Ci, którzy ćwiczą budowę ciała, mają określone potrzeby żywieniowe, od których zależą, na lepsze lub gorsze, od większości uzyskanych wyników. Kulturystyka to chyba absolutny sport, w którym wyniki sportowe są bardziej uzależnione od diety i stylu życia. Byłoby nie do pomyślenia, aby wypróbować tę dyscyplinę i mieć nadzieję na uzyskanie natychmiastowych rezultatów, bez uprzedniego przynajmniej jasnego zrozumienia podstawowych zasad postępowania w kuchni.
Biorąc pod uwagę jego duże znaczenie, diecie każdego kulturysty powinny towarzyszyć najlepsze suplementy diety, wybrane w zależności od rodzaju diety i treningu.
Zasada numer jeden: nie przesadzaj z dodatkami
Wielu kulturystów, świadomych bardzo ważnej roli diety i suplementów diety, przyjmuje podejście żywieniowe do skrajności, myśląc, że powinni przyjmować jak najwięcej pożywienia i suplementów. Taka strategia, poza tym, że w wielu przypadkach nie daje pożądanych rezultatów, może nawet okazać się szkodliwa.
Pomyśl o tych kulturystach, którzy przyjmują codziennie: multiwitaminę o wysokiej dawce na śniadanie, 30 gram białka wstrząsając rano, drugą po południu z kreatyną i jedną przed snem z glutaminą i ZMA. Jeśli połączymy to wszystko z dietą wysokobiałkową, jasne jest, że całe ciało jest narażone na stres, który pod wieloma względami przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Zobaczmy zatem, aby ustalić pewne wytyczne, które szczegółowo przeanalizujemy w następującym przypadku w następującym artykule:
a) nie przyjmuj więcej niż trzech różnych suplementów dziennie
b) wstaw do planu integracji okresy absolutnego absolutorium (zawieszenie zatrudnienia wszystkich integratorów) lub względne (zastąpienie danego integratora innym)
c) z reguły nie należy przyjmować więcej niż dwukrotności zalecanej dawki przyjmowanej
d) dostosować suplement diety do swojej diety i rodzaju wykonywanego treningu. Naprawdę prawidłowa dieta może wystarczyć do szybkiego osiągnięcia wyznaczonych celów
Zasada numer dwa: nie lekceważ witamin
Witaminy są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla organizmu, a tym bardziej dla chłopca. Te potężne mikroskładniki odżywcze interweniują w niezliczonych reakcjach chemicznych, regulując jako całość cały metabolizm organizmu. Typowa dieta krajów uprzemysłowionych jest często uboga w witaminy i staje się jeszcze bardziej, gdy ich potrzeby rosną ze względu na intensywny stres psychofizyczny. Kulturyści, którzy nie spożywają dużej ilości owoców i warzyw każdego dnia (co najmniej 400-500 gramów), powinni poważnie ocenić hipotezę przyjmowania suplementów witaminowych w niskich dawkach dziennie. Produkty te, chociaż pokrywają dużą część podstawowych wymagań witaminowych, są na ogół dobrze tolerowane i nie ma ryzyka przedawkowania. Niepożądane efekty mogą wynikać z ciągłego stosowania suplementów o wysokiej zawartości witamin (zazwyczaj sprzedawanych w aptekach). Aby dowiedzieć się więcej, zobacz „Suplementy witaminowe”.
Zasada numer trzy: nie przeceniaj białek
Suplementy białkowe są ważne dla diety kulturystów, ale nie są tak niezbędne, jak niektórzy chcieliby nam wierzyć. Osiągając tylko dietę, słynne 1, 5-2 gramy białka na kg masy ciała (co odpowiada 105-150 gramom dla normalnej osoby o masie ciała 75 kg) z pewnością nie jest niemożliwe. Trzysta gramów kurczaka, 100 tuńczyków lub fasoli, 300 ml mleka rano i 50 gramów bresaoli w przekąskach wystarcza samo w sobie, aby zaspokoić zapotrzebowanie większości kulturystów na białko.
Suplementacja białek ma zatem sens, jeśli jest stosowana z powodów praktycznych zamiast przekąski (klasyczny koktajl mleczny z mlekiem, białkiem i bananem) lub jako uzupełnienie diety niskobiałkowej.
Jedną z najbardziej skutecznych i niedocenianych strategii maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej jest spożywanie małego posiłku przed pójściem spać w dni, w których trenujesz. W związku z tym możesz wybrać między 50 gramami grana padano, odrobiną chleba z cienkim plasterkiem lub 300 ml mleka pełnego z 15-20 gramami białka. Rezultaty będą widoczne już po przebudzeniu, gdy poczujesz przyjemne uczucie pełności mięśni (z wyjątkiem, oczywiście, podstawowych problemów trawiennych, które sprawiają, że podobne podejście żywieniowe jest przeciwwskazane). Aby dowiedzieć się więcej: suplementy białkowe; Białka mleka.
Zasada numer cztery: aminokwasy, naucz się wybierać
Większość suplementów diety poświęconych kulturystyce opiera się na aminokwasach. Ta kategoria obejmuje suplementy takie jak kreatyna, glutamina, arginina, karnityna, ornityna, BCAA i tak dalej. Ukierunkowanie się na wszystkie te propozycje komercyjne wcale nie jest łatwe, a dla niedoświadczonego kulturysty niezwykle łatwo jest podejmować ryzykowne decyzje. Przede wszystkim należy pamiętać, że aminokwasy są składnikami białek. W związku z tym każda żywność białkowa zawiera, w różnych proporcjach, wszystkie różne aminokwasy. Spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w białko (ryby, rośliny strączkowe, produkty mleczne i mięso) jest więcej niż wystarczające, aby zaspokoić potrzeby tych składników odżywczych.
Przekonanie, że niektóre aminokwasy zwiększają wydajność sportową, jeśli przyjmowane są same w wysokich dawkach, jest naukowo udowodnione tylko dla niektórych (BCAA i kreatyna), podczas gdy dla innych wciąż istnieją silne wątpliwości, podyktowane sprzecznymi wynikami różnych badań naukowych. Po raz kolejny stosowanie tych suplementów diety opiera się na praktyczności i łatwości użycia.
Mam nadzieję, że niektóre aminokwasy zwiększają wydzielanie GH lub testosteronu o 30%, co często czyta się w ulotkach reklamowych, to czysta science fiction, ponieważ wiele badań i badań naukowych w tym sektorze wskazuje. Gdyby tak nie było, w leczeniu dzieci z karłowatością przysadki wystarczyłoby podawanie konkretnych aminokwasów, zamiast wydawać tysiące publicznych euro na zastrzyki hormonu wzrostu.
Poza tym dobrze jest eksperymentować z różnymi produktami bez zbytniego polegania na informacjach w reklamach. W rzeczywistości odpowiedź na te suplementy różni się w zależności od tematu. Ktokolwiek tam pisze, wyłącznie na przykładzie, szczególnie ceni ergogeniczne działanie glutaminy, zarówno po treningu, jak i przed snem. Z drugiej strony jednak jest to część 30% badanych, którzy z tego lub innego powodu nie otrzymują żadnej korzyści z suplementacji kreatyną. Aby dowiedzieć się więcej, zobacz: Suplementy aminokwasowe
Zasada numer pięć: minerały, lepiej nie pozostać w rezerwie
Wychodząc z przemówienia na temat witamin, bardzo ważne jest codzienne przyjmowanie odpowiedniej ilości minerałów. Dieta i aktywność fizyczna typowa dla budowy ciała są często przyczyną prawdziwych niedoborów tych mikroelementów.
