Obecnie, zwłaszcza w niektórych czasopismach z tego sektora, jesteśmy - moim zdaniem - świadkami prawdziwej operacji marketingowej, w której klasyczny „ geniusz ” na służbie „ wymyśla ” miesięcznie (a nawiasem mówiąc, przez nieuniknioną książkę do wsparcie dla tego, co jest proponowane ...) to lub tamto na treningu (ogólnie, krótkie, intensywne i rzadkie, biorąc pod uwagę, że na razie „moda” jest taka).
Co jednak w takich „kampaniach marketingowych” często zapominają powiedzieć, jest to, że te „genialne” metodologie mają kilkadziesiąt lat. Na przykład wszystko, co dotyczy „krótkiego, intensywnego i rzadkiego” systematycznie wywodzi się z pism - zawsze ważnych, ale teraz dość datowanych ... - autorstwa Arthura Jonesa (między innymi wynalazcy maszyn nautilis i trenera Mike'a Mentzera),
Czuję, że obserwując fizyków (bez wątpienia) sportowców sprzed kilkudziesięciu lat, obecnie spędzamy więcej czasu na czytaniu „ ujawniających się ” czasopism i / lub kupujących „ pełne innowacji ” książki „guru” na służbie, kogo trenować. Moje wrażenie sugeruje fakt, że sportowcy sprzed kilkudziesięciu lat byli przeciętnie „więksi” niż obecni „ naturalni ”. Ale jeśli obecni przyrodnicy mogą skorzystać z „ plusa ” niewątpliwie lepszej integracji i bardziej zrównoważonej diety, jak to się dzieje, że bardzo często nie osiągają wyników swoich poprzedników? Jednym (moim) możliwym rozwiązaniem jest to, że sportowcy sprzed kilkudziesięciu lat nie byli rozproszeni przez tak wiele „ innowacji ” (by tak rzec ...), a co za tym idzie ... myśleli o trenowaniu ciężej niż o „ wiadomościach miesiąca” ”...
Innymi słowy, aby uzyskać godne uwagi wyniki, „ cudowna metoda dwumiesięcznego okresu ” nie jest potrzebna, ale raczej seria wytycznych, które są zawsze aktualne, a nie ... aż do następnego wydania magazynu ...
Najpierw wspomniałem Arthura Jonesa. Cóż, jego wytyczne nie zniknęły z czasem, a ostatnio - coraz więcej uwagi - przez dziesięciolecia ...
Oto krótki vademecum, jego filozofia szkoleniowa (czytanie, a także rysowanie podstawowych informacji, aby zoptymalizować twoje szkolenie, zauważysz ... że wielu nowoczesnych i super reklamowanych " wynalazców " ... nie wymyślili niczego. ..), które bez wątpienia można uznać za trzon treningu o wysokiej intensywności .
Muszą się wydarzyć trzy rzeczy, aby mięśnie stały się większe i silniejsze
mięsień musi być stymulowany do wzrostu;
konieczne jest zapewnienie mięśniom niezbędnego czasu na odpoczynek, aby mogli się rozwijać;
Konieczne jest odpowiednie odżywienie mięśni odpowiednim żywieniem (i ewentualnie suplementacją).
UWAGA: wystarczy zaniedbać tylko jeden z poprzednich punktów, aby naruszyć wzrost!
ważne jest, aby skupić się na postępie
istnieje bezpośredni związek między siłą a masą mięśniową, siła jest ważnym parametrem do sprawdzenia, ponieważ jest to obiektywny sposób sprawdzania postępu;
ile powinna wzrosnąć siła? U sportowców, którzy nie osiągnęli limitu wyników, 5% co 1-2 tygodnie powinno być prawdopodobnym wzrostem;
siła w kulturystyce jest oceniana w oparciu o masę, jaką jesteś w stanie podnieść - zachowując dobrą formę wykonania - dla dziesięciu powtórzeń . Poszukiwanie maksymalnej wagi dla powtórzenia jest bezużyteczne i niebezpieczne!
Zastosuj metodę „podwójnie progresywną”: zacznij od wagi, która pozwala na około 8 powtórzeń, a trening podczas treningu spróbuj zwiększyć o 1-2 powtórzenia; kiedy w pewnym ćwiczeniu będziesz w stanie wykonać 12 lub więcej powtórzeń, w następnym treningu zwiększ obciążenie o 5%
Ponieważ będziesz musiał zrobić niewielki postęp (5%), ale stale, może być przydatne posiadanie dysków 500g.
