Która z tych dwóch teorii treningu gwarantuje maksymalny rozwój mięśni?
Wybór idealnego obciążenia, aby zagwarantować maksymalny rozwój mięśni, zawsze był przedmiotem licznych debat. Niektórzy twierdzą, że lepiej jest wyczerpać mięśnie dużą liczbą powtórzeń, a ci, którzy twierdzą, że lepiej skoncentrować bodźce w kilku seriach o wysokiej intensywności. Prawda, jak powiedziałby najbardziej dyplomatyczny mediator, jest zawsze w środku.
Poza różnymi opiniami na ten temat, powszechnie uważa się, że pozostanie między 6 a 12 powtórzeń na serię. Jest tak, ponieważ liczne badania wykazały, że:
idealnym bodźcem do przerostu (rozwoju mięśni) jest podnoszenie średnio-wysokich obciążeń (70-80% sufitu) przy średniej-małej liczbie powtórzeń (6-12).
Powiedzieć, że prawda leży pośrodku, jak już wcześniej powiedzieliśmy, nie oznacza, że idealna liczba powtórzeń jest podawana przez średnią z dwóch liczb (6 + 12) / 2 = 9, nawet jeśli ta liczba stanowi sama w sobie dobry punkt, z którego począwszy.
Każdy, kto doświadczył niezwykłego doświadczenia w treningu siłowym, wie, że różnica między wykonaniem 6 lub 12 powtórzeń jest bardzo znacząca.
W rzeczywistości masa użyta do wykonania 12 powtórzeń jest jasna tylko na początku i staje się stopniowo coraz cięższa w miarę zbliżania się do ostatniego powtórzenia. Pierwsza zasada jest ujawniona, tak oczywista, jak ważna:
jeśli używasz dużej lub małej liczby powtórzeń, obciążenie musi być zawsze wystarczające do zagwarantowania adaptacji
lub wyrażone w innych kategoriach:
czy używane są duże obciążenia lub lekkie obciążenia, liczba powtórzeń musi być zawsze wystarczająca do zapewnienia adaptacji
Adaptacje, które umożliwiają hipertrofię, można podsumować w następujących punktach:
zwiększone wewnątrzkomórkowe stężenie ATP, CP i glikogenu
zwiększona synteza białek w celu naprawy uszkodzonych struktur białkowych, powodująca zwiększenie rozmiaru miofibryli
wzmocnienie i pogrubienie tkanki łącznej
wzrost wielkości i liczby naczyń włosowatych i mitochondriów
Warto zauważyć, że każdy z tych czynników jest stymulowany przez różne techniki treningowe. Na przykład użycie niewielkich ładunków z dużą liczbą powtórzeń wpłynie na kapilarę i wzrost liczby i wielkości mitochondriów. Wręcz przeciwnie, przy dużych obciążeniach w pobliżu sufitu zwiększa się liczba i rozmiar miofibryli oraz wewnątrzkomórkowe stężenie fosfokreatyny. Oto druga zasada, nieco mniej oczywista niż pierwsza, ale równie ważna:
Przerost jest gwarantowany przez sumę licznych adaptacji, które reagują na różne bodźce
Konieczne jest jednak określenie, że każda z tych adaptacji ma inne znaczenie dla osiągnięcia wyniku przerostowego. Główną przyczyną przerostu jest wzrost liczby i wielkości miofibryli, a następnie wzrost mitochondriów, naczyń włosowatych i sarkoplazmy.
Techniki stymulowania różnych komponentów mięśniowych są liczne i muszą być odpowiednio zróżnicowane w różnych okresach treningowych. Niektóre będą działać lepiej dla niektórych przedmiotów i innych dla innych, ale nigdy nie należy ich wykluczać a priori.
Ci, którzy lepiej reagują na trening z ciężkimi ładunkami, jak ja, zawsze będą musieli pamiętać, że po przekroczeniu pewnych limitów obciążenia (nie tak łatwo dostępnych) ryzyko wypadków znacznie wzrasta. Tak dzieje się z wieloma zawodowymi kulturystami, którzy wolą skupić się na mniej technikach noszenia, aby zapobiec urazom, które są dość powszechne na niektórych poziomach. Ścięgna i stawy obiektywnie potrzebują dłuższych czasów, aby odzyskać siły i dostosować się do zewnętrznych bodźców. Wreszcie, nawet w tych przypadkach nigdy nie należy zapominać o właściwej technice wykonywania ćwiczeń.
Ostatnim aspektem, który zamierzamy zbadać, jest różnica w składzie włókien mięśniowych między różnymi obszarami ciała.
Zasadniczo istnieją trzy rodzaje włókien: wolna prędkość skurczu (włókna I lub czerwone), pośrednia (włókna II a) i szybka (włókna białe II bo).
Wśród nich widzieliśmy, że najlepsze wyniki pod względem przerostu daje stymulacja białych włókien.
Zgodnie z zasadą rekrutacji włókien mięśniowych, mniejsze włókna, z powolnym skurczem, są pierwszymi aktywowanymi, podczas gdy większe, z szybkim skurczem, są aktywowane tylko dla większej intensywności. Duża waga (taka, że nie można jej podnieść więcej niż 3-5 razy) obejmuje aktywację większej liczby włókien mięśniowych niż lżejszy ciężar (który można podnieść na 12 lub więcej powtórzeń). Pozwala to na potencjalnie większy rozwój. I tutaj dochodzimy do trzeciej i ostatniej zasady:
Lekkie wagi tylko stymulują włókna wolnokurczliwe i mogą być niewystarczające do działania na szybko kurczące się, ograniczając rozwój mięśni.
Ostatnia uwaga dotyczy tych mięśni składających się głównie z czerwonych włókien, takich jak mięśnie brzucha i łydki. Jeśli grupa mięśni składa się głównie z wolnokurczliwych włókien mięśniowych, aby uszanować jej funkcje fizjologiczne, należy ją trenować z dużą liczbą powtórzeń (15-30 na serię) i lekkimi ciężarami.
Podsumowując, chociaż bardzo ważne jest rozsądne zastępowanie różnych technik treningowych, optymalny rozwój mięśni nie może obejść się bez dobrej podstawy siły uzyskanej dzięki podnoszeniu ciężkich ładunków w celu zmniejszenia liczby powtórzeń. Ten aspekt, często zapomniany, pozwala wyczerpać każde pojedyncze włókno mięśniowe, gwarantując potencjalnie większy rozwój.
