Rośliny strączkowe: funkcje, korzyści i właściwości odżywcze

Rośliny strączkowe: czym są i jak je się

Rośliny strączkowe (rośliny strączkowe, Fabaceae lub motylkowate ) są pokarmami pochodzenia roślinnego; dokładniej, są to nasiona zamknięte w strąku ; należą do porządku Fabales, więc nie są to ani zboża, ani jagody, ani inne warzywa.

Najbardziej znane rośliny strączkowe to: fasola, groch, bób, ciecierzyca, soczewica, soja, łubin, orzeszki ziemne, groszek trawny, caiani i szarańczyn.

Rośliny strączkowe są sprzedawane pod różnymi formami ochrony; świeże można łatwo znaleźć na straganach z owocami i warzywami w czasie zbiorów. Każdy gatunek stoi sam: fasola i groch są dostępne pod koniec wiosny, podczas gdy fasola (na bazie odmian), soczewica i ciecierzyca w lecie. W puszkach przechowywane są także rośliny strączkowe, w których są zanurzone w odpowiednim płynie do gotowania i gotowania. Wreszcie rośliny strączkowe mogą być przechowywane w temperaturze pokojowej w optymalny sposób po suszeniu; ta druga metoda pozwala nie używać dużych ilości soli (NaCl) i utrzymuje pewną integralność żywieniową.

NB . Suszone rośliny strączkowe, z wyjątkiem soczewicy, muszą być namoczone w zimnej wodzie przed gotowaniem, co jest niezbędne do ponownego nawodnienia nasion.

Funkcje roślin strączkowych w kuchni są liczne. Mając dobrą kompozycję skrobiową, mogą zastąpić (i często byłoby to pożądane!) Produkty zbożowe i ziemniaczane (z wyjątkiem chleba, który wymaga glutenu, nieobecnego w roślinach strączkowych). Jednocześnie, dzięki typowej obfitości białka, rośliny strączkowe mogą osiągnąć wartość biologiczną (VB), na przykład w celu zastąpienia żywności pochodzenia zwierzęcego, jeśli są prawidłowo powiązane z innymi pokarmami. Aby dowiedzieć się więcej, zobacz artykuł: Białka strączkowe.

Na poziomie praktycznym, rośliny strączkowe mogą być używane jako gulasze zamiast makaronu lub ryżu, gotowane, odsączane i chłodzone, aby towarzyszyły potrawom i gotowane razem ze zbożami, aby uzyskać VB podobny do białka jaja.

funkcje

Rośliny strączkowe pełnią zarówno funkcje odżywcze, jak i odżywcze.

Właściwości odżywcze

Aspekty odżywcze roślin strączkowych można rozróżnić na 1. Energię i makroskładniki, 2. Minerały i witaminy.

Energia i makroskładniki
- Funkcja energetyczna i spożycie węglowodanów: świeże rośliny strączkowe dostarczają dość niejednorodnej ilości energii; waha się od 40 kcal / 100 g fasoli, notorycznie niskokalorycznej, do 115 kcal / 100 g łubinów. Oceniając energię wprowadzoną przez rośliny strączkowe, musimy pamiętać, że podczas gdy dla świeżych i konserwowanych nie ma potrzeby zmiany wartości tabel składu żywności, w przypadku roślin strączkowych konieczne jest skorygowanie wszystkich składników odżywczych o współczynnik uwodnienia równy 3 Suche rośliny strączkowe do namoczenia (na przykład suszona fasola ), które dostarczają 300 kcal / 100 g, po ponownym uwodnieniu będą ważyć 3 razy więcej, ale przy tej samej masie przynoszą 300/3 = 100 kcal / 100 g. Ostatecznie wszystkie wartości suszonych warzyw w tabeli muszą być podzielone przez 3.
  Większość wprowadzanej energii pochodzi z węglowodanów; te, nawet po ugotowaniu i względnym wzroście strawności, nadal mają umiarkowany indeks glikemiczny (również dzięki obfitości błonnika pokarmowego ).
- Spożycie białka i lipidów: białka, które zawierają, stanowią około 1/3 całkowitego kcal. Te, chociaż mają skromny VB, brakuje tylko w metioninie i cysteinie; wynika z tego, że powiązanie ich z innymi białkami bogatymi w te dwa aminokwasy (takie jak zboża) może osiągnąć VB podobny do białka zwierzęcego.
  Zawarte lipidy są wielonienasycone, a zatem dobrej jakości, ale ilościowo nieistotne (1/15 całkowitej liczby kalorii).
Minerały i witaminy
- Sole mineralne: rośliny strączkowe zapewniają doskonałe ilości żelaza (Fe), potasu (K) i fosforu (P). Biodostępność tych minerałów jest ograniczona, ale biorąc pod uwagę, że (na przykład) prawie żadna płodna kobieta nie osiąga zalecanej dziennej ilości żelaza (18 mg / dobę) z odżywianiem (patrz niedokrwistość kobiet), uzupełnienie diety roślinami strączkowymi może sprzyjać podejście do tych wartości.
- Witaminy: typowe witaminy roślin strączkowych to głównie tiamina (B1), niacyna (PP), kwas foliowy i biotyna (wit. H).

