Siła w treningu lekkoatletycznym

Siła to zdolność mięśni szkieletowych do wytwarzania napięcia.

W praktyce lekkoatletycznej siła jest jedną z podstawowych umiejętności sportowych i bierze udział w rozwoju siły w konkretnym sportowym geście; wśród różnych dyscyplin, ta, która wymaga większej mocy (a więc większej siły), polega na rzucaniu ciężaru.

W skrócie: niektóre zasady fizyki przydatne do pomiaru siły

Szczyt Forza (F) podczas sportowego gestu wynika z maksymalnego skurczu mięśni (MCV); jednostką miary siły według systemu międzynarodowego jest odpowiednio Newton (N) lub metronewton (Nm).

W fizyce masa „ciała” jest podana przez iloczyn masy (kg lub Lbs) pomnożony przez siłę grawitacji (siła 9.80663 N, zaokrąglona 9.81N); ostatecznie każdy 1 kg masy rozwija masę wymierną przy 9, 81 N (siła niezbędna do pokonania jej oporu). Na przykład, aby przenieść masę określoną przez masę 5 kg, wymagane jest 5 kg * 9, 81 N = 49, 05 N.

Moc jest dana przez związek pomiędzy pracą mechaniczną (praca) a czasem wykonania (t), dlatego też praca / do Wxt-1, nawet jeśli w przygotowaniu sportowym jest lepiej wyrażona jako produkt siły (F) dla prędkość (V), a następnie P = F * V; jednostką miary mocy jest wat (W). Jednostką pomiaru prędkości kątowej jest zamiast tego Promień (Rad) lub 59 ° 29 'uzyskany przez: 360 ° / 6, 28 (2).

NB . Znajomość jednostki pomiaru prędkości kątowej jest również bardzo ważna w rehabilitacji poprzez „Cibex”, który wykorzystuje izokinetyczne napięcie mięśni przy określonej prędkości.

Maksymalny szczyt siły (max) jest osiągany, gdy ramię dźwigni znajduje się w optymalnych warunkach mechanicznych; na przykład dla kolana wynosi 127 °.

Kondycjonowanie siły w treningu lekkoatletycznym

W lekkoatletyce niezbędne jest rozwijanie siły, ponieważ konieczne jest zwiększenie mocy w odniesieniu do technicznego gestu sportowego (rzucanie, skakanie, szybkie bieganie itp.). Czynniki, które mają największy wpływ na zwiększenie siły to:

Przekrój poprzeczny mięśnia: przy tej samej kontroli nerwowej i wprowadzeniu mięśni (najbardziej decydujący czynnik), większy przekrój poprzeczny jest związany z większą wytrzymałością
Całkowita masa ciała: wzrost całkowitej masy z przewagą masy mięśniowej zwiększa siłę; wyjaśnia to, dlaczego w dyscyplinach takich jak wyrzutnie całkowita masa ciała sportowców jest zawsze wyraźnie większa niż w dyscyplinach oporu, nawet jeśli w niektórych specjalnościach wybierany jest kompromis (na przykład w szybkich wyścigach i skokach).
Skład włókien mięśniowych: szybkie białe włókna rozwijają większą wytrzymałość, co można zaobserwować w korelacji między siłą izometryczną a odsetkiem tych ostatnich; dostarczają go także szybciej.
Czynniki nerwowe: podaż siły, nawet w lekkiej atletyce, zależy od zdolności układu nerwowego do rekrutacji WSZYSTKICH włókien mięśniowych; weź pod uwagę, że to specyficzne ćwiczenie zwiększa pobudliwość neuronów ruchowych, aspekt, który można zaobserwować zarówno u sprinterów, jak i ciężarowców.
Wiek i płeć: u osób bez treningu szczytową siłę osiąga się po około 20 latach; kobieta ma 40% mniej siły absolutnej w porównaniu z mężczyzną, nawet jeśli różnica jest różna w zależności od grupy mięśniowej w obiekcie: w kończynach górnych kobiety mają tylko 50% siły w porównaniu z mężczyznami, podczas gdy w nogach osiągają 75%. Wśród płci rozbieżność pod względem siły jest podyktowana wyłącznie ilością, a nie jakością tkanki mięśniowej.
Urabialność: odpowiednie szkolenie zwiększa siłę woli całkiem konkretnie w sportowym geście; NB . wzrost masy mięśniowej nie zawsze jest mile widziany.

Metodyka treningu siły w lekkiej atletyce

U sportowców wykonujących skoki i sprinty w lekkoatletyce, poddawanych ćwiczeniom siłowym 2-3 razy w tygodniu przez 2 miesiące, zauważalna jest poprawa impulsu nerwowego z mózgu do mięśnia i zwiększenie obwodu mięśni. Jednak ten wzrost masy nie jest bezpośrednio związany ze wzrostem wydajności skoku; raczej trening siłowy okazał się niezwykle skuteczny u sportowców, których odsetek białych włókien mięśniowych szybko wynosi co najmniej 60% w porównaniu z sumą. Co więcej, poprawa stosunku pomiędzy wolnymi włóknami i szybkimi włóknami wraz ze wzrostem tych ostatnich (co można wyrazić dzięki specjalizacji włókien pośrednich i komórek satelitarnych mięśni) reprezentuje mechanizm fizjologiczny, który prawdopodobnie jest odpowiedzialny za poprawę wydajności sprinterów i skoków, które pociągają za siła w lekkoatletyce. Pamiętamy również, że to nie włókno mięśniowe warunkuje układ nerwowy, ale odwrotnie; ustalono, że praktyka maksymalnych wysiłków wymagających bardzo długiego maksymalnego czasu skurczu sprzyja budowie wielu mostków aktyno-miozynowych (mostek krzyżowy), a zatem wzrostowi siły rozwiniętej.

Trening siłowy dla lekkoatletyki młodzieży: ogólne zasady

Ogólne zasady i ograniczenia, których należy przestrzegać podczas treningów siłowych dla młodzieży lekkoatletycznej, kierują się względami ortopedycznymi, biologicznymi i metodologicznymi:

Powody ortopedyczne to morfologiczne dojrzewanie szkieletu i uzupełnianie stawów
Powody biologiczne leżą u podstaw mechanizmów rozwojowych
Powody metodologiczne stanowią wcześniactwo techniki sportowej i umiejętności motorycznych, co uniemożliwia prawidłowe przekształcenie ogólnej zdolności warunkowej w konkretną

Wskazane jest również skoncentrowanie rozwoju ogólnej siły na szybkiej sile, która jest podstawą wszystkich egzekucji specjalnej siły w różnych dyscyplinach. Z tego wynika siła wybuchowa, siła reaktywna, odporność na siłę, siła mieszana.

Co więcej, siła dla lekkoatletyki MUSI być pozyskiwana za pomocą licznych (i zawsze różnych) środków treningowych lub narzędzi, naprzemiennych testów ogólnych z określonymi testami. Należy pamiętać, że hipertrofia, jako składnik siły w lekkiej atletyce, jest wtórnie pobudzana przez szybką siłę, podobnie jak ćwiczenia siły biernej (pliometria) podporządkowane rozwojowi maksymalnej siły.

Podstawowe ćwiczenia na rzecz rozwoju siły w lekkiej atletyce

Podstawowymi ćwiczeniami dla rozwoju siły na torze i polu są 4: ciągnięcie, skręt, pęd i łza. Oni, zwłaszcza u młodych sportowców, będą musieli zdobywać stopniowo poprzez staranne treningi wspierane przez ogólny preatletyzm, przydatny dla struktury mięśniowo-ścięgien koniecznych do przygotowania do specyficznego treningu siłowego. U sportowców w wieku poniżej 15 lat ćwiczenia ze sztangą NIGDY nie powinny dominować nad konkretnymi, a ćwiczenia siły wybuchowej i reaktywnej MUSZĄ rozpoczynać się po 14 roku życia i TYLKO poprzez staranną kontrolę obciążenia i wykonanie (2-3 miesięczny cykl, częstotliwość 2-3 razy w tygodniu, każda sesja 20-30 plyometrycznych lub wybuchowych egzekucji).

Inne niezwykle przydatne ćwiczenia siły kończyn dolnych to: pełny przysiad (lub przykucnięty), ½ przysiadu, 1/3 przysiadu, 1/3 przysiadu Skok, maksymalne rozwarstwienie strzałkowe i skokowe (specyficzne dla lungistów, altisti i triplistów).

Propozycje rozwoju siły szybkiego treningu dla lekkoatletyki młodzieży

Zgodnie z przewidywaniami, w sportowej młodości pierwszym celem jest rozwój szybkiej siły, ponieważ stanowi ona podstawę materiału wybuchowo-reaktywnego, odpornego i mieszanego.

Szybka (lub szybka) siła może być zdefiniowana jako zdolność do rozwinięcia największej możliwej siły w bardzo krótkim czasie wobec skromnej przeszkody ciężkości (instrumentu lub wagi samego przedmiotu) z możliwie najbardziej poprawnym wykonaniem technicznym ( prof. Peter Tschiene ), Aby mieć wystarczająco wyczerpujące pojęcie o mechanizmach leżących u podstaw szybkiej siły, proponuję schemat ukuty przez Buehrle'a :

Rozwój szybkiej siły w lekkoatletyce zachęcił (w ostatnich latach) do zwiększenia wydajności w strzałach, skokach i rzutach; ciekawym aspektem jest to, że jest to umiejętność treningowa już w wieku 12-14 lat, ale z drugiej strony okazało się, że znaczna część trenerów sprawia, że jest to prawdziwe nadużycie dla młodych sportowców (w szczególności za to co dotyczy kończyn dolnych, a więc wykonywania skoków). To nieuchronnie prowadzi do nadmiernego przeciążenia stawów, jeszcze nie w pełni ukształtowanego i ustabilizowanego, zwiększając ryzyko poważnych powikłań. Rozróżniamy również 2 rodzaje stresu:

Siła wybuchowa, która zapewnia tylko skrócenie lub szybkie rozciąganie
Siła bierna, która obejmuje również fazę wstępnego rozciągania

Ćwiczenia na siłę wybuchową do treningu lekkoatletycznego:

Wskakuj w górę iw dół z postoju bez kontr-ruchu (praca koncentryczna i pozytywna)
Niższa wydajność kończyny do 90 ° z przeładowaniem i bez (przeciążenie)
Uderzenia różnych narzędzi od stopu do jednego lub dwóch ramion.

Zamiast tego należą do ćwiczeń siły reaktywnej w treningu lekkoatletycznym:

Skacz z postoju z ruchem przeciwstawnym i ruchem (przy niektórych krokach rozruchu)
Skoki wszelkiego rodzaju w ciągłej sukcesji
Plyometrics
Ciągłe, szybkie i sprężynowe ćwiczenia przeciążeniowe
Sprint pod górę, z holowaniem i lekkim przeciążeniem.

Bibliografia: