szpinak

Co to jest szpinak?

Szpinak ( Spinacia oleracea ) to rośliny zielne należące do rodziny Chenopodiaceae. Są to bardzo popularne potrawy, które w żywieniu są sklasyfikowane w grupie podstawowej VI (warzywa i źródła witaminy A).

Zapalony szpinak, od 1929 r. Siłowanie się na rękę jest najlepszym świadectwem tego pożywienia, zdolnym przywrócić wigor i siłę tym, którzy są zmęczeni. Nie przypadkiem dla Arabów, którzy wprowadzili go do Europy między 1200 a 1300 r., Szpinak był „księciem warzyw”, podobnie jak dla uczonych, którzy badali jego właściwości odżywcze na początku XX wieku.

W kuchni szpinak ma wiele zastosowań i jest niezwykle wszechstronny. Warzywa te mogą być spożywane na surowo w sałatkach, gotowane lub smażone; odgrywają główną rolę konturu, ale także należą do wielu receptur przygotowanych pierwszego i drugiego kursu. Oto kilka przykładów: farsz do ravioli (razem z ricottą, parmezanem i przyprawami), barwnik do makaronu (klasyczny zielony tagliatelle), farsz do rolek mięsnych lub pieczeni (na przykład bułki cielęce ze szpinakiem i serem żylasty).

Na poziomie przemysłowym szpinak wytwarza również suchą mąkę zwaną „mąką szpinakową”.

Rola żywieniowa

Mineralizujący, antyanemiczny i odżywczy, szpinak był idealnym składnikiem do stworzenia mitu o magicznym eliksirie wyciśniętym z mikstur.

Ich sława silnie „energetycznych” pokarmów związanych z mitem Popeye, poza tym, że była wynikiem błędu transkrypcji w zgłaszaniu stężenia żelaza w bardzo wczesnych tabelach żywieniowych (dodano jedno „zero”), wkrótce została umieszczona w dyskusji także po odkryciu szczawianów; są one zdefiniowane jako substancje przeciwodżywcze, które silnie ograniczają biodostępność minerałów (żelaza, wapnia, magnezu) zawartych w zielonych warzywach liściastych.

anty-odżywcze

szczawian

Pomimo dużej ilości, 95% żelaza zawartego w szpinaku jest w każdym razie bezużyteczne jako składnik odżywczy, ze względu na jego postać chemiczną (żelazo żelazowe lub trójwartościowe żelazo + 3) oraz obecność kwasu szczawiowego i pochodnych. Biorąc pod uwagę, w obliczu najbardziej żarliwych wegetarian, okazuje się, że aby wchłonąć ekwiwalent żelaza dostarczonego przez 100 gramów mięsa, konieczne jest spożycie więcej niż jednego kilograma szpinaku.

To samo dotyczy magnezu i wapnia; z tego ostatniego, tylko 5% całości jest wchłaniane.

Inne przeciwwskazania szczawianów

Szczawiani są również szkodliwe w przypadku:

Formy reumatyczne
Kamica nerkowa (chyba że wiąże się z obfitym spożyciem płynów)
Osteoporoza lub dla tych, którzy muszą wyzdrowieć ze złamania kości (kwas szczawiowy również poważnie ogranicza wchłanianie wapnia).

W świetle tych danych wydaje się, że twórcy słynnej postaci animowanej się mylili. Właściwie to NIE jest dokładnie takie.

Właściwości odżywcze

Szpinak jest niskokalorycznym pożywieniem, w którym energia dostarczana jest głównie przez węglowodany, a następnie białka i nieistotne ilości lipidów. Glucydy są głównie proste, a peptydy mają niską wartość biologiczną.

Zawartość błonnika jest wysoka, a cholesterolu nie ma. Ilość witamin (zarówno rozpuszczalnych w tłuszczach, jak i rozpuszczalnych w wodzie) jest znaczna, podobnie jak ilość soli mineralnych; w kolejnych akapitach omówimy więcej szczegółów.

Szpinak nie jest przeciwwskazany u osób cierpiących na otyłość, patologie metaboliczne, laktozę lub nietolerancję glutenu. Mają pewne wady związane z obecnością pewnych czynników anty-odżywczych, które omówimy później.

Średnia porcja szpinaku wynosi 50-70 g surowej i 100-200 g gotowanej.

