Edytowane przez Roberto Rillo - Książka Autor: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - KRÓTKIE INTENSYWNE ZARZĄDZANIE ORGANIZACJĄ: metoda opracowana przez Claudio Tozzi specjalnie dla sportowców fizycznych, w tym koncepcje Heavy Duty i Hard Gainer, ale przerobiona w bardziej uporządkowanej formie teoretycznej i praktycznej, która obejmuje również zmienne, takie jak jazda na rowerze, dodatki itp.
OPARZENIA: wykonywane są na końcu normalnej serii, szybkie i krótkie powtórzenia częściowej linii pełnego ruchu.
ROZGRZEWANIE: pod koniec serii, gdy ciężar staje się niemożliwy do podniesienia w prawidłowej formie, pomagamy sobie z niewielkim rozmachem nóg lub pleców, aby wykonać kilka powtórzeń.
TRENING OBWODOWY: ustanowiono sekwencję 6-11 ćwiczeń, jedna po drugiej, wykonywana dla serii, każda bez przerw i przy maksymalnej prędkości. Po zakończeniu sekwencji uruchamia się ponownie bez przerw od początku, a więc 3-4 razy. Celem jest skrócenie ogólnego czasu realizacji bez zmniejszania obciążeń i powtórzeń.
FORCED REPS: potrzebna jest pomoc partnera. Normalne powtórzenia są wykonywane aż do momentu, w którym nie jest już możliwe samodzielne przesunięcie ładunku, w tym momencie partner rozjaśnia sztangę, podnosząc ją częściowo, aby dokończyć niektóre powtórzenia.
SZKOLENIE WIELKOŚCI NIEMIECKIEJ: zainspirowane przez szkołę Serge Nubret oparte na szkoleniu z zakresu głośności i częstotliwości dwudniowej. Polega na wykonaniu wzoru 10x10 dla wszystkich mięśni, ale zmniejszeniu częstotliwości i ćwiczeń.
TWARDY GAINER: stworzony przez Stuarta Mc Roberta polega na wyeliminowaniu wszystkiego, co jest powszechnie praktykowane w bb, jako nieodpowiednie dla zdolności słabo wyposażonego genetycznie praktykującego, z trudem zwiększając masę mięśniową (twardy zysk) i nie używającego narkotyków. Proponujemy skrócone tabele z ćwiczeniami wielostanowiskowymi, przerwami na przysiady, bardzo rzadką częstotliwością, naciskiem na siłę, używaniem mikroukładów, preferowaniem sztangi i hantli oraz nieskomplikowanym wyposażeniem, prostymi i obfitymi dietami bez użycia suplementów.
HEAVY DUTY 1: zaprojektowany przez Mike'a Mentzera, opiera się na wykonaniu kilku ćwiczeń, nie więcej niż dwa na mięsień, bardzo niewiele serii doprowadziło do pozytywnego wyczerpania, z dodatkiem ujemnej i bardzo rzadkiej częstotliwości.
HEAVY DUTY 2: koncepcja HD 1 jest jeszcze bardziej ekstremalna, wykonywanych jest bardzo niewiele ćwiczeń, tylko jeden na obszar mięśniowy lub nawet ćwiczenia wielostopniowe, takie jak martwy ciąg, pojedyncza seria doprowadzona do całkowitego wyczerpania, niezwykle rzadka częstotliwość.
WYSOKA INTENSYWNOŚĆ: zaprojektowany przez Arthura Jonesa, jest to metoda, która dała początek wielu innym metodom, które stały się bardziej popularne. Opierał się także na wykorzystaniu specjalnych maszyn treningowych (Nautilus), które są w stanie zoptymalizować ruchy, eliminując martwe punkty. Trenuje całe swoje ciało podczas każdego treningu, wykonuje nie więcej niż trzy treningi tygodniowo, około szesnastu ćwiczeń dla każdej serii, pełne wyczerpanie przy każdej serii poprzez rozbiórki, negatywne, wymuszone.
ISOTENSION: dobrowolny skurcz mięśnia, na przykład tak, jak przy skurczu bicepsa do pozowania. Może być wykonywany samodzielnie, na końcu ćwiczenia lub podczas ćwiczenia w fazie kulminacyjnej pozytywnego skurczu.
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION: poczęty przez Chucka Cokera polega na wykonywaniu sekwencji 4-5 ćwiczeń, które wpływają na całe ciało, tak aby „pchać krew w górę iw dół” poprawiając układ sercowo-naczyniowy, transport tlenu, l stosowanie kwasu mlekowego. Monitorując za pomocą czujnika tętna, prędkość wykonywania i obciążenia są modyfikowane tak, aby utrzymać tętno w ustalonym zakresie. Przykład sekwencji: płaska ławka, przysiad, latarka, cielęta.
PYRAMIDAL: wykonują różne serie ćwiczeń, zaczynając od średniego obciążenia dla 12 powtórzeń, a następnie zwiększają obciążenie i zmniejszają powtórzenia do maksymalnego obciążenia dla 4-6 powtórzeń.
-POF POSITION OF FLEXION: stworzony przez Steve'a Holmana, polega na wykonaniu dla każdego mięśnia trzech ćwiczeń z trzema różnymi pozycjami zgięcia (wydłużenie, pośrednie, skurcz). Przykładowe bicepsy: skośne zwijanie ławki (wydłużenie) stojące zwijanie (pośrednie) stężenie zwijanie (skurcz).
PRE EXHAUSTION: wykonywane jest ćwiczenie izolacji, w którym wykonywane jest podstawowe ćwiczenie. Przykład naramienników: podbicia boczne, powolne do przodu lub piersiowe: krzyże, ławka
REST PAUSE 1: wykonuj z obciążeniem w pobliżu sufitu pojedynczych powtórzeń przeplatanych pauzami odpoczynku trwającymi kilka sekund, aby zakończyć tradycyjne 6-8 powtórzeń.
REST PAUSE 2: wykonać normalną serię, ustawić się na odpoczynek, odpocząć kilka sekund, aby zakończyć powtórzenie, odpocząć ponownie i wykonać kolejne powtórzenie, aż do całkowitej niemożliwości.
NEGATYWNE POWTARZANIA: polegają na wykonywaniu z bardzo dużą wagą tylko części ujemnej, tej, w której ciężar jest obniżony, ćwiczenia. Potrzebny jest partner szkoleniowy.
SERIA GIANT: od 4 do 6 ćwiczeń na grupę mięśni. Przykład numerów śliniaczek: płaska ławka, nachylona ławka, poręcze równoległe, krzyżówki kablowe.
GLOBALNA SERIA: stworzona przez Hattlefield, polega na wykonaniu dla mięśnia w sumie 3-6 serii różnych obciążeń, powtórzeń i rytmu w celu włączenia wszystkich komórkowych składników mięśni: białych, czerwonych włókien, mitochondriów, naczyń włosowatych itp. Przykład. 1-2 serie x 4-6 powtórzeń wybuchowych, 1-2 serie x 12-15 powtórzeń przy średniej kadencji, 1-2 serie x 20-25 powtórzeń przy powolnej kadencji i ciągłym napięciu.
PRZERWANE SERIE: zaprojektowane przez dr. Filippo Massaroni. Przy obciążeniu pozwalającym na ustąpienie 8-10 powtórzeń (około 75-80% 1RM) zatrzymujemy się zamiast 5 powtórzeń, kładziemy równowagę, odzyskujemy 15 sekund, a następnie wykonujemy kolejną serię 5 powtórzeń, odpoczywamy odzyskując równowagę kolejne 15 sekund i kontynuuj tak, aż nie będziesz mógł już wykonać 5 powtórzeń.
POTRÓJNA SERIA: trzy różne ćwiczenia są wykonywane dla tego samego mięśnia, aby pracować z różnych kątów. Przykład naramienników: czołowe, boczne, boczne pionowe piony 90 °.
SQUAT REST PAUSE: być może stworzony przez Paula Andersona lub JC Hise w latach 30. XX wieku, stał się popularny dzięki Peary Rader. Został wyłowiony w latach 70. przez Randalla Strossena, a później przez Stuarta Mc Roberta. Mówi się, że technika ta, z powodu przewrotów metabolicznych, które wywołuje, podnosi endogenny testosteron, pozwalając na duże przyrosty mięśni w całym ciele. Wykonujesz przysiad z ładunkiem, który pozwoliłby na tradycyjną serię 10 powtórzeń, przyszedł niepowodzeniem bez umieszczenia sztangi, odpocznij z głębokimi oddechami, aby zakończyć dwadzieścia powtórzeń.
SZKOLENIE STATIC CONTRACTION: stworzone przez Petera Sisco i Johna Little'a, polega na wykonaniu pojedynczego powtórzenia pojedynczego powtórzenia, opierając się obciążeniu w punkcie maksymalnej siły od 5 do 15 sekund. Przykład bicepsa: punkt maksymalnej siły jest wtedy, gdy pasek jest podniesiony, a przedramiona są równoległe do podłoża.
STRIPPING: sztanga jest obciążona wieloma małymi dyskami zamiast kilku dużych, więc gdy pojemność mięśniowa zostanie wyczerpana początkową masą, kontynuujesz wykonywanie powtórzeń, ponieważ niewielka waga jest usuwana.
SUPERSET: wykonywać bez przerwy dwa ćwiczenia ogólnie dla mięśni antagonistów. Przykładowe bicepsy i triceps, piersiowe i grzbietowe. Używany również do tego samego mięśnia, wykonujący dwa różne ćwiczenia bez przerwy. Przykład numerów szelek: płaska ławka i krzyże.
SUPERSLOW: promowany przez Kena Hutchinsona, jest to technika wykonywania, która zapewnia niezwykle powolny i kontrolowany rytm, który należy stosować do wszystkich ćwiczeń. Ciężar należy podnieść w ciągu około 10 sekund i obniżyć w ciągu około 5 sekund, co daje w sumie 5-6 powtórzeń.
