Niedobór wapnia

Znaczenie piłki nożnej i braku ryzyka

Niedobór wapnia, wynikający z niedostatecznego spożycia pokarmu lub złego wchłaniania jelitowego, nie wywołuje ewidentnych objawów w krótkim i średnim okresie. Stężenia minerału we krwi (calcemia) są w rzeczywistości utrzymywane w dość wąskich granicach dzięki drobnemu mechanizmowi endokrynologicznemu, który wypełnia wszelkie braki kosztem dziedzictwa mineralnego kości. Jedynie w obecności określonych chorób, zwłaszcza na poziomie przytarczyc lub nerek, brak wapnia we krwi (hipokalcemia) wywołuje objawy godne uwagi, aw skrajnych sytuacjach może być nawet śmiertelny.

Ryzyko to oczywiście nie istnieje dla wszystkich zdrowych ludzi, którzy zażywają niewielką ilość wapnia w pożywieniu; największe niebezpieczeństwa w tym sensie wynikają raczej ze zwiększonej kruchości kości i predyspozycji do osteoporozy w podeszłym wieku. Spożycie pokarmu nabiera szczególnego znaczenia od urodzenia do 25-30 lat, kiedy osiąga się maksymalną mineralizację kości; w ten sposób, gromadząc dobre dziedzictwo mineralne, nieunikniony spadek masy szkieletowej związany ze starzeniem się nie może osiągnąć takich proporcji, aby być patologicznym. Z oczywistych względów ważne jest również spożycie wapnia w podeszłym wieku, a u kobiet od menopauzy (ze względu na spadek estrogenów hormony, które w wieku płodnym podejmują działanie ochronne).

Pokarmy bogate w wapń

Mleko, jogurt i ser to najbogatsze źródła pokarmu w wapniu; poza rodziną produktów mlecznych, dyskretne wkłady są zapewniane przez ryby, brokuły, rukolę, kapustę, kapustę, rośliny strączkowe i szpinak. Zalecamy szybkie przeczytanie artykułu „wchłanianie wapnia”, aby ocenić również jakościowy aspekt tych źródeł żywności (biodostępność minerału zawartego w żywności).

Zalecane spożycie wapnia

Odpowiednie spożycie wapnia (AI) (Food and Nutrition Board)
wiek	Mężczyźni	damska	oczekujący	karmić
0-6 miesięcy	210 mg	210 mg
7-12 miesięcy	270 mg	270 mg
1-3 lata	500 mg	500 mg
4-8 lat	800 mg	800 mg
9-13 lat	1300 mg	1300 mg
14-18 lat	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19-50 lat	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
50+ lat	1200 mg	1200 mg

Niektóre pokarmy bogate w wapń
żywność	Ca (mg / 100 g)
Grana - Parmezan	1200
Fontina - Mozzarella Caciocavallo -	700-900
Scamorza - Taleggio	400-500
Ricotta z mleka krowiego	300
Suszone słodkie migdały	220-240
Rakieta, brokuły, szpinak, rzepa	50-160
jogurt	90 - 150
Mleko krowie	110 - 120

Ludzie zagrożeni niedoborem wapnia

Chociaż poważny niedobór żywności jest dość rzadki, jest sporo osób, które nie przyjmują wystarczającej ilości wapnia w diecie. W większości przypadków są to umiarkowane deficyty, które jednak z czasem mogą sprawić, że kości będą mniej odporne, bardziej kruche i podatne na złamania w starszym wieku. We wszystkich tych przypadkach przydatne jest stosowanie specjalnych suplementów wapnia wspomaganych przez witaminę D, niezbędny mikroskładnik pokarmowy dla odpowiedniego wchłaniania minerałów w jelicie.

KOBIETY W OKRESIE POSTMENOPAUSALNYM: już wspomnieliśmy, jak spadek estrogenów zubaża dziedzictwo mineralne kości i zmniejsza zdolność wchłaniania wapnia na poziomie jelitowym. Szacuje się, że po menopauzie masa kostna zmniejsza się o 3-5% rocznie, a odsetek ten stopniowo zmniejsza się do poniżej 1% po 65. roku życia. Dlatego, szczególnie dla kobiet po menopauzie, które nie stosują hormonalnej terapii zastępczej, zdecydowanie zaleca się łączną integrację witaminy D i wapnia (innym razem stosuje się odpowiednie leki, takie jak bisfosfoniany).

KOBIETY Z AMENORREĄ I TRIADEM KOBIET ATLETYJSKICH: mówimy o braku miesiączki przy braku menstruacji (pierwotne, jeśli nigdy nie wystąpiło, wtórne, jeśli po przedstawieniu zwykle nie pojawia się ponownie w ciągu następnych trzech miesięcy). Ten stan, czy to patologiczny (dysfunkcje hormonalne, choroby ogólne) czy fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią, menopauza), nieuchronnie towarzyszy zmniejszeniu krążącego estrogenu. Często w okresie płodnym brak miesiączki jest nieprzyjemną konsekwencją jadłowstrętu psychicznego, zbyt restrykcyjnej diety, silnego stresu i szczególnie intensywnej aktywności fizycznej.

Mówi się o triadzie sportowców, aby podkreślić trzy czynniki charakteryzujące ten zespół: zaburzenia odżywiania, osteoporozę i brak miesiączki. Należy jednak podkreślić, że u zdrowych kobiet, normalnie karmionych i w każdym wieku, wysiłek fizyczny powoduje znaczną poprawę zdrowia kości; w tym sensie zaleca się ćwiczenia ładowania, takie jak bieganie, taniec, kursy muzyczne w siłowni i ćwiczenia wielostanowiskowe z wolnymi ciężarami (takie jak rzuty i przysiady). Ten rodzaj aktywności, w którym masa ciała i przeciążenia obciążają szkielet, określa ogólną adaptację kości do naprężeń mechanicznych, w konsekwencji zwiększając masę szkieletową. Aby dowiedzieć się więcej, proponujemy przeczytać artykuł: Osteoporoza i sport.

LAKTOZA INTOLERANT INDYWIDUALNY: brak produktów mlecznych w diecie (niektóre sery - dojrzałe - mogą być nadal spożywane, szczególnie jeśli stopień nietolerancji jest umiarkowany) często prowadzi do niedoborów wapnia. Jeśli nietolerancja powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak meteoryt, wzdęcia, biegunka i nudności, nawet po spożyciu małych ilości mleka lub sera, może być konieczne uzupełnienie suplementów wapnia (zazwyczaj stosuje się wapń węglan lub cytrynian wapnia, droższy, ale lepiej wchłaniany w warunkach słabej kwasowości żołądka).

WEGETARIUSZE: więcej niż wegetarianie, ryzyko ważnego niedoboru wapnia bardziej wpływa na wegan (wegetarian), czyli na osoby, które wykluczają pokarmy pochodzenia zwierzęcego z ich diety (jaja, mleko, ser, produkty mleczne itp.). ). Oprócz zmniejszonego spożycia pokarmu, należy wziąć pod uwagę wysokie spożycie fitynianów i szczawianów, składników odżywczych, które zmniejszają wchłanianie jelitowe minerałów, sprzyjając rozwojowi niedoborów wapnia. Dlatego, jeśli stosujesz dietę wegańską, zwłaszcza gdy nie została ona przygotowana przez dietetyka lub dietetyka, ważne jest, aby wybrać bogate źródło wapnia lub użyć specjalnych suplementów.