Dr Alessio Dini
Przez element odżywczy rozumiemy tę podstawową substancję dla naszego metabolizmu, a więc dla produkcji energii niezbędnej do życia.
Zasady żywieniowe zawarte są w żywności na różne sposoby i zgodnie z potrzebami są klasyfikowane w makroelementach i mikroelementach.
białko
Cząsteczki azotu utworzone z węgla, wodoru, tlenu i azotu należą do najbardziej złożonych związków organicznych i są niezbędnymi składnikami wszystkich komórek. Z chemicznego punktu widzenia białka są makrocząsteczkami utworzonymi przez połączenie prostszych jednostek, aminokwasów. Aminokwasy są połączone wiązaniem kowalencyjnym zwanym wiązaniem peptydowym.
Białka pełnią wiele funkcji i stanowią około 12-15% masy ciała.
Naturalnie występujące aminokwasy są liczne, ale tylko 20 z nich może być wykorzystanych przez nasz organizm do syntezy białek. Osiem z nich określa się jako „niezbędne”, co oznacza, że nie są syntetyzowane w wystarczających ilościach i dlatego muszą być przyjmowane z dietą.
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego mają lepszy profil aminokwasowy, ponieważ na ogół zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w dobrych ilościach. W przeciwieństwie do nich, żywność pochodzenia roślinnego zazwyczaj ma niedobory jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Jednak te niedostatki można przezwyciężyć za pomocą odpowiednich stowarzyszeń spożywczych, takich jak makaron i fasola. W tym przypadku mówimy o wzajemnej integracji, ponieważ aminokwasy, których brakuje makaronowi, są dostarczane przez fasolę i odwrotnie.
Zwykle 92% białek wprowadzanych wraz z dietą jest wchłanianych (97% zwierząt i 78% warzyw).
Dietetycy zalecają, aby w ciągu dnia przyjmować białka w ilości około 15-20% całkowitego dziennego spożycia kalorii, równe 0, 8-1 g białka na kg masy ciała. Białka te powinny pochodzić z 2/3 produktów pochodzenia zwierzęcego i 1/3 z produktów pochodzenia roślinnego.
Białka obfitują w mięso, drób, ryby, mleko, ser, jogurt, ale także w warzywa, rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona i warzywa.
Zbyt wysoka dieta białkowa może powodować:
- gromadzenie tłuszczu magazynującego (jeśli wstawione białka przekraczają całkowite zapotrzebowanie kaloryczne);
- nadmierne tworzenie się toksycznych odpadów azotowych (amoniak, kreatynina, kwas moczowy, mocznik itp.).
Nadmiar odpadów azotowych stwarza trudności w zastępowaniu i odtwarzaniu nowych struktur komórkowych, zmęczenia nerek i wątroby, kwasicy krwi, trudności i zaburzeń trawienia.
węglowodany
Węglowodany, zwane również węglowodanami, to substancje utworzone przez węgiel, wodór i tlen. Mają wzór cząsteczkowy (CH 2 O) n i są głównie zawarte w żywności pochodzenia roślinnego.
W oparciu o ich strukturę chemiczną węglowodany są klasyfikowane na proste (monosacharydy i disacharydy) i kompleksy (oligosacharydy i polisacharydy).
Monosacharydy są klasyfikowane. w oparciu o ich liczbę atomów węgla w triozach, tetrosi, pentozie, heksozach itd .; heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza) są najważniejsze z żywieniowego punktu widzenia.
Glukoza jest wykorzystywana jako źródło energii zarówno przez zwierzęta, jak i rośliny; jest głównym produktem fotosyntezy i jest paliwem oddychania komórkowego. Gdy jest obecny w nadmiarze, glukoza jest przekształcana w glikogen, polimer glukozy i główną rezerwę energetyczną zwierząt.
Proste i / lub złożone cukry, chociaż w bardzo zmiennej proporcji, są prawie obecne we wszystkich produktach spożywczych.
Szczególnie bogate w złożone węglowodany są przede wszystkim zboża (pszenica, kukurydza, ryż, jęczmień, orkisz, owies itp.), Ziemniaki, kasztany, niektóre rośliny strączkowe (w szczególności groch i fasola), dynia i korzenie (jak marchewki, buraki cukrowe itp.).
