Białko i śniadanie
Białka są makroskładnikami odżywczymi o mieszanej funkcji, czyli plastycznej, energetycznej, bioregulacyjnej, hormonalnej itp. Ich udział w diecie jest bardzo ważny, ponieważ część „cegieł” (aminokwasów), które je tworzą, jest „niezbędna”; oznacza, że organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie w wystarczających ilościach i dlatego musi czerpać je z diety.
Błędem jest sądzić, że rozwiązaniem zwiększonego zapotrzebowania na białko jest zabranie jak największej liczby białek; w rzeczywistości nadmierne porcje tych składników odżywczych (> 30 g) nie są dobrze wchłaniane przez jelito, więc są częściowo eliminowane z kałem. Praktycznie, sekretem dobrej absorpcji białka jest przyjmowanie większej ilości posiłków, ale w mniej obfitych porcjach; w tym przypadku niektóre produkty jednoskładnikowe, które mają być umieszczone na śniadanie i w posiłkach wtórnych, stają się szczególnie wygodne. Aby dać jasny przykład, TAK dla jogurtu na śniadanie i NIE dla CAŁEGO steku Fiorentina na kolację.
Śniadanie: Znaczenie posiłku
Śniadanie jest jednym z 5-6 zwykłych posiłków w ciągu dnia. Zwyczajowo nazywa się to „najważniejszym”, chociaż większość ludzi nie może uzasadnić prawdziwego powodu. Z „ilościowego” punktu widzenia śniadanie przynosi (a raczej powinno przynieść) około 15% całkowitej dziennej liczby kalorii. Wręcz przeciwnie, pozostałe dwa główne posiłki (tj. Obiad i kolacja) powinny dostarczać około 40 i 35% energii; równolegle posiłki wtórne (2-3 przekąski) są ograniczone, aby w sumie przyczynić się do pozostałych 10% (do 25%) kalorii. Tak więc, jeśli matematyka nie jest opinią, z poszanowaniem kryterium „ilości kalorycznej”, śniadanie wydaje się być bardziej posiłkiem wtórnym niż głównym. Jednak jego znaczenie leży w mechanizmie metabolicznym i niematematycznym.
Śniadanie ma na celu odświeżenie ciała po postu, który trwa od końca poprzedniej kolacji. Zasadniczo, zakładając, że ostatni posiłek dnia jest spożywany między 19:30 a 20:30, a następne śniadanie odbywa się między 7:30 a 8:30, to ramy czasowe powinny odpowiadać około 11-13 godzin. Jest rzeczą oczywistą, że logiczne byłoby, aby śniadanie dostarczało znacznie więcej niż 15% dziennych kalorii (pamiętajcie o tym: „ zjedzcie królewskie śniadanie, książęcy lunch i kiepską kolację ”?); również dlatego, że skanując cykle okołodobowe, wydzielanie insuliny i jej obwodowy wychwyt są większe o tej porze dnia niż po południu lub w nocy. Niemniej jednak rano (być może z powodu problemów nerwowych lub związanych z czasem) przeciętny człowiek nie z łatwością toleruje duże porcje jedzenia i woli spożywać je na lunch lub kolację. Ponadto należy pamiętać, że post w nocy występuje w warunkach celowo ograniczonego wydatku energetycznego (co do istoty odpowiada metabolizmowi podstawowemu); nocny nie jest więc z pewnością porównywalny z poranną abstynencją, popołudniem lub wieczorem, okresami, w których organizm jest bardziej aktywny i drogi. Następnie należy sprecyzować, że będąc pierwszym posiłkiem, zmniejszającym jego rozmiar lub całkowicie go eliminującym, istnieje ryzyko gromadzenia apetytu (który zamienia się w FAME) i przekraczania porcji w kolejnych posiłkach; w praktyce, nie przyjmując tej energii podczas śniadania, jest ona dodawana do obiadu lub kolacji, zwiększając złogi tłuszczu z powodu nadmiaru kalorii.
Są to powody, które uzasadniają znaczenie porannego posiłku i jednocześnie ograniczają jego rozmiar do skromnego 15% całości.
Chrupki białkowe - Białka w dmuchanych płatkach ryżowych
Na śniadanie białkowe
Z 52% izolatu białka serwatkowego na suchą masę, 40% złożonych węglowodanów i bardzo małej ilości tłuszczu (1%) i cukrów (1, 2%), chipsy białkowe są szczególnie odpowiednie do śniadania białkowego sportowcy lub osoby stosujące diety odchudzające o wysokiej zawartości białka (dieta wysokobiałkowa ).
Jego chrupka konsystencja, przypominająca dmuchany ryż, sprawia, że idealnie nadaje się do mieszania z mlekiem i jogurtem, ale także do przygotowywania deserów białkowych i deserów. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji
Skład żywieniowy śniadania i produkty białkowe
Kiedy zrozumiemy znaczenie śniadania, spróbujmy lepiej zrozumieć, jak powinno być ono skonstruowane.
Wspomnieliśmy już o insulinie; hormon ten jest głównym mediatorem anabolicznym organizmu, ale ułatwiając wnikanie pewnych cząsteczek do tkanek, staje się również odpowiedzialny za akumulację tkanki tłuszczowej. Lepsza zdolność do metabolizowania składników odżywczych rano odpowiada również niższej tendencji do osadzania tłuszczu, dlatego też zwyczajowo koncentruje się słodszą żywność na śniadaniu, a nie na innych posiłkach w ciągu dnia (cukry są głównymi składnikami odżywczymi odpowiedzialnymi za wydzielanie). insulinę); ponadto pamiętajmy, że mózg działa na glukozę (cukier), dlatego węglowodanów nigdy nie powinno zabraknąć w porannym posiłku (zwłaszcza biorąc pod uwagę długi post przed śniadaniem).
Jednak potrzeby żywieniowe ludzi NIE są takie same i, zwłaszcza w pewnych sytuacjach (przewidywanych we wstępie), śniadanie staje się podstawowym momentem na osiągnięcie udziału innych związków odżywczych, takich jak białka, ale także włókien, witamin i soli minerały.
Podsumowując, dla niektórych osób (o których pamiętamy, zwłaszcza chłopców, osób starszych, sportowców i osób cierpiących na patologie związane z wchłanianiem jelitowym, ale nie tylko ...) robienie rozsądnego spożycia mleka i jogurtu rano jest nawykiem powiedzieć najmniej inteligentny. Wspominam o tych pokarmach, ponieważ oprócz tego, że są statystycznie najbardziej mile widziane w pierwszym posiłku, są doskonałym źródłem białka, ryboflawiny (wit. B2), wapnia i (w jogurcie) probiotyków; ponadto, jeśli chodzi o jogurt, który jest wygodnie rozprowadzany w porcjach po 125 i 150 g, można go łatwo spożywać nawet poza drzwiami.
Pokarmy bogate w białka są różne, ale dla niektórych spożywanie salami, jajek, tuńczyka w puszce lub białego mięsa nie jest problemem, gdy tylko się obudzą, rzucam każdemu wyzwanie regularnego spożywania talerza pieczonej krewetki lub weneckiej wątroby ... o 7 rano : 30 rano!
Następnie, jeśli weźmiemy pod uwagę, że jedyną wadą żywieniową spożywania żywności pochodzenia zwierzęcego jest spożycie cholesterolu i tłuszczów nasyconych, mleko i jogurt okazują się ponownie bardzo przydatne. W rzeczywistości, chociaż niemożliwe jest całkowite odtłuszczenie kawałka mięsa lub pozbycie się cholesterolu z żółtka jaja, na poziomie przemysłowym zamiast tego można odtworzyć (nawet bardzo skutecznie) każdy rodzaj mleka; ten, pozbawiony składnika lipidowego, staje się pożywieniem prawie całkowicie pozbawionym cząsteczek, które sprzyjają wzrostowi cholesterolu we krwi.
Konieczne jest również określenie, że te produkty spożywcze nie są tolerowane globalnie; jest część populacji, która nie zachowując laktazy jelitowej po odstawieniu od piersi, staje się nietolerancyjna na ten cukier. Dla tych ludzi praktycznie niemożliwe jest spożywanie normalnego mleka, podczas gdy (dzięki hydrolizie przeprowadzanej przez bakterie mlekowe, które zmniejszają zawartość laktozy) wydają się tolerować lepiej (z powodu różnic związanych z subiektywnością) wszystkie produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir, Grecki lub zagęszczony jogurt, maślanka itp.
Krótko mówiąc, dwa jogurty z pełnoziarnistymi ziarnami, miodem, świeżymi owocami i roślinami oleistymi stanowią smaczne śniadanie, które w większości może zaspokoić potrzeby białek (całkowicie przyswajalnych), cukrów, wody, soli mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego ogólnej populacji.
