przesłanka
Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.
Dieta biegowa - dieta biegowa
Narciarz biegowy potrzebuje zbilansowanej diety ukierunkowanej na wspieranie sportu, która angażuje się 5-10 razy w tygodniu (nawet 2 treningi dziennie).
Przede wszystkim konieczne jest wyjaśnienie rzeczywistych potrzeb osób wykonujących „podstawową” działalność:
- Energia: zużycie energii przez narciarza biegowego jest często przereklamowane; istnieją tabele i formuły do obliczenia konkretnego zużycia energii, ale ogólnie wszystkie sugerują wyższe wydatki niż rzeczywiste. W szczególności przypadkami najbardziej dotkniętymi przeszacowaniem zużycia energii są te, które interesują sportowców amatorów; przeciwnie, profesjonaliści, a nawet agoniści obwodów wtórnych, trenujący na co dzień cieszą się wysokim i stałym „długiem tlenu” (który zwiększa podstawową przemianę materii), co skutecznie kompensuje przeszacowanie kaloryczne podczas treningu.
- Glucydy, białka i lipidy: przez uprawianie sportów podstawowych, w zależności od intensywności, generowane są mniej lub bardziej wysokie wydatki kaloryczne, co wpływa na utlenianie mieszaniny głównie glukozy lub kwasów tłuszczowych. Podczas gdy lipidy nigdy nie są ograniczającym źródłem energii (dlatego w diecie cross-countryist nie odgrywają istotnej roli: zalecane w dawkach równych około 25-30% całkowitej dziennej energii), węglowodany muszą być wprowadzane stale, ale bez przekroczenia, aby uniknąć przekształcenia ich w tłuszcz w przypadku nadwyżki (zalecane przy dawkach około 50-60% energii); w ten sposób można zagwarantować całkowite odzyskanie zapasów glikogenu w organizmie (mięśni i wątroby). Jeśli chodzi o białka, odgrywają bardzo ważną funkcję, a mianowicie funkcję ANTY-kataboliczną. Jak wszyscy wiemy, wśród różnych ról peptydów w organizmie jest również rola PLASTIKOWA; białka STRUKTURA mięśnie, które w ruchu, jeśli nie są odpowiednio wspierane przez węglowodany obecne w diecie, powoli, ale nieubłaganie katabolizują aminokwasy, z których się składają. Prawdę mówiąc (w niewielkim procencie) to wyczerpanie występuje również przy prawidłowej diecie, nie mówiąc już o tym, że organizm ludzki używa białek pokarmowych w różnych środowiskach metabolicznych (poza plastikowym); dlatego peptydy dietetyczne powinny być wprowadzane konsekwentnie iw stopniu odpowiednim do potrzeb sportowca (1, 5-1, 7 g / kg masy fizjologicznej lub rzeczywistej, jeśli masa tłuszczowa wynosi <15% M i <24 F) bez ryzyko przekroczenia (usunięcia przestrzeni dla węglowodanów) lub deficere (wpływać na zmniejszenie masy mięśniowej i układu odpornościowego, już zagrożone przez intensywną aktywność fizyczną).
- Witaminy: w diecie sportowca podstawowego witaminy odgrywają zasadniczą rolę, nawet jeśli (średnio) ich udział jest całkowicie objęty dietą; prawdą jest, że potrzeby narciarza biegowego są większe niż normalnie, ale prawdą jest również, że wraz z energią, zwiększając porcje jedzenia, sportowiec wprowadza o wiele więcej witamin niż siedzący tryb życia.
- Sole mineralne: dla większości soli mineralnych stosuje się takie samo podejście jak w przypadku witamin; jedyne wyjątki dotyczą potasu (K) i magnezu (Mg); stężenie tych dwóch soli w organizmie zależy zasadniczo od pocenia się sportowca, a często, aby uniknąć nadmiernego spożywania owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych (które zawierają wiele włókien i przeciwodżywczych cząsteczek chelatujących), konieczne jest dodanie ich do diety narciarza biegowego za pomocą suplementów diety.
- Woda: dieta sportowca na dnie musi być bardzo bogata w wodę (bogata w sole mineralne), która koncentruje się głównie w godzinach poprzedzających i po występie (szczerze mówiąc, nawet podczas sesji); oprócz kompensacji pocenia się i nawadniania, jest skutecznym środkiem do przywracania cukrów i soli mineralnych dzięki formule lekko hipotonicznych suplementów energetycznych.
Przydatne dodatki w diecie narciarza biegowego
Jak można wywnioskować z powyższego, niezbędne uzupełnienia w diecie narciarza biegowego, który trenuje 5-10 razy w tygodniu, to te słone i energiczne. Aby obliczyć formułę, konieczne jest ustalenie przede wszystkim rzeczywistej utraty wody (a więc soli fizjologicznej z poceniem się) zainteresowanego narciarza biegowego; ważne jest również, aby wrócić do utraty soli i poprzez energetyczne obliczenie wydajności dodać maltodekstrynę i / lub vitargo (lub mieszaninę obu) do udziału (aby umożliwić absorpcję pić, wspierać wydajność i promować odzyskiwanie energii (w obliczeniach patrz artykuł: Karmienie narciarza biegowego - dieta narciarza biegowego ).
Innym suplementem, który jest silnie „dyskutowany” na temat diety w sportach biegowych, jest suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA); te, reprezentujące energetyczny substrat, który nie wymaga neoglukogenezy, stają się częścią produkcji energetycznej sportowca. Niestety nie jest możliwe ustalenie, w jakich ilościach utlenione są wyniki, ale jest pewne, że ich katabolizm występuje głównie z powodu braku glukozy w mięśniach; jeśli dieta cross-countryist jest dobrze zbilansowana, suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi nie jest konieczna. Oczywiste jest, że ich zastosowanie pełni głównie funkcję antykataboliczną, dlatego dla najbardziej gorliwych można je przyjmować w proporcjach 1 g / 10 kg ciężaru fizjologicznego lub rzeczywistego podzielonych na ½ przed i ½ po wykonaniu.
Dieta biegowa - dieta biegowa: przykład
- Maratończyk, trenuje 6 razy w tygodniu; jest w okresie przejściowym między przygotowaniem ogólnym i specjalnym. Dużo potów, a co 90 lat trening traci około 2700 ml wody i 4, 5 g soli mineralnych (Na, Cl, K i Mg) przy średnim wydatku energetycznym 750 kcal.
Najpierw komponujemy nieco hipotoniczny napój:
- Objętość: 1, 5 l (10 ° C)
- Sole: 1 tabletka lub saszetka zawierająca co najmniej 200-250 mg potasu i 200-250 mg magnezu
- Maltodekstryna / vitargo: 60g (około 240 kcal)
- BCAA: 6-7g podzielone 3-4 przed i 3-4 późniejsze lub rozcieńczone w napoju (około 25kcal)
| seks | M | |||
| wiek | 22 | |||
| Postura cm | 174 | |||
| Obwód nadgarstka cm | 17, 0 | |||
| konstytucja | normalny | |||
| Wzrost / nadgarstek | 10, 2 | |||
| Typ morfologiczny | normolineo | |||
| Waga kg | 65 | |||
| Wskaźnik masy ciała | 21, 5 | |||
| Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała | 21, 7 | |||
| Pożądana masa fizjologiczna kg | 65, 7 | |||
| Podstawowy metabolizm kcal | 1684, 2 | |||
| Współczynnik poziomu aktywności fizycznej BEZ SZKOLENIA | Lekki, bez aus 1.41 | |||
| Wydatek energii Kcal BEZ SZKOLENIA | 2374, 7 | |||
| SZKOLENIE Z TYTUŁU tygodniowego wydatku energii | 750 kcal * 6 treningów = 4, 500 kcal | |||
| TRENING SZKOLENIOWY Energia podzielona na 7 dni | 4500 kcal / 7 g = 642, 9 kcal | |||
| CAŁKOWITE dzienne wydatki na energię | 3.017, 6kcal | |||
| dieta | NORMO CALORICA | 3, 018 Kcal | ||
| lipidy | 30% | 905, 4kcal | 100, 6g | |
| białko | 1, 7g / kg | 446, 8kcal | 111, 7g | |
| węglowodany | 55, 2% | 1665, 8kcal | 444, 2g | |
| śniadanie | 15% | 453kcal | ||
| przekąska | 5% | 151kcal | ||
| lunch | 35% | 1056kcal | ||
| przekąska | 5% | 151kcal | ||
| suplementy | prawie 9% | 265kcal | ||
| kolacja | około 31% | 942kcal | ||
Przykład diety Fondista - DZIEŃ 1
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Pełne mleko, 3, 5% tłuszczu | 250 ml, 150, 0 kcal | ||
| Płatki kukurydziane | 40g, 144, 4kcal | ||
| Sucharki | 25 g, 106, 5 kcal | ||
| Jam, rodzajowy | 15g, 41, 7kcal | ||
| Snack, około 5% kcal TOT | |||
| Cały biały jogurt | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Lunch, około 35% kcal TOT | |||
| Makaron z sosem pomidorowym | |||
| Makaron z semoliny | 150g, 534, 0kcal | ||
| Przecier pomidorowy | 100g, 24.0kcal | ||
| sałata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Płatki mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu | 100 g, 86, 0 kcal | ||
| Włoski chleb | 60g, 162, 5 kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 25g, 225.0kcal | ||
