Soccer Athletics Preparation, Excellence Category

Dr Davide Sganzerla

Program składa się z 38 sesji treningowych podzielonych na 6 tygodni, aby zagrać przed rozpoczęciem mistrzostw.

Używane środki treningowe:

Siła: (izometryczny - koncentryczny - pliometryczny - elastyczny);

Opór: (skok częstotliwości, skok z wahaniami prędkości - przerywany);

Szybkość: (sprint w linii - sprint ze zmianami kierunku);

Zapobieganie: (stabilność rdzenia - rozciąganie - propriocepcja).

Użyty materiał:

Siła: dywany, piłki, gumki, przeszkody 50 cm, ponad 8 cm, kółka, hantle i sztanga;

Odporność: stoper, ciąg metryczny, stereo, test cd, monitory tętna;

Szybkość: Chińczycy, posty, stożki, koła;

Zapobieganie: maty, tabletki proprioceptywne, fitball.

Pierwszy tydzień przygotowań sportowych Piłka nożna, doskonałość kategorii

SZKOLENIE PONIEDZIAŁKU:

10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");

Brzucha do przodu;

Izometryczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Odwrotne mięśnie brzucha;

Dynamiczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Ekscentryczne mięśnie brzucha (wspinanie się za pomocą rąk, bardzo powolne zejście);

Most miednicy na pięcie Izometryczny (mostek zginacza na piętach);

Skrzyżowane mięśnie brzucha;

Brzucha brzucha;

Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);

Lędźwiowy na ziemi;

Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);

Spinal na Ziemię;

Superman (na wszystkich czworakach jednocześnie rozciągających prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);

Eklektyczne zginacze;

Isometric adductors with ball;

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

30 min - ćwiczenia z kulkami o średniej intensywności;

30 min - moc i pojemność aerobowa:

Seria CCVV 2 o powolnym wydłużaniu 12 '- 2' i 30 'o wydłużonym skoku o długości 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;

10 min - rozciąganie łydek, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, przywodziciele i plecy (1 x 20 ”).

2. WTOREK SZKOLENIA:

10 min - Proprioceptivity (Trasy z tabletami, Skimmy, Fitball itp.);

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

15 min - obwód siły izometrycznej;

05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)

30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;

05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

3. ŚRODKOWE SZKOLENIA:

10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");

Brzucha do przodu;

Izometryczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Odwrotne mięśnie brzucha;

Dynamiczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Ekscentryczne mięśnie brzucha (wspinanie się za pomocą rąk, bardzo powolne zejście);

Most miednicy na pięcie Izometryczny (mostek zginacza na piętach);

Skrzyżowane mięśnie brzucha;

Brzucha brzucha;

Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);

Lędźwiowy na ziemi;

Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);

Spinal na Ziemię;

Superman (na wszystkich czworakach jednocześnie rozciągających prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);

Eklektyczne zginacze;

Isometric adductors with ball;

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

30 min - ćwiczenia z kulkami o średniej intensywności;

30 min - moc i pojemność aerobowa:

Seria CCVV 2 o powolnym biegu 12 '- 2' i 1 'wydłużeniu regeneracji 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;

10 min - rozciąganie łydek, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, przywodziciele i plecy (1 x 20 ”).

4. CZWARTEK SZKOLENIE:

10 min - Proprioceptivity (Trasy z tabletami, Skimmy, Fitball itp.);

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

15 min - obwód siły izometrycznej;

05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)

30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;

05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

5. SZKOLENIE PIĄTEK:

10 min - suche ogrzewanie z ruchomością stawów;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

40 min - praca w 2 grupach:

20 '- Test rezystancji (test wytrzymałości Yo Yo) z monitorami tętna dla obliczeń Fc Max;

20 '- technika Blando z piłką;

15 min - ćwiczenie taktyczne 11vs0;

15 min - mecz 11vs11 zmniejszona wysokość;

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

6. SZKOLENIE SOBOTNE

90 min - przyjazny;

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

niedziela

Reszta.