Zawsze musimy starać się, aby szkolenie było trudniejsze
poza serią grzewczą, nigdy nie unikaj ostatnich powtórzeń ćwiczenia. Dąż do 100% i wykonaj serię do momentu załamania mięśni;
dwie metody zwiększenia intensywności serii to wymuszone powtórzenia i skalowane serie (stripping). Ale nie nadużywaj tych technik intensywności i nie używaj ich mądrze; ponadto wymuszone powtórzenia muszą być używane po chwilowym załamaniu mięśni, aby seria była trudniejsza, a nie wcześniej (tak jak wielu ...), aby ułatwić serię;
nie myl intensywności treningu z ilością zestawów i ćwiczeń. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane w „wysokiej intensywności”, nie jest możliwe wykonanie wielu serii, a trening musi być koniecznie krótki.
dobrze, że ruchy są powolne i kontrolowane
w ćwiczeniach należy skoncentrować się na doskonałej i powolnej realizacji ruchów; bez skoków i zbiórek! Impulsy i zbiórki napinają stawy i przyczyniają się bardzo mało do „przeciążenia” mięśni, co jest celem kulturystów. Ruch musi być „wyczuwalny”, nie grać, więc… „po prostu coś zrobić” ...
Cztery sekundy w dodatniej fazie ruchu i cztery sekundy w ujemnej fazie ruchu powinny być „normą” w ćwiczeniach, które nie pozwalają na maksymalne skurczenie; w ćwiczeniach, które wykazują znaczny opór, gdy mięsień znajduje się w pozycji skracania, konieczne jest dodanie kolejnych trzech sekund w pozycji maksymalnego skurczu.
Jaka częstotliwość treningu i jakie procedury stosujesz?
trzy cotygodniowe treningi dla całego ciała (rutyna „całego ciała”) są znacznie bardziej produktywne niż jakakolwiek rutynowa frakcja: całe ciało musi być stymulowane, a nie tylko pojedynczy mięsień;
schemat trzech cotygodniowych sesji treningowych jest dobrym sposobem na rozpoczęcie, ale jeśli nie uzyskasz pożądanych rezultatów, z trzech tygodniowych treningów dla całego ciała, musisz przejść do dwóch.
Grupy mięśniowe podczas treningu powinny być uporządkowane poprawnie
często chodzisz na siłownię, aby trenować mięśnie piersiowe i bicepsy (i rzadko ramiona), a następnie wykonywać mnóstwo ćwiczeń dla tych mięśni ... zaniedbując wszystko inne ...
zamiast tego rzeczywistość jest taka, że dużych ilości masy mięśniowej w małych mięśniach, takich jak bicepsy lub naramienniki, nie można uzyskać (chyba że korzystne predyspozycje genetyczne), jeśli duże mięśnie (nogi i plecy) nie puchną same ;
Zawsze dobrze jest (chyba że „specjalizacje” lub inne szczególne procedury) rozpocząć trening z większymi mięśniami, które między innymi dają „ogólną stymulację” całego ciała i stopniowo przechodzą do mniejszych ...
Dulcis in fundo, oto przykład programu (uwaga: wiele innych programów, szczegółowych, skomentowanych i zoptymalizowanych można znaleźć w moich materiałach technicznych) do wykonania przez około sześć tygodni z trzema odstępami tygodniowymi (pon., Śr. I pt. Lub wt., Czw. I sob.) ; każdego ćwiczenia konieczne jest wykonanie serii 8-12 powtórzeń, jak opisano powyżej.
|
Ostatecznie nie potrzebujemy wiedzy stratosferycznej na temat periodyzacji, makrocykli itp. aby uzyskać dobre wyniki. Wystarczy kilka opisanych powyżej punktów i chęć ciężkiej pracy!
 |  Trener sportowy i trener osobisty jest także autorem książki „Heterochronizm regeneracji mięśni”. Nauczyciel ASI / CONI i współpracownik Kultury Fizycznej.Aby uzyskać więcej informacji, napisz na adres e- e- |
Zobacz także: Zmienna seria i intensywność treningu
