ogólność
Jet lag to zaburzenie rytmu okołodobowego, które występuje, gdy zegar biologiczny ciała traci synchronizację z cyklem czasu i światła / ciemności, na którym jest regulowany. Zjawisko to jest powszechne podczas podróży samolotem, przekraczania różnych stref czasowych.
objawy
Aby dowiedzieć się więcej: objawy Jet Lag
Dezorganizacja wewnętrznego zegara biologicznego (który również reguluje przemianę snu i czuwania) w odniesieniu do nowych okresów światła / ciemności, określa serię zaburzeń, które razem nazywane są „syndromem strefy czasowej”.
Jeśli podróż prowadzi do przekroczenia co najmniej dwóch stref czasowych, pierwsze objawy Jet Lag rozpoczynają się zwykle w ciągu jednego lub dwóch dni od wyjazdu. Głównymi objawami Jet lag mogą być:
- osłabienie w ciągu dnia (zmęczenie i zmęczenie w ciągu dnia);
- utrata apetytu;
- uczucie ogólnego złego samopoczucia: nudności, ból głowy, bolesność mięśni;
- zaburzenia snu związane z brakiem równowagi w wydzielaniu melatoniny: nadmierna senność, bezsenność, trudności z zasypianiem;
- zmniejszona sprawność fizyczna i psychiczna: trudności z koncentracją lub wykonaniem normalnych czynności, zmniejszenie lub zmiana nastroju, drażliwość, nerwowość;
- zmiany w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego: problemy z trawieniem, rozstrój żołądka, zaparcia lub biegunka.
Oblicza się, że aby dostosować rytm okołodobowy do nowego czasu, należy codziennie odzyskiwać około 60 lub 90 minut w odniesieniu do zmiany strefy czasowej:
- Z zachodu na wschód . Dostosowanie nowej strefy czasowej wymaga w dniach około dwóch trzecich liczby przekroczonych stref czasowych (godzin różnicy między strefą czasową odlotu a czasem przybycia). Przykład : zmiana strefy czasowej o 12 godzin na wschód wymaga 9 dni adaptacji.
- Od wschodu na zachód . Jet lag powoduje zakłócenia w czasie, w dniach, o połowę liczby przekroczonych stref czasowych. Przykład : zmiana strefy czasowej na 12 godzin na zachód zajmuje około 6 dni synchronizacji biologicznej.
Nasz zegar biologiczny może w pełni zaadaptować się do nowego rytmu dobowego przez kilka dni. Czas trwania zakłócenia może osiągnąć maksymalnie 7-10 dni dla podróży na wschód, które obejmują przekroczenie 8-12 stref czasowych.
Ponieważ dni dotknięte Jet lag mogą wpłynąć na całkowity czas podróży, zamiast czekać, aż ciało przyzwyczai się „naturalnie”, możliwe jest wcześniejsze interwencje, aby zapobiec zaburzeniu i przygotować się na nowe rytmy okołodobowe, przyjmując pewne środki behawioralne.
Zmęczenie podróżne (zmęczenie podróżne) i jet lag.
„Zmęczenie podróżne” jest związane ze stanem ogólnego zmęczenia, dezorientacji i bólu głowy, który niekoniecznie wpływa na zmianę rytmów okołodobowych. Warunek ten zależy od zmiany rutyny i czasu spędzonego w wąskiej przestrzeni, z niewielką możliwością poruszania się w trakcie podróży. Zmęczenie podróży można odczuć nawet bez przekraczania stref czasowych, a powrót do zdrowia jest raczej krótki: wystarczy kilka dni odpoczynku i zrównoważona dieta. Z drugiej strony Jet lag powoduje bardziej trwałe objawy, a powrót do zdrowia może trwać nawet tydzień.
Zapobieganie i leczenie
Zapobieganie pojawieniu się Jet lag lub przynajmniej zmniejszenie jego intensywności jest możliwe dzięki kilku prostym praktycznym krokom:
Przed wyjazdem
- Reguluj sen : aby przyzwyczaić się do czasu przeznaczenia, będąc jeszcze w domu i na ile to możliwe, warto odroczyć lub przewidzieć czas, kiedy idziesz spać o około pół godziny dziennie wstać. Ważne jest jednak, aby nie ograniczać godzin odpoczynku nocnego, aby uniknąć zmęczenia w miejscu docelowym.
- Fototerapia : regularne sesje z lampami sztucznie symulującymi światło słoneczne pozwalają pochłonąć zmianę strefy czasowej .
- Dostosuj godziny posiłków : dostosuj zegar do czasu kraju docelowego i zmień czas posiłków i snu, przybliżając go nieco do tego, co ma nastąpić w trakcie pobytu: głód i sen są ze sobą ściśle powiązane i mają na siebie wpływ siebie nawzajem.
Podczas lotu
- Pomoc w żywieniu : w dniu wyjazdu zaleca się spożywanie lekkich posiłków. Lepiej zminimalizować zużycie herbaty, kawy i alkoholu przed i podczas lotu. Pij dużo wody: atmosfera pod ciśnieniem w samolocie i odwodnienie mogą sprzyjać pojawieniu się niektórych objawów lag lag (uczucie ogólnego złego samopoczucia i zmęczenia). Jeśli problemem jest bezsenność, podczas kolacji wolisz węglowodany i cukry, które ułatwiają sen.
- Odpoczynek podczas podróży lub : jeśli podróż ma być długotrwała, wskazane jest rozpoczęcie adaptacji do nowego wrzeciona, gdy tylko wsiądziesz do samolotu, próbując odpocząć jak najwięcej podczas lotu.
Po przybyciu do miejsca docelowego
- Jeśli naprawdę nie możesz przetrwać dnia, kiedy dotrzesz do celu, zrób krótki odpoczynek 20-30 minut, ale unikaj spania zbyt długo. Zachowaj zmęczenie na wieczór, aby uniknąć problemów z bezsennością i łatwiej będzie dostosować się do nowego rytmu.
- Unikaj alkoholu w celu wywołania snu: napoje alkoholowe zakłócają regularny odpoczynek.
- Nie należy przyjmować nadmiernych dawek napojów zawierających kofeinę, nawet jeśli są one przydatne do zrekompensowania senności w ciągu dnia: mogą zakłócać zaprogramowane chwile snu i utrudniać sen, pogarszając jakość snu. Unikaj kawy, herbaty i innych ekscytujących napojów w ciągu sześciu godzin przed nocnym odpoczynkiem.
- Dostosuj ekspozycję na światło słoneczne : ekspozycja na naturalne światło słoneczne może pomóc przywrócić rytmy okołodobowe, ponieważ jest to jeden z głównych czynników wpływających na cykle biologiczne organizmu:
- na wycieczki na zachód wystaw się na popołudniowe słońce;
- na wycieczki na wschód narażaj się na poranne światło słoneczne.
W ciągu dnia, aby osłonić światło, można używać okularów przeciwsłonecznych, podczas gdy w nocy można całkowicie zamknąć zasłony, aby przyciemnić pokój i zapewnić spokojny sen.
Jet lag: rozwiązania do leczenia
Jet lag nie wymaga specjalnej terapii. Jeśli jednak podróże lotnicze są częste, a zmiana strefy czasowej jest postrzegana jako zaburzenie ograniczające, możliwe jest skonsultowanie się z lekarzem w sprawie recepty na leczenie farmakologiczne lub leczenie fototerapią.
narkotyki
Jeśli chodzi o leczenie farmakologiczne, niektóre leki mogą być przepisywane w celu poprawy jakości i czasu snu podczas lotu i kolejnych nocy. Leki te prawdopodobnie nie zmniejszą dobowych objawów Jet lag, ale są przydatne w przypadkach osób szczególnie wrażliwych na zmianę strefy czasowej i które mają szczególne trudności z pogodzeniem nocnego odpoczynku.
Farmakoterapia może obejmować receptę na:
- Leki nie-benzodiazepinowe, takie jak zolpidem, eszopiklon i zaleplon.
- Benzodiazepiny (bardzo krótki okres półtrwania w niskich dawkach), takie jak triazolam.
Więcej informacji: Leki do leczenia Jet Lag »
światłolecznictwo
Rytm dobowy zależy od ekspozycji na światło słoneczne. Podczas przekraczania kilku południków ciało musi przystosować się do nowych czasów i zsynchronizować swój wewnętrzny cykl biologiczny, aby prawidłowo reagować na rytm snu i czuwania. Fototerapia może być przydatna, aby uczynić to przejście mniej nagłym. Technika wykorzystuje światło do celów terapeutycznych i opiera się na zasadzie resetowania rytmów okołodobowych poprzez długotrwałe i powtarzane narażenie na naturalne lub częściej sztuczne źródła światła. Podczas sesji fototerapii podmiot umieszcza się w pobliżu lampy, która symuluje światło słoneczne przez określony czas. To urządzenie wydziela sztuczne światło, symulując naturalne oświetlenie zewnętrzne, w celu stymulacji biologicznych mediatorów działających na mózg, z pozytywnym wpływem na nastrój i regulację rytmów okołodobowych.
Melatonina
Melatonina, przyjmowana w skalibrowany sposób, jest lekiem, który ułatwia adaptację do nowej strefy czasowej, pomagając organizmowi przyzwyczaić się do nowego rytmu ciemnego światła, synchronizując cykl snu i czuwania. Regularne przyjmowanie melatoniny znacznie zmniejsza zjawisko Jet Lag, chociaż niektóre badania naukowe budziły wątpliwości co do jej konkretnej skuteczności. Środek zaradczy jest wskazany podczas długich podróży z przejściem przez 5 lub więcej stref czasowych, a zwłaszcza podczas podróży na wschód. Melatoninę należy przyjmować przy następnym odpoczynku nocnym w kraju przeznaczenia i na czas dni pobytu.
Lekarz wskaże, na podstawie potrzeb osobistych, ilość i metodę zatrudnienia.
Inne suplementy i leki naturalne
Wyciągi z roślin uspokajających nasennych, takich jak Valeriana, Passiflora i Rumianek, mogą być przydatne do „rozluźnienia nerwów”, sprzyjając relaksowi i spaniu. Fosfatydyloseryna, naturalny fosfolipid, jest w stanie obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, którego poziom wzrasta u osób cierpiących na zmiany strefy czasowej.
