, ale zacznij.
Aktywność fizyczna jest lekiem, połóż ją na głowie i pamiętaj o tym.
Wychodząc z tradycyjnych kanonów, aktywność fizyczna nie jest synonimem zmęczenia, poświęcenia, aktywności fizycznej jest synonimem zdrowia i dobrego samopoczucia.
A najważniejszy wynik nie będzie reprezentowany przez utracone kg, ale przez zarobione centymetry. Masz rację, nie chodzi o utratę cali, ale zdobycie ich, w najważniejszym punkcie, dla ciebie i dla nas, w twoim uśmiechu.
Pierwsze pytanie, dlaczego?
Niektóre korzyści z ćwiczeń:
rozszerzenie naczyń serca, co poprawia pojemność minutową serca;
poprawa siły, wytrzymałości mięśniowej i koordynacji ruchowej.
poprawa krążenia, obniżone ciśnienie krwi, wzmocnienie kości,
poprawa równowagi fizycznej i psychicznej, która pozwala zaradzić przyspieszonemu tempu i stresom współczesnego życia.
Aktywność fizyczna pomaga utrzymać lub osiągnąć idealną wagę, sprzyjając utracie wagi. Poprawia samoocenę i może być silnym środkiem socjalizacji.
Wreszcie aktywność fizyczna jest niezależnym czynnikiem dla ludzkiego zdrowia: oznacza to, że sama aktywność fizyczna jest w stanie zmniejszyć ryzyko śmiertelności z powodu jakiejkolwiek choroby . I tak na przykład palacz, który ćwiczy aktywność fizyczną, ma znacznie mniejsze szanse na śmierć niż palacz, który nie wykonuje aktywności fizycznej.
Drugie pytanie, co powinniśmy zrobić?
Poświęć co najmniej pół godziny lub godzinę trzy razy w tygodniu na szkolenie metodyczne, preferując sporty biegowe, które wymagają dynamicznego wysiłku: bieganie, jazda na rowerze, bieganie, wspinaczka górska, wioślarstwo, narciarstwo biegowe, pływanie. Dobry spacer trzy razy w tygodniu może wystarczyć.
Spędzanie znacznie bardziej aktywnych weekendów na planie fizycznym jest bardziej osiadłe niż życie.
W każdym przypadku MUSISZ ZAWSZE i ZAWSZE skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek programu aktywności fizycznej .
Ćwiczenia fizyczne i nadciśnienie
Od dawna wykazano, że stopień sprawności jest odwrotnie proporcjonalny do poziomu ciśnienia krwi.
Skuteczność regularnej aktywności fizycznej na obniżenie ciśnienia krwi u pacjentów z łagodnym / umiarkowanym nadciśnieniem tętniczym była przedmiotem licznych badań.
Badania te wykazały, że regularne ćwiczenia (jazda na rowerze, pływanie, bieganie, chodzenie lub ich kombinacje) mogą znacznie zmniejszyć poziomy ciśnienia spoczynkowego.
| Średnie obniżenie ciśnienia krwi wywołane regularnymi ćwiczeniami u pacjentów z łagodnym lub umiarkowanym nadciśnieniem tętniczym. (Kokkinos PF. Et. Coron Art Dis 2000) | |
| REDUKCJA CIŚNIENIA TĘTNICZEGO SYSTEMOWEGO | 8-10 mm Hg |
| REDUKCJA CIŚNIENIA ARTYSTYCZNEGO DIASTOLICZNEGO | 7-8 mmHg |
Aby była skuteczna, ćwiczenia fizyczne muszą być łagodne lub umiarkowane (<70% VO2max).
Wykazano, że łagodne ćwiczenie trwające 30-60 minut jest najskuteczniejszą metodą przeciwnadciśnieniową.
Jeśli chodzi o częstotliwość szkoleń, wskazane jest wykonanie co najmniej 3 cotygodniowych sesji. Wreszcie, aby uzyskać więcej korzyści z praktyki aktywności fizycznej, postaraj się przestrzegać następujących wskazówek:
ZNAJDŹ LUB UTRZYMUJ SWOJĄ IDEALNĄ Wagę
SPRAWDŹ REGULACJA CIŚNIENIA ARTERIALNEGO
ŚLEDŹ ZDROWY I ZRÓWNOWAŻONY RODZAJ ŻYWNOŚCI
Ćwiczenia i zespół metaboliczny
Zespół metaboliczny charakteryzuje się obecnością u tej samej osoby różnych chorób lub stanów, które razem stanowią poważny czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego. Jeśli występują co najmniej 3 z tych stanów, można mówić o zespole metabolicznym:
cukrzyca również w swoich pierwotnych postaciach
Otyłość, zwłaszcza gdy obwód talii jest większy niż 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet
Nadciśnienie tętnicze
nadmierny poziom tłuszczu we krwi (triglicerydy i cholesterol)
niektóre zaburzenia krzepnięcia
Ten stan jest odwracalny dzięki diecie i ćwiczeniom. Regularny program szkoleń jest w stanie działać na każdy z poszczególnych czynników ryzyka, znacznie się zmniejszając.
Aktywność fizyczna w salach gimnastycznych: niektóre środki ostrożności
Poniżej znajduje się lista wszystkich środków ostrożności, o których należy pamiętać, jeśli zdecydujesz się na aktywność fizyczną na siłowni:
Oddychanie: ważne jest, aby wydychać podczas aktywnej fazy ruchu i wdychać podczas pasywnej fazy ruchu. Poproś swojego instruktora, aby nauczył Cię prawidłowej mechaniki oddychania podczas treningu.
Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, staraj się unikać ćwiczeń beztlenowych (zwłaszcza na ramiona) i używaj bardzo ciężkich ładunków, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń powoduje wzrost ciśnienia w klatce piersiowej i tętniczej. Właściwa technika oddychania może być przydatna w celu zmniejszenia ryzyka tego rodzaju treningu.
Jeśli masz problemy z plecami, unikaj biegania i / lub skakania na twardym podłożu.
Zwróć uwagę na nadmierne rozciąganie szyi i zgięcie boczne; te ćwiczenia, jeśli przeprowadzane są w bardzo powolny i kontrolowany sposób, mogą przynieść wielkie korzyści; przeciwnie, nagłe ruchy w tym obszarze mogą spowodować poważne uszkodzenie stawów szyjnych.
Podczas ćwiczeń tonizujących w jamie brzusznej, za pomocą rąk utrzymuj prawidłową pozycję przewodu szyjkowego (w linii z biustem).
Uwaga na edukację posturalną: naucz się podnosić ciężary z prostą klatką piersiową i zgiętymi kolanami, a nie z wyprostowanymi nogami i zgiętymi plecami
Uważaj na przesadne skręcenia biustu, zwłaszcza przy przeciążeniach z powodu ryzyka złamań kręgów, które są szczególnie prawdopodobne u osób z osteoporozą i kobiet w okresie pomenopauzalnym.
Uważaj na problemy spowodowane zespołem cieśni nadgarstka, staraj się unikać nadmiaru lub nadciśnienia nadgarstków, szczególnie pod obciążeniem.
Unikaj wszystkich tych ćwiczeń, które mogą powodować wspólne tarcie, takie jak przejście kończyn górnych w porwaniu-ekstrarotacji (powolne za tyłu lub za maszyną z tyłu)
Uwaga także na hiperfleksję kolana pod obciążeniem (przedłużenie nogi)
Zawsze wykonuj ćwiczenia rozciągające pod koniec sesji. Spróbuj poprosić swojego trenera, aby nauczył cię technik relaksacyjnych, w tym oddychania brzusznego.
