wprowadzenie
Co to jest fasola?
Ziarna są ziarnami skrobiowymi zamkniętymi w strąku (owocu), produkowanym z roślin zielnych należących do rodziny botanicznej Fabaceae ( Papilionaceae ), lepiej znanej jako rośliny strączkowe.
Jak już powiedzieliśmy, fasola jest ziarnem skrobiowym zebranym w strąku, który jest prawdziwym owocem rośliny. Strąk jest jadalny tylko w początkowej fazie, podczas gdy w pełnej dojrzałości staje się twardy i włóknisty. Niedojrzałe strąki fasoli nazywane są zieloną fasolką i mają pośrednie cechy odżywcze między warzywami a roślinami strączkowymi.
Fasola dzisiaj
Jeśli dla niektórych fasola jest niezwykle użyteczną i wartościową żywnością, inni malują je jako „fast foody”.
W diecie śródziemnomorskiej, podobnie jak we wschodniej, fasola jest prawie niezastąpionym źródłem odżywczym; są bogate w węglowodany, białka, witaminy, minerały, błonnik i inne czynniki odżywcze. Są łatwe w uprawie, są tanie, bardzo łatwe w utrzymaniu i nadają się do niezliczonych stowarzyszeń gastronomicznych.
W połączeniu ze zbożami, warzywami, owocami, odrobiną mleka i jajkiem od czasu do czasu stanowią podstawę zrównoważonej diety wegetariańskiej; odgrywają również istotną rolę w reżimie wegańskim, który jednak (przy braku integracji) nigdy nie może być uważany za całkowicie zrównoważony.
W diecie wszystkożernej fasola umożliwia zminimalizowanie pokarmów zwierzęcych i zachowanie całkowitej funkcjonalności jelit. Z drugiej strony, niektóre nowoczesne diety, oprócz zaprzeczania temu, co powiedziano do tej pory, uważają, że fasola i inne rośliny strączkowe (ale także zboża i bulwy) są całkowicie bezużytecznymi pokarmami, a nawet źródłami niepożądanych cząsteczek odżywczych; pośród nich wyróżniają się węglowodany, znane w ramach tych samych filozofii, co składniki odżywcze, które powodują, że się tłuszcz.
W tym artykule postaramy się lepiej zrozumieć „prawdę” na temat fasoli.
Właściwości odżywcze
Właściwości odżywcze fasoli
Fasola to produkty należące do IV podstawowej grupy produktów spożywczych.
Surowe, świeże lub mrożone, przynoszą znaczną, ale nie nadmierną ilość energii. Większość kalorii pochodzi ze złożonych węglowodanów lub skrobi. Wynika z tego doskonały procent białek o średniej wartości biologicznej, pozbawionych aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny), normalnie zintegrowanych w związku odżywczym ze zbożami.
Tłuszcze są marginalnie ilościowe, ale dobrej jakości, czyli w zasadzie nienasycone, z dobrym odsetkiem niezbędnych tłuszczów wielonienasyconych; wśród lipidów są inne bardzo przydatne elementy, takie jak fitosterole i lecytyny.
Włókna są obfite.
Fasola zawiera wiele witamin z grupy B, takich jak B1 (tiamina), PP (niacyna), kwas foliowy itp .; są doskonałym źródłem minerałów, takich jak wapń, żelazo, fosfor, potas itp. Nie zapewniają glutenu, laktozy ani histaminy (i nie ułatwiają uwalniania przez organizm), ale mogą być odpowiedzialne za alergię. Nie mają przeciwwskazań do faworyzowania.
Są pokarmami spożywanymi w wegetariańskich i wegańskich systemach żywieniowych, nawet religijnych lub filozoficznych, takich jak buddyzm i hinduizm.
Czy sprawiają, że jesteś gruby?
Czy fasola sprawia, że jesteś gruby?
Fasola nie powoduje tłustości, chociaż, podobnie jak w przypadku wielu innych produktów spożywczych, zbyt wiele jest za dużo. Świeże surowe ziarna dodać 133 kcal / 100 g, suche surowe fasole 291 kcal / 100 g, gotowaną fasolę, konserwy, odsączone 91 kcal / 100 g.
Znaczna kaloryczność suszonych nasion jest jednak myląca, ponieważ przed spożyciem ziarna muszą być poddane wstępnemu moczeniu, dzięki czemu przywracają gęstość energii świeżego surowego produktu.
Po ugotowaniu wszystkie rodzaje fasoli mają taką samą wartość opałową.
- Również dla fasoli istnieją precyzyjne zalecenia dotyczące zużycia, które wpływają na częstotliwość, tak samo jak porcja. Nasiona te można wykorzystać jako przystawkę, gotowane i ewentualnie przyprawione na surowo lub duszone, lub jako pierwsze danie w zupie do zup, dodane do minestrone, makaronów, risotto, makaronu, polenty itp.
Fasola, jak rośliny strączkowe, może być spożywana 2-3 razy w tygodniu. Średnia porcja odpowiadająca: 150 g dla tych świeżych surowych lub mrożonych (pół talerza, mała odsączona puszka), nieco więcej dla gotowanych, 50 g dla suchej fasoli i mąki (2-3 łyżki stołowe).
nadmiar
Czy nadmiar fasoli sprawia, że jesteś gruby?
Nawet fasola może cię otłuścić.
Nadmiar kalorii, zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami i tłuszczami (w tym przypadku pochodzącym z wszelkich przypraw), jest odpowiedzialny za przyrost masy ciała.
Z drugiej strony należy przyznać, że fasola, ceniona jako żywność sama w sobie, nie należy do produktów uważanych za odpowiedzialne za rosnącą otyłość. Wręcz przeciwnie; statystyki wskazują, że spożycie roślin strączkowych wiąże się z większą równowagą żywieniową i tendencją do wagi zbliżoną do fizjologicznej w porównaniu z nadwagą.
Fasola może być „bardziej problematyczna”, jeśli jest stosowana w przepisach obejmujących duże ilości zbóż lub innych mąk, składników lipidowych, takich jak przyprawy, kiełbasy, tłuste kawałki mięsa, sery itp.
Są one bardzo rzadko brane w nadmiarze w brothy i zwykłych formach, które z drugiej strony reprezentują hipokaloryczne i sycące przepisy. Dobrym pomysłem jest jednak nie przesadzać, aw następnym akapicie dowiemy się dlaczego.
Składniki odżywcze fasoli
Należy pamiętać, że fasola zawiera wiele cząsteczek antyodżywczych.
Składające się z czynników chelatujących, takich jak kwas szczawiowy i kwas fitynowy, ale także enzymów inhibitorów proteazy, czynniki antyżywieniowe fasoli można całkowicie wyeliminować po:
- Moczenie wysuszonych nasion: podczas chemiczno-fizycznej wymiany między suchymi nasionami a cieczą, woda wchodzi do skóry i wychodzą niektóre cząsteczki, na przykład szczawiany i fityniany. Alternatywnie możesz wybrać obłuszczone nasiona.
- Gotowanie: są to termolabilne molekuły i tracą swój efekt pod wpływem intensywnego i / lub długotrwałego ciepła. Uwaga : niektóre czynniki odżywcze w normalnych stężeniach mają pozytywną funkcję w organizmie, takie jak włókna, garbniki i niektóre przeciwutleniacze polifenolowe. Jednak w nadmiarze one również mogą zmniejszyć wchłanianie składników odżywczych.
Konsekwencją nadmiaru cząsteczek antyodżywczych jest brak uogólnionej absorpcji (jak w przypadku włókien) lub specyficznej absorpcji (redukcja wapnia z powodu szczawianów, zmniejszone trawienie i wchłanianie białka, itp.). Niektóre z tych efektów są wyraźnie zauważalne z powodu wystąpienia wzdęć, napięcia brzucha, wzdęć, wzdęć i czasami biegunki.
