Białka i aminokwasy
Ogólne informacje o białkach
Białka są polimerowymi łańcuchami utworzonymi przez połączenie wielu aminokwasów, połączonych sekwencyjnie przez wiązania zwane peptydami.
Białka pełnią wiele funkcji, które są nieodzowne, tak bardzo, że ludzkie ciało zawiera do 12-15% swojej wagi.
Najważniejsze funkcje białek to: plastik (tkanki makijażu), bioregulator (enzymy), hormony, neuroprzekaźniki, kanały błonowe, transport krwi, układ odpornościowy itd.
Aminokwasy: co trzeba wiedzieć?
Aminokwasy są czwartorzędowymi cząsteczkami utworzonymi z węgla, wodoru, tlenu i azotu.
Istnieje wiele rodzajów aminokwasów, różniących się strukturą i właściwościami chemicznymi.
Oprócz wytwarzania białek, mogą być wykorzystywane do celów energetycznych, dostarczając 4 kcal / g. W związku z tym niektóre aminokwasy są wykorzystywane bezpośrednio przez mięsień (są to rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina), podczas gdy inne są przekształcane w glukozę przez wątrobę (z wytwarzaniem pozostałości: amonu, mocznika, ciał ketonowych itp.).
Ludzkie ciało jest zdolne do syntezy prawie wszystkich potrzebnych aminokwasów. Tylko 9 z nich musi być koniecznie wprowadzanych z pożywieniem i - z tego powodu - nazywane są niezbędnymi: fenyloalanina, izoleucyna, histydyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina; Arginina, cysteina i tyrozyna są również niezbędne dla dziecka.
Białko w diecie
Białka i aminokwasy w żywności
Na podstawie dotychczasowych ustaleń logiczne jest wywnioskowanie, że przyjmowanie aminokwasów wraz z dietą jest podstawowym aspektem równowagi żywieniowej i utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Na szczęście białka są szeroko rozpowszechnione w żywności, choć z dużymi różnicami w ilości i tak zwanej „jakości”.
Oczywiście, nie ma jakościowo lepszych białek niż inne; raczej różnią się w zależności od zawartości aminokwasów. Im bardziej ich skład przypomina ludzki peptyd, tym większa jest gwarancja przyjmowania wszystkich niezbędnych aminokwasów; ten stopień podobieństwa wyraża się w kryterium „wartości biologicznej”.
Białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych ilościach i proporcjach nazywane są „wysoką wartością biologiczną” (ktoś niewłaściwie nazywa je „szlachetnymi białkami”).
Grupy pokarmowe i wartość biologiczna białek
Żywność należąca do I i II podstawowej grupy produktów spożywczych zawiera białka o wysokiej wartości biologicznej: jaja, mleko i pochodne oraz tkanki zwierzęce (mięso, ryby, mięczaki, skorupiaki, owady).
Produkty grupy III i IV charakteryzują się białkami o średniej wartości biologicznej: zboża i rośliny strączkowe (z wyjątkiem soi, która jest jakościowo lepsza). Ponadto ten sam rodzaj peptydów zawiera również orzechy (orzechy włoskie, migdały itp.).
Jedynie warzywa i owoce (grupa VI i VII) przynoszą tylko białka o niskiej wartości biologicznej. Wyjątkiem są niektóre glony, które są bogate w białka o dobrej wartości biologicznej.
niedobór
Mity do obalenia
Zacznijmy od rozróżnienia:
- Niedobór białek jest warunkiem niedożywienia, które może być obiektywnie zdiagnozowane, co nie ma nic wspólnego z katabolizmem mięśniowym aktywności sportowej lub kulturystyki.
- W 99, 9% przypadków osoby, które nie odzyskują sprawności fizycznej po treningu lub nie „rosną” na poziomie mięśni, w rzeczywistości nie cierpią na niedobór białka. Przyczynami mogą być zarządzanie szkoleniami, a nawet żywienie, ale często złożone i trudniejsze do przeprowadzenia.
- Niedobór białka NIE pojawia się przed średnioterminowym okresem; unikanie głównie pokarmów białkowych przez kilka dni (na przykład w przypadku zakażeń przewodu pokarmowego, ostrego zapalenia żołądka itp.) nie prowadzi do niedoboru metabolicznego białek.
- Kto nie je mięsa, ryb i wegetarian, nie cierpi na niedobór białka, ponieważ spożywa jaja i / lub mleko i pochodne. W przypadku wegan pytanie jest bardziej skomplikowane; zmieniając bardzo dużo żywności, prawie zawsze można osiągnąć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy, ale trzeba polegać na specjalistach od żywienia, unikając majsterkowania. Niestety, bez użycia suplementów diety weganie i surowi jedzeni są jednak przeznaczeni do pewnego rodzaju niedoborów żywieniowych.
- Weganie mogą również jeść oddzielne zboża i rośliny strączkowe, nie narażając się na niedobór białka, o ile oba występują we właściwych ilościach, we właściwych proporcjach i są mniej lub bardziej naprzemienne.
Możliwe przyczyny
Niedobór białka występuje, gdy spożycie tych składników odżywczych nie jest wystarczające do zaspokojenia potrzeb metabolicznych organizmu.
Następujące czynniki mogą być przyczyną niedoboru białka:
- Niedostateczne spożycie wszystkich białek (ogólnie niewystarczające odżywianie, trudności z żuciem, uzależnienie od narkotyków lub alkoholizm, jadłowstręt psychiczny, weganizm lub surowa żywność niewłaściwie zarządzane)
- Niewystarczające spożycie białek o wysokiej wartości biologicznej lub lepszych jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów (takie same okoliczności jak powyżej)
- Zmienione trawienie i / lub wchłanianie pokarmu (patologie anatomiczne - funkcje żołądkowe, jelitowe, trzustkowe, infekcyjne i pasożytnicze)
- Powikłania metaboliczne (np. Ciężkie wrodzone choroby lub niewydolność wątroby)
- Zwiększone fizjologiczne lub patologiczne zapotrzebowanie metaboliczne (niektóre formy niewydolności nerek, ciąża, sport poza granicami normalności).
Prawdę mówiąc, z wyjątkiem przyczyn patologicznych, niedobór białka jest stanem, który wpływa głównie na trzeci i czwarty tryb. Z drugiej strony w społeczeństwach zamożnych ekonomicznie pojawia się bardzo rzadko i może dotyczyć najniższych przedziałów dochodowych (przede wszystkim osób starszych), patologii psychiatrycznych, toksycznych uzależnień i alternatywnych filozofii żywieniowych.
konsekwencje
Niedobór białka może powodować wiele komplikacji. Konieczne jest jednak sklasyfikowanie dolegliwości i symptomatologii mniejszych niedoborów od poważnych. Postępujemy zgodnie z rosnącym porządkiem.
Łagodny niedobór białek z łagodnymi objawami i objawami klinicznymi
Łagodny niedobór białka może powodować:
- Zmniejszenie wydajności metabolicznej (na przykład łatwość krwawienia, spowolnienie gojenia się ran itp.)
- Redukcja elementów korpuskularnych we krwi
- Utrata masy ciała (jako efekt redukcji mięśni)
- Redukcja objętości mięśni
- Wczesne zmęczenie
- Trudności z koncentracją i trudnościami w nauce
- dąsać
- Bolesność mięśni i / lub stawy i / lub kości
- Odmiany glikemiczne
- Większa podatność na infekcje.
Rzadziej mogą się również pojawić:
- Zwiększony poziom cholesterolu, cukru we krwi i masy ciała (jest to raczej następstwem zastąpienia wysokobiałkowej żywności fast foodami)
- Lęk (ze względu na zmienioną syntezę neuroprzekaźników)
- Zmniejszone wyniki sportowe (zmniejszona kompensacja bodźca treningowego)
- Zmiany we śnie (niektórzy twierdzą, że może to być spowodowane zmianą syntezy tryptofanu i serotoniny)
- Zaburzenia trawienia (białka umożliwiają naturalną syntezę enzymów trawiennych).
