Edytowane przez: Roby Clifford
Bardzo częstym błędem znanym osobom jeżdżącym na siłowni i tym, że 90% instruktorów nie ma tendencji do korygowania, jest czas wykonywania powtórzeń. Dużo myślimy o rewolucyjnych, krótkich i intensywnych metodach i systemach, ale nawet to podstawowe wskazanie, często pomijane, powinno być wskazane w kartach razem z tradycyjnymi wzorami serii i powtórzeń. Nawet przed rozwinięciem przerostu (wzrost masy), powolne i kontrolowane wykonanie jest funkcjonalne dla zapobiegania urazom. Pozwala to również nauczyć się dobrze techniki wykonywania ćwiczeń, koncentrując się na danym mięśniu. W „niekontrolowanym” wykonaniu łatwo jest pracować z innymi mięśniami zamiast mięśni docelowych.
TUT lub czas pod napięciem jest sumą czasów dodatnich i ujemnych faz ruchu, razem z momentami maksymalnego skurczu i wydłużenia mięśnia. Konieczne jest również maksymalne wykorzystanie fazy ujemnej, w której możemy również utrzymać obciążenia 130% w porównaniu z fazą dodatnią, a niezwykle ważne jest zatrudnienie największej liczby włókien. Istnieje wiele dowodów naukowych na znaczenie ekscentrycznej fazy ruchu: ten rodzaj skurczu powoduje powstanie licznych mikrolezji we włóknach, stymulując silną adaptację superkompensacji, aw konsekwencji przerost mięśni. Szybkie wykonania, typowe dla pracy z siłą, nie dają widocznych przyrostów masy, ponieważ zużywają mniej włókien, ładując więcej CNS. Jest zatem oczywiste, że przemieszczanie 100 kg na 8 powtórzeń w sposób wybuchowy, wykorzystując odbicia balistyczne, jest mniej wydajne z hipertroficznego punktu widzenia niż przenoszenie 85 kg dla 8 powtórzeń z czasem może 2-0-2. Ponadto wykazano, że nawet przy dużej prędkości, ale przy niskich prędkościach, zwłaszcza w fazie ujemnej, są one bardziej produktywne niż szybkie.
Niektórzy twierdzą, że aby zmaksymalizować hipertrofię, czas wykonania serii musi wynosić od 40 do 70 sekund, a ci, którzy zachowują znaczenie przedziału, który waha się od 30 do 60 sekund. Są też tacy, którzy mówią o przerostu funkcjonalnego, który rozwijałby się od 20 do 40 sekund. Osobiście akceptuję radę Charlesa Poliquina, który radzi od 20 do 70 sekund. Istnieją eksperymenty na zwierzętach, które wykazują większą i zauważalną przerost w tych, które wykonały te same ruchy, ale w bardziej kontrolowany sposób.
Rozumiemy, w jaki sposób argument TUT ma ogromne znaczenie w treningu siłowym i jak poważnym jest nie stawienie mu czoła. Pomijamy, ponieważ nie jest to temat artykułu, czasy serii sił i oporu. Dodajemy, dla informacji, że 8-15 powtórzeń podano jako liczby docelowe dla hipertrofii. Z mojego doświadczenia wynika, że wykonanie serii od 20 do 30 sekund jest najlepszą rzeczą na początku, zwłaszcza jeśli pojemność nie jest wysoka. Ostatecznie, jeśli chcesz załadować więcej, możesz zrobić 6 powtórzeń z czasem 5-0-1. Pamiętaj, że naszym celem jest wyczerpanie jak największej liczby włókien, tym bardziej utrzymujemy napięcie mięśni i tym większy bodziec do wzrostu. Oczywiście, robienie „wspólnych” przerw podczas występu tylko sygnalizuje ciału, że seria się skończyła, więc nie musi rosnąć: „zmęczenie się skończyło, dzięki Bogu!” mówi.
Dowody słuszności tych teorii, które znalazłem na tych królikach doświadczalnych, które często są moimi uczniami. Widziałem, że zwiększając obciążenia w ćwiczeniach, objętość ich mięśni pozostała taka sama, nawet przy prawidłowej diecie. Tyle razy słyszałem, jak ludzie mówią: „ale jak to jest, że wychowuję dwa razy tego faceta, ale on jest dwa razy większy od mojego?” Zawsze odpowiadali: „na pewno bombardujesz!” „Nie, moja droga, prawda jest taka, że jest w stanie wytrzymać normalny ciężar pod napięciem i skoncentrować się na bardzo długi czas, zachowując doskonałą technikę”. Włożyłem więc ich karty w pierwszym ćwiczeniu, które zwykle jest izolacją (krzyżyki na klatkę piersiową, przedłużenia nóg i zawinięcia nóg dla nóg, boczne piony na ramiona itp.), Serie po 30, 20 i 15 powtórzeniach. Prowadzić? Ich obciążenie podczas ćwiczeń wielopunktowych pozostało takie samo lub wzrosło niewiele, ale ich mięśnie wyglądały na pełniejsze i mocniejsze. Niedługo miałem takie same wyniki, wstawiając do kart ramy czasowe operacji 2-0-2 na wielu stawkach, tj. Dwa razy (nie w rzeczywistości sekund) w dodatniej fazie ćwiczenia i dwa w fazie ujemnej, bez przerw w fazie skurczu. max.
Kolejnym tego dowodem jest Dorian Yates, Anglik, 5-krotny pan Olympia zawsze był przyzwyczajony do treningu z jedną serią na ćwiczenie, przy maksymalnej wadze nadającej się do perfekcyjnego kontrolowanego wykonania bez zbiórek i impulsów. Uciekajmy więc od umysłu, że używanie narkotyków powoduje ogromne zyski w hipertrofii bez odpowiedniego szkolenia.
W przeciwieństwie do tego, mit, że szybka egzekucja służy określeniu mięśnia, musi zostać rozwiany. Trzeba było zobaczyć, jak radzą sobie uczniowie w wieku 30 lub 20 lat. Uważam, że przekonanie to wynika z faktu, że w okresach ograniczonej diety kulturystów, aby stworzyć hipertrofię, używał zmniejszonych obciążeń dla większej liczby powtórzeń, szybko, biorąc pod uwagę normalne spadki siły podczas okresów redukcji kalorii. W ten sposób utrzymywali wysoki TUT i współczynnik mocy równy lub nieco mniejszy niż okres masy.
Niektórzy mogą twierdzić, że ciężarowcy i trójboiści są tak samo wielcy, robią tylko siłę. Cóż, spójrz na ich arkusze szkoleniowe, po pracy nad siłą w podstawowych gestach sportowych zawsze wykonują pracę z przerostem, z wyższymi powtórzeniami; ponadto często wykonują zadania z wysokimi powtórzeniami z niskimi wartościami procentowymi na suficie, aby trenować szybką siłę. W okresach poza rasami poświęcają się w określony sposób. Są tacy, którzy mówią również o całkowitym TUT, czyli o sumie różnych TUT różnych serii, co stanowi bardzo ważny parametr. Prawdopodobnie tutaj również istnieje fundusz prawdy na ten temat. Jest to wyjaśnione, ponieważ oprócz wysokiego TUT potrzebujemy również dużej głośności, aby stworzyć hipertrofię. Oczywiście każdy chciałby przenieść 150 kg ławki lub 300 kg prasy, ale poruszanie się kilkadziesiąt coraz wolniej, pomogłoby zwiększyć objętość nóg i piersi. Jeśli więc twoim celem jest zwiększenie beztłuszczowej masy, aby zwiększyć objętość lub schudnąć, nie zapomnij o pracy z siłą, po prostu w swoim corocznym przygotowaniu poświęć na to krótszą przestrzeń.
Aby uniknąć, zwłaszcza dla początkujących i tych, którzy nie robią zorganizowanej pracy siłowej, wymuszone powtórzenia. Próba dodatkowego powtórzenia z pomocą asystenta, często zmuszonego do przejęcia połowy ładunku, nie służy absolutnie niczemu, poza wyczerpaniem SNC, wysyłając ci przetrenowanie; aby wydostać się z tego stanu, trzeba będzie długo wyzdrowieć, tracąc czas w okresach wypisu.
Wszyscy najlepsi trenerzy zalecają doprowadzenie serialu do maksymalnego braku możliwości pozytywnego lub koncentrycznego wyczerpania, a także niezależnie, zachowując prawidłową formę i czas wykonania, bez tych bolesnych wstrząsających powtórzeń (repetycji śmieciowych).
Unikanie tych bezużytecznych sztuczek pozwala trenować częściej, jak wymagają tego różne mięśnie, tworząc większą objętość i nie przechodząc przetrenowania. Mniejsze mięśnie mają większą odporność, więc mogą częściej powtarzać pracę. Również tutaj doświadczenie empiryczne moich uczniów dało mi ważne potwierdzenia. Udało mi się wyszkolić niektóre z nich, nawet 5 razy w tygodniu, w ograniczonym reżimie kalorycznym, z kartą podzieloną na trzy części, gdzie mięśnie były kilkakrotnie trenowane również do treningu pośredniego (np. Odwrotne podciąganie = praca pośrednia) na bicepsach) i to wszystko bez tworzenia przetrenowania. Uważam jednak, że lepiej zorganizowana praca może dać jeszcze bardziej ekscytujące wyniki, biorąc pod uwagę, że większość przerostu uzyskano na ramionach, małych mięśniach, które wymagają więcej pracy (moje ramię wzrosło o 1 cm!).
I wreszcie „okno anaboliczne”. Po tych wszystkich wysiłkach musisz szybko karmić swoje mięśnie czymś, co pozwala im rosnąć. Mięśnie składają się z białek, które z kolei składają się z aminokwasów. Konieczna jest zatem integracja obu w bezpośrednim szkoleniu. Aby zostać przyswojonym, te składniki odżywcze potrzebują bodźca insulinowego, a zatem dawka węglowodanów o powolnym uwalnianiu, takich jak maltodekstryny i łyżeczka nieco szybciej działającego miodu, pomaga przywrócić zapasy glikogenu bez powodowania nadmiernego wydzielania. insulina. Po treningu komórki mięśniowe są bardziej skłonne do gromadzenia składników odżywczych, ale substancje takie jak kwas alfa-liponowy, pikolinian chromu, kreatyna, sól i glicerol mogą wiele zrobić, aby przechowywać wszystko w mięśniach, a nie pod skórą. Również witamina C, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, znacznie przyspiesza regenerację. Wszystko to bez wydawania miliardów na dodatki najnowszej generacji, które kosztują i nie służą żadnemu celowi bez tych podstaw.
Jeśli więc chcesz mieć więcej mięśni, nie musisz lekceważyć żadnego z tych czynników, oczywiście mówienie i sprzedawanie systemów, w których trenujesz co dziesięć dni lub 2 tygodnie tak i jeden nie, może 2 lub 3 razy w tygodniu, jest znacznie bardziej komercyjne. Wszyscy, biorąc pod uwagę wiele naszych zobowiązań, chcielibyśmy, żeby tak było. Niestety nie ma wyboru. Ale pewne jest, że 45 minut treningu + 15 pryszniców to bardzo mało, nawet 4/5 razy w tygodniu. Organizując się, ponieważ produktywne szkolenie musi trwać maksymalnie godzinę, możemy osiągnąć te pożądane rezultaty.