Drugi tydzień treningu sportowego Piłka nożna, kategoria doskonałości

SZKOLENIE PONIEDZIAŁKU:

10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");

Brzucha do przodu;

Izometryczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Odwrotne mięśnie brzucha;

Dynamiczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Ekscentryczne mięśnie brzucha (wspinanie się za pomocą rąk, bardzo powolne zejście);

Most miednicy na pięcie Izometryczny (mostek zginacza na piętach);

Skrzyżowane mięśnie brzucha;

Brzucha brzucha;

Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);

Lędźwiowy na ziemi;

Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);

Spinal na Ziemię;

Superman (na wszystkich czworakach jednocześnie rozciągających prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);

Eklektyczne zginacze;

Isometric adductors with ball;

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;

25 min - moc aerobowa

Skok w Fc - 4 seria 4 'utrzymujący Fc na poziomie 90% pułapu, rec. 3 „;

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

8. PONIEDZIAŁEK TRENING POPOŁUDNIOWY:

20 min - ogrzewanie taktyczne piłką;

10 min - prędkość i koordynacja (3 obwody koordynacyjne do wykonania z maksymalną prędkością, 3x3 rec 30 ”)

20 min - Intensywne Piłki i Mecze Tematyczne (4v4 - 5vs5 - Klatka itp.);

30 min - mecz 11-s11-półdniowy

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

9. WTOREK SZKOLENIA:

10 min - Proprioceptivity (Trasy z tabletami, Skimmy, Fitball itp.);

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

15 min - obwód sił koncentrycznych;

05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)

20 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

10 popołudniowe popołudnie szkoleniowe:

15 min - suche ogrzewanie z ruchomością stawów;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

10 min. - Szybkość i psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowania oparte na zewnętrznych bodźcach wizualnych, dotykowych i słuchowych, które mają być wykonywane 3 razy po każdym 45 ”);

60 min - Dopasuj 11v11 na całej planszy (3 razy po 20 ');

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

11. ŚRODKOWY SZKOLENIE RANKOWE:

10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");

Brzucha do przodu;

Izometryczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Odwrotne mięśnie brzucha;

Dynamiczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Ekscentryczne mięśnie brzucha (wspinanie się za pomocą rąk, bardzo powolne zejście);

Most miednicy na pięcie Izometryczny (mostek zginacza na piętach);

Skrzyżowane mięśnie brzucha;

Brzucha brzucha;

Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);

Lędźwiowy na ziemi;

Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);

Spinal na Ziemię;

Superman (na wszystkich czworakach jednocześnie rozciągających prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);

Eklektyczne zginacze;

Isometric adductors with ball;

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;

25 min - moc aerobowa

Udar w serii Fc - 3 4 'utrzymujący Fc na poziomie 90% pułapu, rec. 3 „;

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

12. POPOŁUDNIE WARSZTATOWE:

20 min - ogrzewanie taktyczne piłką;

10 min - prędkość i koordynacja (3 obwody koordynacyjne do wykonania z maksymalną prędkością, 3x3 rec 30 ”)

20 min - Intensywne Piłki i Mecze Tematyczne (4v4 - 5vs5 - Klatka itp.);

30 min - mecz 11-s11-półdniowy

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

13. CZWARTY SZKOLENIE PORANNE:

10 min - Proprioceptivity (Trasy z tabletami, Skimmy, Fitball itp.);

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

15 min - obwód sił koncentrycznych;

05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)

20 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;

14. CZWARTEK SZKOLENIE POPOŁUDNIOWE:

15 min - suche ogrzewanie z ruchomością stawów;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

10 min. - Szybkość i psychokinetyka (3 obwody ze zmianami kierunku i hamowania oparte na zewnętrznych bodźcach wizualnych, dotykowych i słuchowych, które mają być wykonywane 3 razy po każdym 45 ”);

60 min - Dopasuj 11v11 na całej planszy (3 razy po 20 ');

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

15 PIĄTEK TRENING:

10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");

Brzucha do przodu;

Izometryczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Odwrotne mięśnie brzucha;

Dynamiczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);

Ekscentryczne mięśnie brzucha (wspinanie się za pomocą rąk, bardzo powolne zejście);

Most miednicy na pięcie Izometryczny (mostek zginacza na piętach);

Skrzyżowane mięśnie brzucha;

Brzucha brzucha;

Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);

Lędźwiowy na ziemi;

Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);

Spinal na Ziemię;

Superman (na wszystkich czworakach jednocześnie rozciągających prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);

Eklektyczne zginacze;

Isometric adductors with ball;

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;

25 min - moc aerobowa

Udar w serii Fc - 3 4 'utrzymujący Fc na poziomie 90% pułapu, rec. 3 „;

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

SZKOLENIE PIĄTKOWE W PIĄTEK 16:

90 min - Trening wydechowy w basenie.

17. SOBOTNY SZKOLENIE PORANNE:

10 min - Proprioceptivity (Trasy z tabletami, Skimmy, Fitball itp.);

15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;

05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);

15 min - obwód sił koncentrycznych;

20 min - Wykończenie taktyczne przed meczem (11vs0 i rzuty wolne);

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

18. SOBOTNIA SZKOLENIE POPOŁUDNIOWE:

90 min - przyjazny;

10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.

niedziela:

Reszta.