Cukry proste są bardziej obecne w owocach, zwłaszcza w dojrzałych, aw niektórych typach bardziej niż w innych (banany, figi, persimmony, gruszki, owoce tropikalne, brzoskwinie, morele). Oprócz oczywiście miodu, spadzi i naturalnych syropów.
Węglowodany powinny stanowić dominujący udział w dziennym spożyciu kalorii, najlepiej około 55-65%; w tym 80% powinno być złożone.
Nadmierna konsumpcja, oprócz faworyzowania przyrostów masy ciała i patologii dentystycznych, predysponuje do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 i różnych zmian hormonalnych.
lipidy
Heterogeniczna grupa cząsteczek połączona cechą nierozpuszczalności w wodzie.
Pełnią ważne funkcje w organizmie, w tym pobór energii (1 g lipidów dostarcza 9 Kcal, w porównaniu z 4 Kcal węglowodanów i białek); są składnikami błon komórkowych (fosfolipidy i cholesterol); są prekursorami związków, które pełnią ważne funkcje regulacyjne w organizmie (hormony steroidowe, witamina D); są naszym podskórnym izolatorem termicznym i wspierają nasze narządy.
Najważniejszymi lipidami z punktu widzenia żywienia człowieka są: kwasy tłuszczowe, triglicerydy, fosfolipidy i cholesterol.
Przypomnijmy, że lipidy są również niezbędne dla zrównoważonej diety i że wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas alfa-linolenowy i linolowy, ważne prekursory prostaglandyn, tromboksany i leukotrieny, substancje, które pośredniczą w reakcji zapalny i zaangażowany w układ odpornościowy i sercowo-naczyniowy.
Niezbędne kwasy tłuszczowe zawarte są w rybach, orzechach, oleju słonecznikowym, kukurydzy i niektórych ekstraktach roślinnych.
witaminy
Witaminy są bardzo niejednorodnym zestawem substancji chemicznych, zwykle wymaganych w minimalnych ilościach dla potrzeb organizmu, w których regulują szereg reakcji metabolicznych, często działających jako koenzymy. Niedobór witaminy jest zwykle definiowany jako hipowitaminoza, gdy witamina występuje w niewystarczającej ilości w organizmie, a awitaminoza w znacznie rzadszych przypadkach, w których jest całkowicie nieobecna.
Witaminy można podzielić na dwie duże grupy:
- rozpuszczalny w wodzie: nie może być gromadzony przez organizm, dlatego należy go przyjmować codziennie z jedzeniem. Są to wszystkie witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, witamina H, PP i C.
- rozpuszczalne w tłuszczach: są wchłaniane wraz z tłuszczem i gromadzone w wątrobie. Niedobór objawia się zatem po nieudanej rekrutacji na długie okresy. Witamina A, D, E i K są jej częścią.
Minerały i woda
Sole mineralne są substancjami nieorganicznymi, które stanowią zaledwie 6% masy ciała, pełnią niezbędne funkcje w życiu człowieka: uczestniczą w procesach komórkowych, takich jak tworzenie zębów i kości, biorą udział w regulacji równowagi hydrosalina, w aktywacji licznych cykli metabolicznych i są decydującymi czynnikami dla wzrostu i rozwoju tkanek i narządów.
Sole mineralne nie dostarczają bezpośrednio energii, ale ich obecność umożliwia precyzyjną realizację tych reakcji, które uwalniają potrzebną nam energię.
Nie mogą być syntetyzowane niezależnie, są asymilowane przez wodę i żywność lub jako dodatek do żywności, taki jak sól kuchenna.
Sole mineralne można podzielić na:
- Makroelementy: są obecne w organizmie w dyskretnych ilościach. Dzienne zapotrzebowanie jest rzędu gramów lub dziesiątych grama.
- Pierwiastki śladowe lub mikroelementy: są obecne tylko w śladowych ilościach w organizmie, a dzienne zapotrzebowanie waha się od kilku mikrogramów do kilku miligramów.
Woda : podstawowy składnik naszej diety. Nie bez powodu ciało ludzkie powstaje nawet w 60% wody. Ponadto ciało nie ma rezerw, z których może czerpać. Dzienne spożycie powinno wynosić co najmniej 1, 5 - 2 litry.