Żelazo szpinakowe

Szpinak jest bardzo bogaty w żelazo; dzięki zawartości 2, 9 mg minerału na 100 gramów świeżego produktu mają absolutny prymat wśród warzyw. Cofając się, pamiętajmy, że słaba biodostępność żelaza w szpinaku jest głównie spowodowana jego typologią chemiczną, ale także obecnością szczawianów. Wadą postaci chemicznej jest, przynajmniej minimalnie, rozwiązana przez obecność witaminy C (kwas askorbinowy), która zwiększa jej potencjał absorpcyjny.

Żelazo jest również podatne na chelatowanie szczawianów, ale na szczęście substancje te można dezaktywować poprzez gotowanie. Musimy jednak pamiętać, że termolabilne są nie tylko szczawiany, ale także witamina C. Oznacza to, że gotowanie jest odpowiedzialne nie tylko za wyeliminowanie czynnika antyodżywczego dla żelaza, ale także za składnik odżywczy, który ułatwi wchłanianie.

Witaminy ze szpinaku i przeciwutleniacze

Szpinak jest również dobrym źródłem karotenoidów (prowitaminy A), witaminy C (kwas askorbinowy), kwasu foliowego, witaminy K, witaminy E, chlorofilu i luteiny; oddzielić ilość ryboflawiny (wit PP).

Połączenie tych mikroskładników odżywczych zwiększa ich właściwości przeciwutleniające, czyniąc je szczególnie przydatnym pokarmem dla zdrowia oczu, dla osób cierpiących na miażdżycę, dla kobiet w ciąży i dla działania ochronnego przeciwko chorobie wieńcowej serca.

Surowy szpinak lub gotowany szpinak?

Aby uniknąć uszkodzenia zawartości kwasu askorbinowego i wrażliwego na ciepło folianu, szpinak należy spożywać na surowo. Ponadto gotowanie w wodzie ma tendencję do rozpraszania cennego ładunku mineralnego przez rozcieńczanie; dlatego, woląc je gotować, zaleca się spożywanie ich na parze. W tym przypadku kilka kropli soku z cytryny będzie użytecznych do przywrócenia stężenia witaminy C utraconej podczas gotowania i niezbędnego do zwiększenia biodostępności żelaza.

Szpinak surowy - Wartości odżywcze na 100 g

energia		23 kcal
Całkowite węglowodany		3, 6 g
	skrobia	0, 4 g
	Cukry proste	3, 2 g
włókna		2, 2 g
Grassi		0, 4 g
	nasycony	- g
	jednonienasycone	- g
	wielonienasycone	- g
białko		2, 9 g
woda		91, 4 g
witaminy
Odpowiednik witaminy A		469 μg	59%
	Beta-karoten	5626 μg	52%
	Luteina Zeksantyna	12198 μg
Witamina A		9377 IU
Tiamina lub B1		0, 078 mg	7%
Ryboflawina lub B2		0, 189 mg	16%
Niacyna lub PP lub B3		0, 724 mg	5%
Kwas pantotenowy lub B5		- mg	-%
Pirydoksyna lub B6		1195 mg	15%
Kwas foliowy		194, 0 μg	49%
Colina		- mg	-%
Kwas askorbinowy lub C		28, 0 mg	34%
Witamina D		- μg	-%
Alfa-tokoferol lub E		2, 0 mg	13%
Vit. K		483, 0 μg	460%
minerały
piłka nożna		99, 0 mg	10%
żelazo		2, 71 mg	21%
magnez		79, 0 mg	22%
mangan		0, 897 mg	43%
fosfor		49, 0 mg	7%
potas		558, 0 mg	12%
sód		79, 0 mg	5%
cynk		0, 53 mg	6%
fluorek		- μg

Przepisy na szpinak

Wideo - Spatzle ze szpinakiem

Szpinak jest jednym z charakterystycznych składników spatzle, kluski z makaronu jajecznego proponowane przez Alice również w „zielonej” i lekkiej wersji. Typowe dla północnych obszarów górskich, a zatem nie wszystkie znane, spatzle „alla Mypersonaltrainer” charakteryzuje się rustykalnym wyglądem i otaczającym smakiem, ograniczając towarzyszące tłuszcze.