Roberto Eusebio, absolutny narodowy mistrz fitness ciała
we współpracy z Di Bella Dario
Ręce, które nigdy nie prezentowały się z niepokojącym uczuciem niepokoju na najbardziej przerażającym spotkaniu w tygodniu. Ci, którzy praktykują kulturystykę od pewnego czasu i przy minimum powagi i determinacji, już zrozumieli, o czym mówię: mówię o treningu nóg. Tak, ponieważ jeśli podczas innych sesji treningowych śpiewaliśmy zwycięstwo na bicepsach i piersiach, tricepsach i tak dalej, patrząc z satysfakcją na siebie w lustrze jeden, dziesięć, sto razy, teraz to już zależy od nóg, a nogami już się nie ruszamy: że dzień nadszedł na czas.
Niezależnie od tego, czy nam się to podoba, czy nie, nogi składają się z tak masywnych mięśniowych wiązek, że zawsze wymagają bardzo dużych obciążeń, aby osiągnąć „objętość” w sposób zadowalający. Zapomnijmy więc o naszych „męczących” sekretarzach z dziesięciu na poziomej prasie lub zwijaniu ścięgien podkolanowych o wadze 30 kilogramów. Hipertrofia mięśni kończyn dolnych wymaga obciążenia, obciążenia i obciążenia. Do granicy wytrzymałości, ale zawsze daleko od progu wypadku. Zasadniczo trenowanie nóg jest niemal metaforą życia: poznanie siebie i swoich ograniczeń w jak największym stopniu i cierpliwe oczekiwanie na wyniki naszych wysiłków. Na poziomie psychologicznym widzę, że cierpliwość jest bardzo często rośliną, którą niewielu ludzi uwielbia kultywować; każdy chciałby, aby ciało magazynu było łatwe i szybkie. Przyznaję również, że wielokrotnie cierpiał na niecierpliwość wirusa, przez miesiące i lata treningu, ale musimy pamiętać, że w praktyce budowy ciała nie ma nic łatwego i natychmiastowego, a to dlatego, że ciało rozważa luksus wzrost masy mięśniowej, który później będzie odżywiał i dotleniał. To nie przypadek, że Ferrari płaci dużo więcej podatku niż mały samochód, więc jeśli chcemy Ferrari, przygotujmy się na ciężką pracę.
Osobiście na siłowni nie lubię próbować swoich sił w wielu różnych ćwiczeniach; moje hasło zawsze było „upraszczające”, faworyzujące duże firmy wielopodmiotowe kosztem korzystania z maszyn lub ćwiczeń izolacyjnych. Być może jest to dziedzictwo, kiedy trenowałem piętnaście lat temu, w czasach, gdy istniała tylko prymitywna „budowa ciała” i wciąż nie było mowy o „sprawności” i innych udoskonaleniach. Nie mam jednak nic przeciwko używaniu maszyn z ładowaniem z przewodnikiem, do których zawsze możemy wrócić lub sięgnąć do końca ciężkich rutynowych miesięcy opartych na ćwiczeniach w starym stylu, z których głównym jest z pewnością wolny przysiad.
Uważam, że wolny squat króla wszystkich ćwiczeń wielostanowiskowych, prawie rodzaju boskości, który przyznaje nagrody lub kary w zależności od tego, jak do niego podejdziesz. Oto dlaczego moja nie jest zwykłą cotygodniową sesją przysiadu, ale prawie świętą liturgią, której nie ukrywam przed pójściem za każdym razem z pewnym strachem. Przy squacie nie ma warunków; to uczucie, które odczuwasz odrywając sztangę od jej podpór, jest niepowtarzalne: wydaje się, że mamy metr sześcienny betonu na trapezach. Cóż, tam musimy iść. Jest tam niewyczuwalny próg, gwiezdne wrota: ci, którzy się boją i wrócą, uzyskają wyniki, na które zasługują: przeciętni. Ci, którzy mają odwagę i będą kontynuować, zostaną nagrodzeni przez przysadzistego boga. Zobaczmy, jak zorganizować sesję treningową dla nóg, które są naprawdę produktywne i niedyspersyjne:
Rozpoczynamy squat dopiero po co najmniej sześciu miesiącach wzmacniania nóg innymi mniej skomplikowanymi i bardziej specjalistycznymi ćwiczeniami, takimi jak wydłużanie nóg, skośna prasa, rzuty itp. Uwaga, ponieważ paradoksalnie ćwiczenia, które wydają się nieszkodliwe, mogą mieć nieprzyjemne niespodzianki. W szczególności trzymamy dolną część pleców przyklejoną do tyłu skośnej prasy: unikniemy zabawy z lędźwiami. Nie dajmy się zwieść kierowanej trajektorii maszyn do ćwiczeń i poczuciu bezpieczeństwa, które wydają się przekazywać.
Dużo pracujemy na odcinku lędźwiowym, niekoniecznie obciążając się dziesięciokilogramowymi dyskami trzymanymi w klatce piersiowej: cztery serie typu 20-20-15-15 są wystarczające, ale wykonywane konsekwentnie przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Liczy się stałość. Nie nadwyrężamy biustu, nie wykorzystujemy zbiórek, nie spieszymy się z tym pożytecznym ćwiczeniem dla troski i chęci zakończenia. Być może odcinek lędźwiowy nie będzie piękny, ale są i pozostają niezbędnymi mięśniami. Nie zaniedbujemy nawet brzucha. Naszym nadrzędnym celem jest zbudowanie pasa podtrzymującego, który sprawi, że plecy będą solidnym „pniem”, który wytrzyma ciężar sztangi. Praca na lędźwiach nigdy nie powinna być przechowywana w szufladzie, ale powinna być kontynuowana nawet po zakończeniu przygotowań.
Często czytałem cuda na temat innego wielozakresowego ćwiczenia: martwego ciągu z martwymi nogami (martwy ciąg). Próbowałem tego od miesięcy i odkryłem, że o ile możemy zaangażować się w prawidłowe wykonanie, mechanika jest tak niekorzystna, że prędzej czy później twoje plecy będą zagrożone na wszystkich poziomach. Moim zdaniem gra nie jest warta świeczki, ponieważ luka naprawdę wymaga dużej wagi, aby stać się produktywnym, iw tym momencie stała się zbyt niebezpieczna. W przypadku braku pułapki, lub kwadratowej sztangi, która powinna pozwolić nam na bezpieczne oderwanie, ale prawdopodobnie nigdy jej nie będziemy mieli, pozwolimy, aby to ćwiczenie zostało wykonane przez praktykujących powerlift, którzy swoją dobrocią wykonują ją w pełnej wersji.
Rozpocznij sesję przysiadu po wykonaniu czterech zestawów po dziesięć na przedłużeniu nóg przy lekkim obciążeniu, aby wstępnie zatłoczyć mięsień czworogłowy uda. W przerwach między jedną serią a następną zmuszam się, by nie zaczynać rozmów, ale wykonuję ćwiczenia rozciągające ścięgien podkolanowych, czworogłowych i łydek. Cielęta pracowały już najpierw na siedzeniu cielęcia (4 zestawy po 10-12 powtórzeń) i na stojąco cielęcej (2 zestawy po 30-50 powtórzeń). Na łydce szukam maksymalnej możliwej wycieczki stawowej, nawet jeśli wydaje się, że ześlizguje się z urwiska, a cielęta łapią ból. Dla wszystkich mięśni, ale bardziej niż kiedykolwiek dla cieląt, stosuje się pojęcie predyspozycji genetycznych: w skrócie, jeśli mamy kilka podstawowych, znacznie trudniej będzie je zobaczyć. Nie oczekujmy więc natychmiastowych postępów cieląt; być może najlepszą postawą jest nie oczekiwać zbyt wiele od tej bardzo trudnej do rozwinięcia dzielnicy mięśniowej. Każdy wynik będzie wtedy mile widziany.
druga część »
