Trenuj się zgodnie z fizjologią

Edytowane przez: Giancarlo Gallinoro

W większości sal gimnastycznych najbardziej popularne są dwie metody treningowe:

klasyczny piramidalny
wszystko w 3x8 lub 3x10

W obu przypadkach wyniki pod względem wzrostu obciążenia wkrótce się wyczerpują. Po co więc nalegać na ich używanie? Wielu powiedziałoby, że obciążenie jest środkiem, a nie końcem. Będzie to również prawda, ale osoba, która przy takiej samej liczbie powtórzeń i TUT (czas pod napięciem) podnosi obciążenie (z dobrą techniką) prawdopodobnie będzie jeszcze większa!

Mięśnie składają się z różnych rodzajów włókien:

czerwone włókna, powolny skurcz. Są to włókna z wysoką zawartością mioglobiny, wysoką zdolnością utleniania, wysokim opryskiwaniem kapilarnym. Są bardzo odporne na zmęczenie i mają bardzo niski poziom aktywacji. Ledwie są przerywalne.

Włókna pośrednie, z szybkim skurczem. Zapewniają one dobrą zdolność oksydacyjną i glikolityczną. Mają średnią odporność na zmęczenie. W zależności od rodzaju szkolenia, które śledzisz, nabierają cech bardziej zbliżonych do czerwonego lub białego. Mają wyższy poziom aktywacji niż czerwone włókna i mają dobrą tendencję do przerostu.

białe włókna, z szybkim skurczem, o najwyższej zdolności glikolitycznej. Mają słabe rozpylanie kapilarne i słabą odporność na zmęczenie, ale są w stanie wyrazić dużo siły. Mają bardzo wysoki poziom aktywacji i są bardzo hipertroficzne.

Nie ma wyraźnej granicy między różnymi typami włókien. Będą zatem czerwone włókna, które są bardziej odporne niż inne na zmęczenie, włókna pośrednie bardziej podobne do czerwonych lub bardziej podobne do białych i bardziej lub mniej mocnych białych włókien niż inne.

Każdy ruch, który wykonujemy w ciągu dnia, od sznurowania butów po podnoszenie maksymalnych ładunków, wymaga następującej kolejności aktywacji mięśni: przede wszystkim czerwonych włókien; jeśli obciążenie wymaga większej siły, aktywowane są również włókna pośrednie; jeśli wysiłek jest maksymalny, białe włókna również interweniują (choć przez bardzo ograniczony czas).

Chodzi więc o to, że aby przenieść duże obciążenie, aktywowane są wszystkie trzy rodzaje włókien mięśniowych.

Przeanalizujmy teraz dwie metody:

Klasyczna piramida

W ogromnej większości przypadków ci, którzy trenują tą metodą, nie wykonują specyficznego ogrzewania (być może nawet ogólnego ogrzewania), ponieważ w pierwszej serii stosuje się mniej lub bardziej niskie obciążenie. Ogólnie rzecz biorąc, środkowa siłownia „ściąga wszystko na śmierć”.

Spójrzmy, co się dzieje, gdy wykonywana jest klasyczna piramida (przykład: 10-8-6-4):

Pierwsza seria: 10 powtórzeń, niskie obciążenie (zwykle około 60-65% maks.).

Aktywowane są czerwone włókna i część związków pośrednich.

Druga seria: 8 powtórzeń, większe obciążenie (maks. 70-75%).

Czerwone włókna są aktywowane i bardziej spójna część półproduktów. Na końcu serii część włókien jest wyczerpana.

3. seria: 6 powtórzeń, większe obciążenie (75-80% maks.).

Aktywowane są czerwone włókna i większość związków pośrednich. Na końcu serii zużywa się większość włókien.

4. seria: 4 powtórzenia, duże obciążenie (maks. 80-85%).

Czerwone włókna i pośrednie włókna, które nie są jeszcze wyczerpane, plus białe są aktywowane. Ale ... białe włókna, bez wsparcia czerwonego i pośredniego, obecnie w dużej mierze wyczerpane, potrafią zrobić bardzo mało. Dlatego obciążenie, które zostanie wykorzystane w ostatniej serii, będzie znacznie mniejsze niż rzeczywista pojemność i z dobrym prawdopodobieństwem będzie to obserwator lub partner szkoleniowy, który go podniesie. W ten sposób większość potencjału wzrostu białych włókien jest wykluczona.

Ponadto, szczególnie w ostatniej serii, ośrodkowy układ nerwowy (CNS) będzie bezużyteczny, ponieważ bezskutecznie będzie próbował aktywować włókna, które nie są już w stanie się kurczyć.

Wszystko w 3x8 (lub 3x10)

Nasze ciało jest „zaprojektowane” do wykonywania krótkich i intensywnych wysiłków (białe włókna), długotrwałych, ale niezbyt intensywnych (czerwone włókna) lub umiarkowanie intensywnych i długotrwałych (włókna pośrednie).

3x8 (a także 3x10) to zbyt długi wysiłek, aby nasze ciało utrzymało wysoką intensywność (obciążenie). Dlatego białe włókna nie będą aktywowane.

Nie oznacza to, że 3x8 lub 3x10 nie może być użyteczny. Są one używane, gdy są używane w komplementarnych (monoartularnych) ćwiczeniach w celu zwiększenia objętości pracy.

W tym miejscu powinno być jasne, dlaczego karty oparte na tych dwóch formułach treningowych szybko prowadzą do przeciągnięcia.

Ale jaka metoda może być zastosowana?

Podaję dwa przykłady, które, jeśli zostaną dobrze wykorzystane, mogą być bardzo ważne i poprawne z fizjologicznego punktu widzenia: