Walka z głodem jest bitwą przegraną na początku, ponieważ jeśli dieta jest zbyt restrykcyjna, niektóre okazjonalne i nieuniknione zawirowania wystarczą, aby udaremnić każdą ofiarę.
Uważaj więc, aby nie pomylić potrzeby jedzenia z pragnieniem jedzenia. Deser pod koniec posiłku jest klasycznym przykładem pragnienia jedzenia, ponieważ w tym momencie zwykle przyjmowano już wystarczającą ilość kalorii. W tych przypadkach potrzeba jedzenia jest tylko psychologiczna, a nie fizyczna.
Możliwość kontrolowania swojego apetytu pozwala na kontrolowanie pokus dobrego jedzenia.
Aby powstrzymać bóle głodu, trzeba szukać pokarmów o wyższym indeksie sytości i rozprowadzać je racjonalnie przez cały dzień. Na wybór tego, co jemy, mają wpływ aspekty sensoryczne i psychologiczne, ale także wskaźnik sytości jedzenia.
Wskaźnik sytości lub sytości potrawy
Na sycącą moc jedzenia wpływa wiele czynników. Wśród nich są pewne czysto subiektywne, takie jak wygląd i smakowitość oraz inne obiektywne, takie jak kompozycja makroskładników odżywczych (tłuszcze, lipidy, białka, objętość i zawartość w wodzie i błonniku).
CZYNNIKI SUBIEKTYWNE:
Smakowitość i wygląd pożywienia są bardzo ważnymi czynnikami: czy łatwiej jest spożywać 500 gramów swojego ulubionego jedzenia, podawanego w porcelanowym naczyniu, czy wziąć 50 gramów odpychającego jedzenia podawanego w plastikowym naczyniu?
Nie trzeba samemu zmuszać się do spożywania jedzenia, które nie jest dla nas zbyt pożądane, ponieważ prawdopodobnie przyjmiemy nawet mniej niż się spodziewaliśmy, ale wkrótce znajdziemy się głodni i będziemy mieli wyrzuty sumienia, które doprowadzą nas do opróżnienia lodówki.
Satiety to odpowiedź neurologiczna kontrolowana przez określone regiony podwzgórza. Subtelna równowaga pomiędzy różnymi hormonami, które regulują to odczucie, może być zmieniona przez czynniki genetyczne iw tych przypadkach osobnik będzie mniej lub bardziej predysponowany do jedzenia więcej.
Inne czynniki, takie jak objętość żołądka oraz ilość i jakość soków żołądkowych, również mogą wpływać na poczucie pełni.
CZYNNIKI CELOWE
Poza czynnikami subiektywnymi istnieje wiele innych obiektywnych czynników, które można kontrolować za pomocą prawidłowej diety:
Ilość białka
Według niektórych badań przeprowadzonych przez University of Washington, białka są bardzo przydatnym składnikiem tłumiącym apetyt i promującym poczucie sytości.
Sukces, jaki w ostatnich latach napotykał hiper-białkowy pokarm, niewątpliwie wynika również z tego ważnego aspektu. Oprócz opóźnienia wystąpienia głodu, białka przeciwdziałają zmniejszeniu beztłuszczowej masy i podstawowej przemiany materii, które występują po normalnej diecie odchudzającej.
Oprócz zaspokojenia większej ilości węglowodanów i tłuszczów, białka mają również większą moc termogeniczną, ponieważ ich trawienie wymaga większej ilości energii niż pozostałe dwa makroelementy
Jednak diety o wysokim spożyciu białka nie są całkowicie odporne na ryzyko i negatywne aspekty, patrz: Nadmiar białka w diecie
Jakość węglowodanów
Rodzaj węglowodanów przyjmowanych z jedzeniem bezpośrednio wpływa na poczucie sytości. Główną przyczyną tej cechy jest indeks glikemiczny: im niższy jest indeks glikemiczny, tym większe jest poczucie sytości tego konkretnego węglowodanu. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, zobacz: Indeks i ładunek glikemiczny
HIGH INDEX FOODS: glukoza, miód, biały chleb, ziemniaki zbożowe, krakersy, płatki śniadaniowe, winogrona bananowe, CARROTS, ryż.
ŻYWNOŚĆ A MODERUJĄCY INDEKS: chleb razowy, makaron, kukurydza, pomarańcze, produkty pełnoziarniste na śniadanie, ryż polerowany.
LOW-INDEX FOODS: fruktoza, jogurt, groszek, jabłka, brzoskwinie, fasola, orzechy, parzony ryż, mleko.
Objętość żywności
Objętość spożywanego pokarmu jest czynnikiem, który znacząco wpływa na poczucie sytości.
Podczas połykania gardło wysyła sygnał do żołądka, który przygotowuje się do otrzymania bolusa przez rozszerzenie. Wraz ze wzrostem objętości pokarmu w worku żołądkowym, impulsy są wysyłane do mózgu, powodując pojawienie się sytości.
Im większa objętość pokarmu, tym szybszy stan sytości żołądka. Duża, ale niskokaloryczna żywność zawiera na ogół dużą ilość wody i błonnika oraz mniejszą zawartość tłuszczu. Przykładami są pomarańcza i jogurt.
Pokarm bogaty w kalorie, ale o małej objętości, zazwyczaj zawiera zmniejszoną ilość wody i błonnika oraz wysoki procent tłuszczu. Przykładami są suszone owoce i tłuszcze przyprawowe.
Spożywanie pokarmów bogatych w wodę i błonnik, takich jak owoce i warzywa, odtłuszczone mleko i tym podobne, sprzyja przedwczesnemu pojawieniu się uczucia sytości. Wręcz przeciwnie, szczególnie żywność bogata w tłuszcze oznaczała niższe poczucie pełni.
żucie
Przywrócenie właściwej techniki żucia jest bardzo ważne, zwłaszcza w przypadku „impulsywnego” głodu. Żucie powoli trawienia jest łatwiejsze, cechy organoleptyczne żywności są bardziej doceniane i unika się irracjonalnych napięć.
Aby pierwsze oznaki sytości dotarły do mózgu, minęło około dwudziestu minut od momentu rozpoczęcia jedzenia. Powolne żucie może zatem pomóc ograniczyć zbędny nadmiar jedzenia.