Problem meteorytu i czynników antyżywieniowych

To, co ogólnie ogranicza ludność w konsumpcji roślin strączkowych, to tak zwane „skutki uboczne”, a mianowicie meteoryt i wzdęcia. Zjawisko to wynika głównie z fermentacji bakteryjnej okrężnicy (jelita grubego) w kierunku niektórych cząsteczek glucydowych, a dokładniej dwóch oligosacharydów: rafinozy i stachiosia . Rezultatem jest mniej lub bardziej obfita produkcja metanu, który jest absorbowany w bardzo małej części, ale głównie jest bezpośrednio wydalany. Z drugiej strony podobny mechanizm wydaje się sprzyjać znacznej redukcji związków rakotwórczych poprzez obniżenie ryzyka raka jelita grubego. Jednak, aby ograniczyć początek meteorytu i wzdęć, można przesiać dobrze ugotowane rośliny strączkowe do młyna warzywnego (nie mieszać!), Z wyłączeniem skórki.

Należy jednak sprecyzować, że rośliny strączkowe mają również pewne funkcje przeciwżywieniowe; wśród nich wymieniamy przede wszystkim ANTYTRYPTYK i ATIAMYLASĘ; w rzeczywistości podczas trawienia roślin strączkowych można zaobserwować znaczne zmniejszenie skuteczności trawienia białek (do 40% z powodu hamowania trypsyny i chymotrypsyny ) i skrobi (hamowanie amylazy ); dlatego nie zaleca się spożywania zbyt dużych porcji (jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych!), ale przede wszystkim kojarzenia ich z dużymi ilościami pokarmów białkowych. NB . Te antyodżywcze elementy można inaktywować poprzez staranną obróbkę cieplną.

Istnieją również cząsteczki chelatujące, które utrudniają wchłanianie minerałów; oczywiście jest to aspekt, który nie neguje całkowicie udziału wapnia i żelaza ... ale nadal dobrze jest pamiętać o jego istnieniu.

Dodatkowe problemy mogą dotyczyć specyficznego spożycia fasoli i grochu przez osoby dotknięte faworyzacją.

Rośliny strączkowe przeciwko wysokiemu poziomowi cholesterolu

Z punktu widzenia lipidowo-trawiennego obserwuje się znaczne zmniejszenie wchłaniania cholesterolu podczas jedzenia roślin strączkowych; dzieje się tak dzięki chelatującemu działaniu saponin ( glikozydów ) i lecytyny ( steryd roślinny ) zarówno na egzogenne cząsteczki tłuszczu, jak i na endogenne cząsteczki wydalane w jelicie za pomocą żółci. NB . Sapininy wstrzykiwane pozajelitowo wykazały również korzystny efekt metaboliczny.

Ostatecznie spożycie roślin strączkowych jest szczególnie wskazane w kontroli glikemii, w zapobieganiu i leczeniu dyslipidemii, raka okrężnicy i zaparć.

Bibliografia: