Dieta wegetariańska

ogólność

Zainteresowanie dietą wegetariańską znacznie wzrosło w ostatnich latach, także dzięki wrażeniom wywołanym przez ostatnie wydarzenia, takie jak ptasia grypa, tzw. „Szalona krowa”, związek między czerwonym mięsem a guzami lub powtarzające się epizody złego traktowania zwierzęta w gospodarstwach intensywnych.

Wiele osób przestrzega tego modelu żywności, kierując się względami ideologicznymi, inne tylko dlatego, że uważają go za szczególnie skuteczną i zdrową dietę.

Insights

Możliwe niedobory żywieniowe Przykład diety wegańskiej Przykład diety wegetariańskiej Korzyści diety wegańskiej dla dorosłych i dzieci Sport i dieta wegetariańska Przepisy warzywne Wegańskie przepisy

Rodzaje diety wegetariańskiej

Ile rodzajów diety wegetariańskiej istnieje?

We wspólnej wyobraźni dieta wegetariańska jest często rozumiana jako prosta dieta, pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego.

W rzeczywistości pojęcie to jest znacznie szersze, biorąc pod uwagę, że w dużej rodzinie wegetarianizmu można uwzględnić różne modele żywności; zobaczmy je szczegółowo.

Wegetariańska dieta laktoowowa

Dieta laktoowowegetariańska pozwala żywić się warzywami, mikroorganizmami (pleśnią i bakteriami) oraz pokarmem pochodzącym od zwierząt, takich jak jajka, mleko, ser i miód. Nie obejmuje spożycia mięsa i produktów rybołówstwa (w tym mięczaków i skorupiaków).

Dobrze jest pamiętać, że niektóre sery otrzymuje się z dodatkiem podpuszczki zwierzęcej (enzymy żołądka cieląt); jako takie powinny być wyłączone z jakiegokolwiek reżimu wegetariańskiego.

Ostatnio wiele firm mleczarskich dostosowało się do potrzeb wegetarian, zastępując podpuszczkę zwierzęcą podpuszczką roślinną.

Dieta latte-wegetariańska

Dieta lakto-wegetariańska wyklucza także jaja, ale mleko i pochodne są dozwolone; spożycie miodu zależy od uznania.

Ovo-wegetariańska dieta

Dieta wegetariańska wyklucza także mleko i produkty mleczne, ale nie jaja; spożycie miodu zależy od uznania.

Dieta wegańska

Dieta wegańska wyrzeka się wszystkich produktów, które wymagają zaangażowania zwierząt, w tym jaj i pochodnych, takich jak produkty mleczne i miód. Reprezentuje dietę wegetariańską „w ścisłym znaczeniu”.

NB . Przypomnijmy, że filozofia wegańska nie pozwala na żadne zwierzęce zaangażowanie dla dobra człowieka. Nie obejmuje to również używania wełny i jedwabiu do odzieży, leków uzyskiwanych w wyniku doświadczeń na zwierzętach oraz niektórych nawozów stosowanych w rolnictwie (zwłaszcza krwi, kości i mąki rogowej oraz ryb).

Stosowanie obornika jest kontrowersyjne, ponieważ przydatność zależy od pochodzenia (należy wykluczyć, że pochodzi z gospodarstw), tak jak niektórzy weganie nie dopuszczają biologicznej kontroli w uprawie (która opiera się na biologicznym antagonizmie niektórych organizmów, na pułapkach entomologiczny itp.).

Dieta surowej żywności

Jest to dieta wegańska oparta wyłącznie na spożyciu surowych owoców i warzyw lub przetworzona w temperaturach nieprzekraczających 40 ° C.

Owocowa dieta

Jest to dieta wegańska, która pozwala tylko na spożywanie owoców: mięsiste (jabłko, gruszka, pomarańcza, pieprz, pomidor, bakłażan, cukinia, melon, arbuz, dynia itp.), Nasiona oleiste (orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, pistacje, migdały itp.) i kiełkujące nasiona (alfa alfa, soja, marchew, jęczmień, orzeszki ziemne itp.).

Dieta eko-wegańska

Jest to dieta wegańska podobna do tradycyjnej, ale która wymaga spożywania wyłącznie pokarmów roślinnych pochodzących z upraw organicznych lub biodynamicznych.

Dieta wegetariańska ma pradawne korzenie, a motywacje, które ją popychają, mogą być liczne (religijne, etyczne, ekonomiczne, ekologiczne, zdrowe itp.).

W tym artykule skupimy się głównie na aspekcie zdrowotnym, analizując mocne i słabe strony diet wegetariańskich i proponując przykłady poprawnie zbilansowanych menu wegetariańskich.

korzyści

Według jego zwolenników dieta wegetariańska (we wszystkich jej rodzajach) jest w stanie sama w sobie i bez dodatków spełnić zalecenia dotyczące wszystkich składników odżywczych. Jak zobaczymy później, jest to co najmniej wątpliwe stwierdzenie.

Z pewnością może mieć pozytywny wpływ na metabolizm i pod pewnymi względami sprzyjać utrzymaniu stanu zdrowia. Zobaczmy, jak.

Jakie są korzyści z diety wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska, związana ze zdrowym stylem życia, zmniejsza ryzyko tych chorób związanych z nowoczesnym stylem życia:

Nadwaga i otyłość
Cukrzyca typu 2
hipertriglicerydemii
Hipercholesterolemia LDL (zły cholesterol)
nadciśnienie
Choroby naczyniowe
Niektóre formy raka.

Nadwaga i otyłość

Dieta wegetariańska nie zawsze jest związana z normalnym wskaźnikiem masy ciała.

Wręcz przeciwnie, wiele form zdezorganizowanego i źle zarządzanego wegetarianizmu może sprzyjać nadwadze.

Tak jest w przypadku schematów żywieniowych, które opierają się głównie na spożywaniu białego makaronu i chleba, ziemniaków, serów tłuszczowych, nasion oleistych i obfitych olejów opatrunkowych.

Wręcz przeciwnie, dieta wegetariańska bogata w świeże warzywa i odpowiednią ilość owoców, sera, jaj, zbóż, olejów, nasion oleistych i bulw powinna sprzyjać utrzymaniu BMI między 18, 5 a 25, 0 (normalnie),

Cukrzyca typu 2 i hipertriglicerydemia

Oba te zaburzenia metaboliczne wiążą się ze wzrostem stężenia trójglicerydów we krwi w wyniku hiperglikemii, charakterystycznym czynnikiem cukrzycy typu 2 i przedcukrzycowej.

Nie wszystkie diety wegetariańskie zapobiegają cukrzycy typu 2 i hipertriglicerydemii.

Korzystne są tylko te bogate w świeże owoce i warzywa, zboża i produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe, które nie są obłuszczone.

Hipertriglicerydemię zwiększa obfitość kwasu alfa-linolenowego (wielonienasyconych kwasów omega-3).

Wręcz przeciwnie, monotematyczna dieta wegetariańska oparta na zbożach i rafinowanych pochodnych może determinować wzrost poziomu cukru we krwi, triglicerydemii i sprzyjać wystąpieniu cukrzycy (a także nadwagi).

Hipercholesterolemia LDL

Diety wegetariańskie, zwłaszcza wegańskie, mogą znacznie obniżyć poziom LDL i cholesterolu całkowitego.

Dzieje się tak dzięki niedoborowi cholesterolu i tłuszczów nasyconych w spożywanej żywności, ale także dzięki bogactwu korzystnych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza niezbędnego wielonienasyconego kwasu omega 6 linolowego) i innym czynnikom odżywczym, które wywierają pozytywny wpływ na metabolizm (przeciwutleniacze polifenolowe, witaminy A, C, E, lecytyny roślinne i fitosterole).

Diety wegetariańskie zawierające potrawy smażone i należące do kategorii fast foodów (słodkich i słonych przekąsek) charakteryzują się obfitością tropikalnych olejów (tendencyjnie nasyconych) i / lub uwodornionych kwasów tłuszczowych (które mają taki sam wpływ na metabolizm jak nasycone).

nadciśnienie

Wyłączenie konserwowanych mięs i ryb (wędlin, kiełbas przeznaczonych do gotowania, tuńczyka w puszkach itp.) Ma pozytywny wpływ na początek nadciśnienia wrażliwego na sód.

Co więcej, niezbędny omega-3 wielonienasycony kwas tłuszczowy alfa-linolenowy, obfity w niektóre oleiste nasiona i oleje, ma wyraźne działanie hipotensyjne.

Diety wegetariańskie są również bogate w potas i magnez, dwa minerały, które hamują działanie nadmiaru sodu z korzyścią dla ciśnienia krwi.

Należy jednak podkreślić, że diety wegetariańskie odgrywają rolę zapobiegawczą przeciwko nadciśnieniu tętniczemu tylko wtedy, gdy pozwalają nam utrzymać normalną wagę i nie obficie używają sezonowanych serów, konserwowanej żywności i soli.

Choroby naczyniowe

Dane naukowe są trudne do zinterpretowania.

Spożycie owoców i warzyw wydaje się być związane ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób naczyniowych.

Dzieje się tak, ponieważ z różnych powodów diety wegetariańskie poprawiają patologie metaboliczne i zmniejszają proces miażdżycy.

Ponadto mogą mieć pozytywny wpływ na płynność krwi i zmniejszać ryzyko agregacji płytek krwi; zapobiega to aglomeracji zakrzepów potencjalnie odpowiedzialnych za zator i udar. Reżim wegetariański statystycznie zmniejsza śmiertelność z powodu tej choroby.

Jednak niektórzy uważają, że diety wegetariańskie mogą być odpowiedzialne za hiperhomocysteinemię (spowodowaną niedoborem witaminy B12), bardzo ważnym czynnikiem ryzyka chorób naczyniowych.

rak

Dane bibliograficzne dotyczące korelacji między dietą a rakiem nie są całkowicie jasne, a czasem nawet kontrastujące.

Na przykład wielu uważa, że spożywanie białek pochodzenia zwierzęcego może sprzyjać pojawieniu się niektórych nowotworów. W tym przypadku dieta wegetariańska niewątpliwie odgrywałaby rolę zapobiegawczą.

Z drugiej strony dowody naukowe na ten temat nie są całkowicie jasne ani dobrze zdefiniowane.

Z drugiej strony wykazano, że bogactwo włókien roślinnych i przeciwutleniaczy (witamin, polifenoli itp.) Może mieć działanie zapobiegawcze przeciwko nowotworom przewodu pokarmowego.

Wady i spory

Jakie są negatywne aspekty diet wegetariańskich?

Klasyczne problemy diety wegetariańskiej dotyczą rzekomego niedoboru żelaza, witaminy B12, witaminy D, białka i wapnia (tylko jeśli mleko i pochodne są również eliminowane z diety). Jeśli prawdą jest, że możliwe jest zaspokojenie potrzeb tych składników odżywczych poprzez unikanie stosowania produktów zwierzęcych, należy wziąć pod uwagę niektóre bardzo ważne aspekty:

Nie wszyscy ludzie mają dogłębną wiedzę w dziedzinie żywności i diety; przy braku takich podstaw bardzo łatwo wpaść w błąd, w rzeczywistości wystarczy nieznacznie odchylić się od proponowanych modeli żywności, aby zmniejszyć spożycie składników odżywczych poniżej zalecanych wartości. Na przykład zamiana zielonego radicchio na czerwony spowodowałoby istotny niedobór żelaza (zakładając, że, jak zobaczymy w części 4, żelazo radicchio może mieć istotne znaczenie odżywcze).
Ci sami zwolennicy wegetarianizmu strzelają sobie w stopy, gdy po stwierdzeniu, że dieta wegańska jest zdrowa i kompletna, sugerują stosowanie suplementów lub wzbogaconej żywności w celu uniknięcia specyficznych niedoborów witamin lub minerałów. Zwłaszcza w przypadku sportowca, kobiety w ciąży, pielęgniarki, małego dziecka i osoby w podeszłym wieku dieta wegańska nie jest łatwa do „zrównoważenia” i jest normalne, że wymaga integracji; ze strony społeczności wegańskiej dojrzałoby przyznanie się do potencjalnego narażenia na pewne niedobory żywieniowe. Jest rozsądnie rozsądna cena do zapłacenia za obronę własnych zasad i ideologii.

Warzywa, jak widzieliśmy, mają fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia, ale jak wszystkie rzeczy dobrze jest nie przekraczać ich konsumpcji. Przesadzenie z owocami, warzywami, płatkami zbożowymi, pseudoelementami i roślinami strączkowymi może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Zbyt wiele warzyw dostarcza nadmiaru błonnika, szczawianów i kwasu fitynowego, substancji hamujących wchłanianie składników odżywczych, a zwłaszcza niektórych minerałów - w tym wapnia, żelaza i cynku - których niektóre diety wegetariańskie są już zasadniczo słabe.

Należy również pamiętać, że zewnętrzna część nasion, która normalnie jest usuwana podczas rafinacji i zamiast tego jest konserwowana w całej żywności, ma większą ekspozycję na substancje chemiczne stosowane w rolnictwie. Z tego powodu dobrze jest ustalić pochodzenie całej żywności, aby uniknąć nadmiernego wprowadzania szkodliwych substancji do naszego organizmu. Obecnie ustalono, że organizm ma systemy do eliminacji zanieczyszczeń i że, z poszanowaniem zróżnicowanej diety, jest doskonale zdolny do samoleczenia. Z drugiej strony, dramatycznie zwiększając spożycie niektórych zanieczyszczeń, nie można wykluczyć, że mogą się one gromadzić i szkodzić zdrowiu.

Żelazo obecne w produktach roślinnych jest mniej przyswajalne niż typowe dla produktów zwierzęcych. Łowi się go powoli iw mniejszych ilościach (tylko 5-10% wchłoniętego żelaza roślinnego jest faktycznie wchłaniane). Wychwyt tego minerału zależy od postaci chemicznej, w jakiej się znajduje; w rzeczywistości emiczne żelazo jest lepiej absorbowane niż nie-emiczne. Żelazo hemicowe występuje w mięsie, produktach rybołówstwa, podrobach i jajach, podczas gdy żelazo nieemicowe występuje głównie w warzywach (głównie roślinach strączkowych i zbożach). Ponad 20% żelaza EME wprowadzonego wraz z dietą jest wchłaniane w jelicie, podczas gdy żelazo inne niż EME jest pobierane w mniej niż 5%.
Absorpcja żelaza:

Wzrost w obecności witaminy C (na korzyść diety wegetariańskiej)
Zmniejsza się, jeśli wiąże się z czynnikami anty-odżywczymi wymienionymi już w punkcie 3
Zmniejsza się, jeśli wiąże się ze znaczną zawartością wapnia i fosforu
Wzrasta wraz ze zmniejszaniem się pH żołądka (wskazuje na tradycyjną dietę wszystkożerną, która wymaga pewnej kwasowości w żołądku do trawienia większej ilości białek zawartych w żywności pochodzenia zwierzęcego).