Zlokalizowany tłuszcz
Każdego roku, gdy zbliża się lato, atak na sale gimnastyczne i diety w ostatniej chwili zaczyna się o czasie. Wróg numer jeden to miejscowy tłuszcz, który zwykle gromadzi się w udach i pośladkach u kobiet i ukrywa brzuchy chłopców.
Estetyczny wpływ ciała uderzonego miejscowym tłuszczem z pewnością nie jest najlepszy i dlatego jednym z największych wyzwań dla osobistego trenera jest promowanie lokalnej utraty wagi swoich klientów.
Zlokalizowana utrata masy ciała? Istnieje, ale nie ma zbyt wielu iluzji
W badaniu Neri, Paoli, Velussi opublikowanym w „European Journal Physiology” 2 grupy osób zostały przeszkolone w zakresie maszyn do ćwiczeń kardio (grupa kontrolna) oraz w Cardio Fit Training (grupa badawcza). W szczególności grupa badawcza występowała wyłącznie na stacjach anaerobowych, ćwiczeniach na brzuch i triceps.
Celem badania było podkreślenie, w jaki sposób można uzyskać fizjologiczną utratę masy ciała (zmniejszenie frakcji lipidowej) również przy użyciu metod nie aerobowych.
Kolejny test plikometryczny wykazał, że obie grupy straciły na wadze podobnie, ale z zaskoczeniem: grupa badana przedstawiła połowę fałd Triceps i brzucha w porównaniu z grupą kontrolną. W praktyce mięśnie zestresowane w beztlenowej stacji treningu cardio straciły dwa razy więcej niż grupa kontrolna!
Dane z tego badania wskazują, że dzięki treningowi dopasowania cardio możliwe jest wywołanie miejscowej utraty wagi, wydarzenie fizjologiczne, które nie zostało jeszcze zaakceptowane przez międzynarodową społeczność naukową.
Aktywność tlenowa, trwająca co najmniej 30-40 minut, sprzyja ogólnej utracie wagi. Jeśli określone ćwiczenia tonujące są połączone z tą aktywnością, możliwe jest promowanie utraty tłuszczu w określonych regionach ciała. |
Jednak wyrażenia, które podkreśliliśmy, nie mogą tworzyć zbyt wielu iluzji. Nie można schudnąć WYŁĄCZNIE w obszarze ciała. Badania, które opisaliśmy, oraz intuicja wielu osobistych trenerów potwierdzają jedynie, że dzięki odpowiednim szkoleniom i środkom dietetycznym miejscowa utrata masy ciała może być promowana tylko wtedy, gdy lokalna utrata tkanki tłuszczowej jest uwzględniona w ogólnym kontekście utraty wagi. Innymi słowy, poprzez strategie, które zamierzamy zilustrować, możliwe jest na przykład zmniejszenie procentu całkowitej masy tłuszczowej o 3% io 10% tej konkretnej brzucha.
Skuteczne metody promowania miejscowej utraty wagi
SZKOLENIA
Wśród zalet metod treningu obwodowego jest nie tylko miejscowa utrata masy ciała; taki program jest w rzeczywistości najlepszym wyborem do łączenia tonowania i odchudzania, dzięki czemu trening jest mniej żmudny i czasochłonny oraz zwiększa ogólne samopoczucie psychofizyczne.
Zobaczmy przykład treningu obwodowego, aby promować miejscową utratę wagi w udach i pośladkach.
| ROWER AEROBIC STATION lub RECLINE | 6 MINUT |
| Brzucha: chrupnięcie | 15/20 |
| Pośladki, odcinek lędźwiowy: most | 15/20 |
| Swobodny przysiad ze szwajcarską piłką umieszczoną między dolną częścią pleców a ścianą | 25 |
| KROK LUB FALA STACJI AEROBOWEJ | 6 MINUT |
| Odwróć chrupnięcie | 20 |
| Pośladki: impulsy lub impulsy do maszyny | 20 |
| AEROBOWA STACJA CHODZI | 6 MINUT |
| Zwijanie nóg | 15/20 |
| przywodziciela | 15/20 |
| porywacz | 15/20 |
| AEROBIC STATION SYNCHRO lub ROTEX lub TOP | 6 MINUT |
| Dystans z hantlami 30 ° ławka | 15/20 |
| Lat odwrotna maszyna gniazdowa | 15/20 |
| Triceps na kablu | 15/20 |
| STACJA AEROBOWA | 6 MINUT |
| Pośladki, odcinek lędźwiowy: most | 15/20 |
| Umywalka na miejscu | 15/20 |
| ROWER AEROBIC STATION lub RECLINE | 6 MINUT |
| Swobodny przysiad ze szwajcarską piłką umieszczoną między dolną częścią pleców a ścianą | 25 |
| Ćwiczenia rozciągające | - |
HORMONY, TRENING I DIETA
Na miejscową otyłość wpływają poziomy różnych hormonów w osoczu. Osoby z niskimi wartościami testosteronu związane z wysokim poziomem kortyzolu mają tendencję do otyłości skoncentrowanej głównie w okolicy brzucha, podczas gdy masa mięśniowa rąk i nóg jest zmniejszona (typowa otyłość androida u mężczyzn).
Wysokie poziomy estrogenu są natomiast związane ze wzrostem fałdów tricepsa, ud i pośladków (gynoidalna otyłość).
W tkance tłuszczowej znajduje się enzym zwany aromatazą, który może przekształcić testosteron w estrogen. Kobiece ciało mogłoby zatem bronić się przed spadkiem estrogenów przez gromadzenie tłuszczu. Przeciwnie, męskie ciało może bronić się przed nadmiarem androgenów (np. Sterydów anabolicznych), przekształcając je w estrogeny. Gdy mężczyźni produkują zbyt wiele estrogenów, mają pewne cechy żeńskie, takie jak wzrost tkanki piersi, tj. Ginekomastii.
Możliwe jest kontrolowanie tych hormonów poprzez trening, styl życia i odżywianie. Zobaczmy szczegółowo kilka wskazówek, jak bronić się przed miejscowym tłuszczem i promować utratę wagi:
NADMIAR ESTROGENI
- nie przesadzaj z konsumpcją mięsa i upewnij się w każdym przypadku jego pochodzenia (w niektórych krajach spoza UE kontrola jakości może być niższa)
- utrzymuj wysokie spożycie błonnika (spożywaj dużo owoców i warzyw), ponieważ niejadalne pozostałości roślin są w stanie zmniejszyć nadmiar estrogenu w organizmie
- wykonuj regularny program aktywności fizycznej
- stracić na wadze (u kobiet dwie trzecie produkcji estrogenów występuje na poziomie tkanki tłuszczowej poprzez aromatazę)
SPADEK TESTOSTERONOWY
- kontrolna masa ciała: poziomy testosteronu są znacznie zmniejszone u osób otyłych, podczas gdy poziom estrogenów wzrasta.
- wstaw do programu treningowego kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie wielozwojowe (przysiad, płaska ławka, martwy ciąg itp.), używając ładunków pomiędzy 75 a 90% maksimum
- nie ma sensu uciekać się do elektrostymulacji: ta metoda treningu wywołuje skrajnie zmniejszoną odpowiedź hormonalną. Bez produkcji hormonalnej nie ma rezultatów w zakresie miejscowej utraty wagi
NADMIAR CORTISOLO
- co jakiś czas oddawaj się relaksującej przerwie (kortyzol jest również znany jako hormon stresu), reguluj swój styl życia i godziny snu (ani za mało, ani za mało)
- spożywaj obfite śniadanie i kilka przekąsek między posiłkami; unikaj postów i zbyt restrykcyjnych diet
- unikać zbyt długiego i intensywnego treningu; unikać treningu na czczo; unikać wykonywania wyłącznie czynności tlenowych, zaniedbując pracę mięśni;
- po treningu weź węglowodany o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym (maltodekstryna) prawdopodobnie związane z suplementem białkowym
Dobre zlokalizowane odchudzanie.
Zobacz także: Miejscowy tłuszcz i utrata masy ciała
Porady dotyczące zwalczania miejscowego tłuszczu
Przyspieszenie metabolizmu