| Snack, około 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Suplement, prawie 9% kcal TOT | |||
| Suplement Maltodextrin-Vitargo-BCAA-sole | 1, 5l, 265kcal | ||
| Kolacja, około 31% kcal TOT | |||
| Gotowany ryż | |||
| Biały ryż, krótkie ziarno | 100 g, 358, 0 kcal | ||
| Grillowany kotlet schabowy | |||
| Kotlet schabowy, chude mięso | 180 g, 228, 6 kcal | ||
| Cukinia, ze skórką | 200 g, 31, 0 kcal | ||
| Włoski chleb | 30g, 81, 3kcal | ||
| TOT oliwa z oliwek extra virgin | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Przykład diety narciarza biegowego - DZIEŃ 2
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Płatki kukurydziane | 30g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| pomarańcze | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Lunch, około 40% kcal TOT | |||
| Gotowany ryż z cukinią | |||
| Integralny makaron z kaszy manny | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| cukinia | 100 g, 32, 0 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Ciecierzyca w rosole | |||
| Suszona ciecierzyca | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Pieczarki szampańskie | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Przykład diety Fondista - DZIEŃ 3
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Lunch, około 40% kcal TOT | |||
| Zupa jęczmienna i marchewki | |||
| Kasza perłowa | 120 g, 381, 6 kcal | ||
| marchew | 100 g, 33, 0 kcal | ||
| rakieta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145.0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Zupa z soczewicy | |||
| Suszona soczewica | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| cykoria | 100g, 17kcal | ||
Przykład diety Fondista - DZIEŃ 4
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Płatki kukurydziane | 30g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| pomarańcze | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Lunch, około 40% kcal TOT | |||
| Polenta z grzybami | |||
| Plasterki polenty | 210 g, 402, 0 kcal | ||
| Pieczarki szampańskie | 100 g, 44, 0 kcal | ||
| waleriana | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Groszek gotowany | |||
| Suszona ciecierzyca | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| cebule | 100 g, 26, 0 kcal | ||
Przykład diety Fondista - DZIEŃ 5
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Lunch, około 40% kcal TOT | |||
| Makaron z bakłażanem | |||
| Integralny makaron z kaszy manny | 120 g, 388, 8 kcal | ||
| bakłażan | 100g, 15kcal | ||
| sałata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145.0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Duszona fasola | |||
| Suszona fasola borlotti | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Koper włoski, żarówka | 100 g, 62, 0 kcal | ||
Przykład diety Fondista - DZIEŃ 6
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Płatki kukurydziane | 30g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| pomarańcze | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Lunch, około 40% kcal TOT | |||
| Gotowany ryż z papryką | |||
| Integralny makaron z kaszy manny | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| Żółta papryka | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Jabłko ze skórką | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Ciecierzyca w rosole | |||
| Suszona ciecierzyca | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Pieczarki szampańskie | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Przykład diety Fondista - DZIEŃ 7
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Mleko sojowe wzbogacone wapniem | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Lunch, około 40% kcal TOT | |||
| Zupa orkiszowa i karczochowa | |||
| Farro | 120 g, 402, 6 kcal | ||
| Karczochy mrożone | 100 g, 38, 0 kcal | ||
| rakieta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145.0 kcal | ||
| Kolacja, około 35% kcal TOT | |||
| Zupa z soczewicy | |||
| Suszona soczewica | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| cykoria | 100g, 17kcal | ||