Spożycie cynku, wapnia, jodu, żelaza i magnezu jest szczególnie ważne; tych minerałów w rzeczywistości brakuje zarówno w diecie kulturystów, jak iw diecie osób prowadzących siedzący tryb życia. Jeśli chodzi o wapń, spożywanie dużych ilości białka i unikanie produktów mlecznych, to kulturystaowi łatwo jest cierpieć z powodu niedoboru. Nawet sód, mimo że wielu sportowców go unika, jest bardzo ważnym minerałem. Na przykład w miesiącach letnich, kiedy pocenie się jest widoczne, picie dużej ilości wody o niskiej zawartości sodu nie spowodowałoby jedynie dalszego zmniejszenia stężenia we krwi (hiponatremii). To zjawisko, obecnie poddane ponownej ocenie w odniesieniu do przeszłości, jest odpowiedzialne za takie objawy, jak dezorientacja umysłowa, przewlekłe zmęczenie, skurcze mięśni i odwodnienie.
Wielu kulturystów rzuca pieniądze i wyniki w suplementy, których nie potrzebują (patrz aminokwasy i białka pobrane w nieproporcjonalnych ilościach) zapominając o zaspokojeniu minimalnego zapotrzebowania na witaminy i minerały. Wybór doskonałego suplementu, który zawiera oba, jest skutecznym i ekonomicznym wyborem. Bardzo często płacimy nieproporcjonalnie duże kwoty za zakup suplementów wzbogaconych w indywidualne witaminy, gdy znacznie taniej byłoby rano przyjmować multiwitaminę i kupować standardowe produkty. Aby dowiedzieć się więcej: Suplementy soli mineralnych.
Zasada numer sześć: wybierz suplementy oparte na treningu
Wśród wielu suplementów są niektóre wskazane podczas przygotowania do treningu, inne dla postworków i inne dla „prenanna”. Poza porą dnia ważna jest ocena suplementu również na podstawie okresu szkolenia. Przyjmowanie trzech gramów rozgałęzionych aminokwasów przed „ciężką” sesją w okresie masowym nie miałoby większego sensu, zwłaszcza jeśli dieta była już uzupełniona białkami serwatki. Te suplementy stałyby się bardzo przydatne w okresie definiowania, szczególnie w poprzedniej godzinie i po treningu aerobowym.
Zasada numer siedem: skonsultuj się z ekspertem
Kwitnący rynek suplementów diety jest wzbogacany, dzień po dniu, o nowe produkty. Ukierunkowanie się na wszystkie te propozycje komercyjne nie jest łatwe. Z tego powodu ważne jest, aby polegać, przynajmniej początkowo, na poradach dietetyka lub doświadczonego trenera osobistego.
Zasada numer osiem: spal tłuszcz, a nie zdrowie
Kończymy ten artykuł, ponawiając nasze zaproszenie, by nie żartować z naszego zdrowia. Na szczęście suplementy diety są produktami bezpiecznymi i ten aspekt jest zasadniczo niezależny od ich skuteczności. Jednak dobrze jest przestrzegać dawek przyjmowanych i unikać niebezpiecznych zachowań, takich jak jednoczesne przyjmowanie wielu produktów wysokodawkowych.
Szczególny dyskurs dotyczy suplementów spalających tłuszcz, znanych również jako termogeniki lub termogeniczne. Kulturyści często nadużywają takich produktów, które mogą być uzależniające i odpowiedzialne za nawet poważne skutki uboczne.
Ci, którzy ćwiczą kulturystykę, poprzez optymalizację diety, szkolenia i integrację, powinni stymulować utratę masy ciała, rozmywając te mechanizmy fizjologiczne, które powodują zmniejszenie masy mięśniowej. Aby to osiągnąć, najlepiej jest stosować zrównoważoną dietę przez cały rok, zamiast przyjmować ekstremalne strategie żywieniowe i uzupełniające w ostatniej chwili. Czynniki termogeniczne, oprócz tego, że są szczególnie niebezpieczne dla serca i mózgu, mogą negatywnie wpływać na masę mięśniową i układ odpornościowy. Aby dowiedzieć się więcej: Suplementy spalające tłuszcz; Kofeina i sport; Efedryna i sport.
Zobacz także: Dieta i budowa ciała
