Kurator: Nicolò Ragalmuto
W moim zawodzie jako trener personalny często stwierdzam, że większość ludzi, którzy przychodzą na siłownię, aby trenować, spędzają godziny w klubie, krążąc z jednej maszyny na drugą z bardzo długimi przerwami między ćwiczeniami, bez upuszczania nawet kropli potu i bez odczuwania zmęczenia wynikającego z treningu. Ci ludzie to ci sami ludzie, którzy po kilku miesiącach spędzonych na siłowni, mówiąc: „Trenowałem 3 godziny dziennie”, poddają się, ponieważ nie otrzymują żadnego wyniku. Wynika to z braku w ich sesji treningowej zasadniczej części, intensywności.
Intensywność można zdefiniować jako jakość treningu wykonywanego w danym okresie czasu. Jest on mierzony na podstawie rodzaju użytych ćwiczeń. Na przykład tętno jest wystarczająco ważnym parametrem do oceny intensywności treningu. W rzeczywistości dzięki temu możemy obliczyć, na jakiej intensywności musimy pracować, aby osiągnąć określone cele, jak pokazano na rysunku 1.
Strefy treningowe zgodnie z HRmax | % HR max |
Trening beztlenowy | 80-100% |
Trening sercowo-naczyniowy | 70-80% |
Aktywność fizyczna dla utraty wagi | 60-70% |
Umiarkowana aktywność fizyczna | 50-60% |
Rys. 1
Gdy zamiast tego pracuje się z przeciążeniami, parametr używany do obliczania intensywności może być podany albo przez liczbę powtórzeń, albo przez wagę używaną, albo przez prędkość ruchu.
Rysunek 2 pokazuje zależność między obciążeniem wykorzystywanym jako procent 1-RM (maksymalne powtórzenie) a szybkością wykonywania w ruchu przeciążeń.
Rys. 2
Rysunek 3 pokazuje natomiast zależność między obciążeniem wykorzystywanym jako procent w 1-RM a liczbą powtórzeń, które można wykonać w różnych wyrażeniach siły.
Rys. 3
Ważne jest również, aby podczas treningu związek między czasem trwania a intensywnością zawsze był korzystny z powodu intensywności, ponieważ po około 45-50 minutach od rozpoczęcia treningu następuje stopniowy wzrost niektórych hormonów, w tym kortyzolu, które mają tendencję do katabolizacji struktur mięśniowych za pomocą białek do celów energetycznych. Wręcz przeciwnie, dzięki treningowi o krótkim czasie trwania i wysokiej intensywności istnieje właściwa stymulacja na poziomie hormonalnym i mięśniowym, przy produkcji testosteronu, która - działając anabolicznie - stymuluje syntezę białek.
Druga część »
