3 sposoby, aby schudnąć
- Utrata cieczy → bardzo niebezpieczna
- BRAK TŁUSZCZU MASY
- Utrata masy mięśniowej → źle!
Prawidłowym sposobem na odchudzanie jest redukcja tłuszczu!
Poleganie na odwodnieniu jest niebezpieczne, może powodować skurcze z powodu znacznej utraty minerałów i zwiększać lepkość krwi z poważnym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Utrata masy mięśniowej jest również niedozwolona! Ponieważ oprócz obniżenia podstawowego metabolizmu wskazuje, że dieta, którą obserwujemy, jest uboga w węglowodany i białka, a nasz organizm broni się poprzez katabolizację naszych cennych mięśni.
Zacznijmy od utraty wagi
Zacznij od odpowiedzi na następujące pytania:
- Czy muszę schudnąć?
- Czy chcę schudnąć?
- Czy jestem gotów zrezygnować z jedzenia?
- Czy jestem gotów spędzić 2-3 godziny tygodniowo, aby schudnąć?
Cóż, jeśli odpowiedziałeś TAK na wszystkie te pytania, możemy kontynuować ... Chciałem tylko upewnić się, że naprawdę zamierzasz schudnąć.
Gdzie jesteś?
Kto chce, może ocenić na jakim poziomie formy jest za pomocą prostych formularzy:
BMI - Body Mass Index = waga (kg) / wysokość2 (m)
Jeśli wartość mieści się w zakresie od 18, 5 do 25, jesteś na normalnym poziomie. Wartości poniżej 18, 5 wskazują na stan niedożywienia, a wartości powyżej 25 wskazują na stan nadwagi / otyłości. Ten indeks referencyjny nie jest wiarygodny dla sportowców, a zwłaszcza dla osób o odpowiednich parametrach. (z Modern Nutrition in Health Desease )
USTAW ADEQUATE FEED
Jest to kluczowy punkt dla każdego, kto chce schudnąć.
Aby ustawić odpowiedni zasilacz:
- OBLICZ SWOJE CAŁKOWITE CODZIENNE WYMAGANIA
- DODAJ, UTRZYMUJ SIĘ LUB KALORIE POTRZEBUJESZ POTRZEB CALORIE NA POTRZEBY CELÓW
- ZDECYDUJ PROCENTY I ILOŚCI ŚRODKÓW MAKSYMALNYCH
- ZDECYDOWANE JAK ZROBIĆ WIELE POSIŁEK
- DECIDE HOW MULTICRONRIRIUTES WPROWADZAJĄCY PRZEZ POSIŁEK
- ZDECYDUJ, KTÓRE MACRONUTRANTY WPROWADZAJĄ PRZEZ POSIŁEK
To wszystko, co musisz zrobić, aby ustanowić odpowiednią dietę, aby schudnąć.
OBLICZ SWOJE CAŁKOWITE CODZIENNE WYMAGANIA
Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, aby stworzyć spersonalizowaną dietę, jest obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, tj. Kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Formuła regulująca każdą zmianę składu ciała jest opisana równaniem:
RÓWNOWAGA KALORIE = WPROWADZONE KALORIE - ZBUDOWANE KALORIE
Aby schudnąć, ważne jest, aby saldo było ujemne.
Aby obliczyć łączne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz:
Obliczanie podstawowego metabolizmu (BMR) : wskazuje minimalną ilość energii (wyrażoną w Kcal)
niezbędny do wykonywania funkcji życiowych (termoregulacja, oddychanie, krążenie krwi i aktywność metaboliczna). Spośród wielu formuł bardzo dobrze radzę sobie z równaniem Harrisa-Benedykta, 1919:
- Dla mężczyzn:
BMR = 66 + (13, 7 x waga (kg)) + (5 x wysokość (cm)) - (6, 8 x wiek)
- Dla kobiet:
BMR = 655 + (9, 6 x waga (kg)) + (1, 7 x wysokość (cm)) - (4, 7 x wiek)
Przykład: jeśli 27-letni mężczyzna waży 73 kg i ma 173 cm wzrostu, jego BMR będzie:
BMR = 66 + (13, 7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6, 8 x 27) = 1747 kalorii dziennie