Łagodny niedobór białka z ciężkimi objawami klinicznymi i objawami
- Kwashiorkor lub Biafra, to zespół niedożywienia, prawdopodobnie wieloczynnikowy, ale charakteryzujący się niedoborem białek w diecie
- Zubożenie mięśni: polega na samozatrawieniu białek mięśniowych w celu wytworzenia energii
- Poważna redukcja wszystkich składników ciała na bazie białka: paznokci, włosów, skóry, enzymów, neuroprzekaźników, hormonów, immunoglobulin itp. Skorelowane patologie są niezliczone, a symptomatologia równie rozległa.
Jak uniknąć niedoboru białka?
Minimalne wymagania, aby uniknąć niedoboru białka
Dla przeciętnego Włocha unikanie niedoboru białka jest proste: wystarczy postępować zgodnie z zaleceniami instytucji badawczych, które sugerują, aby zażywać co najmniej 0, 8 g białka na kilogram fizjologicznej masy ciała (około 12-13% całkowitej liczby kalorii ). Ten parametr, absolutnie „spanometryczny”, gwarantuje stan zdrowia osiadłego dorosłego. Jednak minimalne wymagania mogą być modyfikowane przez wiele subiektywnych zmiennych, takich jak: procent beztłuszczowej masy, płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej oraz specjalne lub patologiczne warunki fizjologiczne.
Strategia żywieniowa w celu uniknięcia niedoboru białka
Dzisiaj na Zachodzie brak białka u zdrowych ludzi jest bardziej unikalny i rzadki; jednak nadmiar białka jest częstszy, ale zajmiemy się nim w oddzielnym artykule.
Dla osób niezaznajomionych z dietą śródziemnomorską (naturalnie zbilansowana dieta), najbardziej odpowiednim systemem pozwalającym uniknąć deficytu białek, ale także nadmiaru, jest „ dieta flexitarna ”. Jest to reżim żywieniowy, który proponuje spożywanie wyłącznie całej / całej żywności (owoców ze skórką, pełnych ziaren, kiełkujących nasion itp.) Lub nieprzetworzonych (surowe lub pasteryzowane mleko), z subiektywną częstotliwością charakteryzującą się elastycznością. Umożliwia spożywanie niewielkich ilości żywności pochodzenia zwierzęcego codziennie lub dużej porcji tylko raz w tygodniu. Występowanie żywności ma charakter roślinny, ale nie oznacza to, że dieta fleksitarna ma niską zawartość białka; rośliny strączkowe są w rzeczywistości doskonałymi źródłami peptydów.
Dla wegan zalecamy:
- Zwiększ spożycie wszystkich rodzajów roślin strączkowych (soi, fasoli adzuki, soczewicy itp.), Nasion oleistych (orzechy włoskie, migdały, len, chia, konopie), zbóż pseudo (gryka, amarant, komosa ryżowa itp.).
- Zwiększyć bogate w białko warzywa: szpinak, kapusta, brokuły, kiełki i grzyby.
- Jeśli to konieczne, wykorzystaj mąki strączkowe lub białka wyizolowane z warzyw: soi, grochu, ciecierzycy, fasoli itp.
starzenie się
Rola białek w starzeniu się
Starzenie się jest procesem fizjologicznym, degeneracyjnym, postępującym i nieuniknionym w komórkach, tkankach i całym organizmie. Według wielu badań wolne rodniki przyspieszyłyby go. Z drugiej strony możliwe jest, że niedobór białka może również odgrywać decydującą rolę.
Badania naukowca Jana van Deursena z kliniki Mayo wykazały, że niektóre białka odgrywają bardzo ważną i krytyczną rolę w procesie starzenia się. Tworząc myszy genetycznie zmodyfikowane i predysponowane do braku określonego białka, Jan van Deursen zaobserwował, że te degenerowały się cztery lub pięć razy szybciej niż normalna grupa kontrolna.
To białko (BubR1), które naturalnie zmniejsza się wraz ze starzeniem fizjologicznym, ulega zmniejszeniu nie tylko w mięśniach szkieletowych, ale także w tkankach: serca, mózgu, śledziony, jąder i jajników. Jan van Deursen twierdzi, że może to również zdarzyć się u ludzi poprzez zwiększenie ryzyka najczęstszych chorób w podeszłym wieku: zaćmy, dysfunkcji serca, kifozy kręgosłupa z powodu zaniku mięśni itp.
