Dieta i kalorie

Edytowane przez Sasha Sofo

Optymalna dieta

Czy istnieje optymalna dieta? Być może nie, a przynajmniej - w przeciwieństwie do tego, co jest powszechnie proponowane w wielu salach gimnastycznych i ośrodkach odchudzających - nie ma standardowej diety, wcześniej wydrukowanej i takiej samej dla wszystkich.

Istnieją jednak optymalne diety, które uwzględniają indywidualne potrzeby, płeć, wiek i rodzaj uprawianej aktywności fizycznej.

Możemy uważać tabele FAO za użyteczne wskazówki, ale nie jako prawdy absolutne, ponieważ są one zapisane w średniej populacji i nie uwzględniają specyficznych indywidualnych potrzeb. Jeśli więc mamy szczególne potrzeby, jak w przypadku osób wykonujących ćwiczenia fizyczne, aw szczególności kulturystykę, z pewnością improwizowana dieta nie wystarcza do osiągnięcia dobrych wyników!

Odpowiednie odżywianie musi być zatem zrównoważone, z odpowiednim składnikiem białek, węglowodanów i tłuszczów; generalnie jednak przy ustalaniu diety zawsze będziemy musieli obliczać dzienne zapotrzebowanie na energię i wydatki, biorąc pod uwagę:

obliczenie wydatku energetycznego jest absolutnie orientacyjne, dlatego spróbuj kilka razy, aż znajdziesz optymalną wartość kaloryczną;
wydatek kaloryczny jest uwarunkowany wieloma czynnikami środowiskowymi i genetycznymi, wśród których przypominam sobie przede wszystkim działanie determinujących hormonów, takich jak tarczyca, testosteron i gh, których poziomy zmieniają się nieustannie w organizmie;
współczynnik 2% na dekadę, który należy zastosować w diecie, aby rozważyć zmniejszenie podstawowego metabolizmu wraz ze starzeniem się (parametr ten jest zawsze orientacyjny, ponieważ 40-letni kulturysta będzie miał wyższy metabolizm niż 30-letni siedzący tryb życia).

Podsumujmy, aby ustawić prawidłową dietę, wspomniane powyżej koncepcje:

zrobić kilka małych posiłków dziennie zrównoważonych z różnymi makroskładnikami. Naukowo udowodniono, że 5 posiłków tworzy optymalne warunki do syntezy białek.
spożywaj złożone węglowodany i prawdopodobnie używaj szybkich cukrów w sytuacjach hipoglikemii (po treningu lub rano na czczo).
utrzymuj niskie spożycie tłuszczu, dając pierwszeństwo tym, które są nienasycone.
spożywają białka o wysokiej wartości biologicznej
jeśli występują problemy z hipercholesterolemią, należy unikać nadmiernego spożycia jaj, być może wykorzystując tylko białka jaja i niektóre suplementy, takie jak olej rybny (omega-3) lub soja.
zawsze gotuj jajka, ponieważ białko zawiera „awidynę”, niszczyciel wit.B8, który jest dezaktywowany przez gotowanie.
wyeliminować alkohol lub ograniczyć spożycie
upewnij się, że dieta zawiera witaminy, minerały i spożywaj odpowiednią ilość świeżych owoców i warzyw.
utrzymuj ciało nawodnione i pij podczas treningów.
regularnie przeprowadzaj badania krwi, co najmniej dwa razy w roku, ponieważ jego skład przypomina „fotografię” stanu zdrowia organizmu. Oczywiście zapoznaj się z analizami z lekarzem.

Niezbędne narzędzia

Aby stworzyć plan żywności w najlepszy możliwy sposób, nie możemy obejść się bez następujących narzędzi:

waga kuchenna do żywności
stół z kompozycją żywności
równowaga waży ludzi
plicometer

Wskazane jest, aby zawsze ważyć się na tej samej skali i w tym samym czasie, najlepiej rano na czczo, ponieważ w ciągu dnia waga może ulec znacznym zmianom (w stosunku do poziomu wody w organizmie). Pamiętaj, że zawsze lepiej oceniać masę tłuszczową, aby zaplanować pracę naukową i sprawdzić skład ciała w czasie, z upływem czasu co 4-6 tygodni i polegając na tym samym operatorze.

Czy kalorie są równe?

Zgodnie z powyższym, opierając się na bilansie kalorycznym, jeśli jemy za dużo, dostajemy tłuszcz, a jeśli jemy niewiele, tracimy na wadze. W rzeczywistości nie jest to takie proste i uzasadnione jest pytanie: „czy kalorie są takie same?”.

Większość starszych lekarzy lub dietetyków powie „tak” i doda, że kaloria zmniejszona do wagi jest wystarczająca; w ostatnich latach dowiedzieliśmy się jednak, że jedzenie nie zawsze zachowuje się w ten sam sposób, a to zależy od tego, jak się je łączy:

kalorie tłuszczowe przyspieszają przyrost masy ciała, ponieważ nadmiar jest przechowywany szybciej i mniej odpadów do trawienia i metabolizmu;
Puste kalorie alkoholu łatwo przekształcają się w tłuszcz.
każdy nadmiar przekształca się w tłuszcz, ale białka wymagają większego wydatku energetycznego, a ich „nadwyżka” podnosi metabolizm;
posiłek składający się wyłącznie z białek lub złożonych węglowodanów i błonnika tuczy mniej niż normalny mieszany posiłek, ze względu na wydzielanie insuliny; z tego samego powodu posiłki z „szybkimi”, „tłustymi” i „alkoholowymi” cukrami są najpewniejszą drogą do otyłości i problemów zdrowotnych;
taką samą ilość kalorii mniej tłuszczu, gdy dzieli się na 4-5 małych posiłków dziennie;
ten sam pokarm może powodować wzrost lipidów lub mniej, w zależności od pory dnia, w której jest przyjmowany.

Przykłady praktyczne

Wielu ludzi karmi się w ten sposób:

śniadanie: kawa z 2-3 łyżeczkami cukru
obiad: makaron, chleb, mięso, sałatka, olej lub masło, owoce, kawa z cukrem
obiad: makaron, chleb, ryby, deser

Na poziomie kalorycznym ta dieta mogłaby również pójść dobrze, ale dystrybucja różnych pokarmów jest całkowicie błędna (pamiętamy, że większość ludzi stosuje podobne nawyki żywieniowe). Rano klasyczna kawa w barze, być może z deserem, bez przekąsek, szybkiego lunchu i wieczorem w końcu wielkiego popijania, a następnie usiąść w fotelu przed telewizorem: okropny scenariusz !!! Dlaczego ???

pokarmy są skoncentrowane tylko w 2 spożyciach, z nadmiarem kalorii i białka w posiłkach.
Brakuje „pierwszego” śniadania i między posiłkami jest zbyt długi okres, co prowadzi do katabolizmu struktur białkowych, zwłaszcza rano.
jednoczesna obecność szybkich i złożonych węglowodanów, tłuszczów, białek, w konsekwencji znaczące uwalnianie insuliny i wzrost depozytów lipidowych.
wysokie spożycie węglowodanów wieczorem, a zatem hamowanie nocnego uwalniania GH.
słabe spożycie białka w mięśniach, ponieważ białka skoncentrowane tylko w 2 posiłkach organizmowi udaje się zsyntetyzować tylko jego część, a reszta zostanie przekształcona w tłuszcz!

PRZYKŁAD „MODYFIKACJA”:

śniadanie: 1 szklanka mleka, 3-4 suchary lub herbatniki, kawa z fruktozą.
przekąska: 1 jogurt, 1 owoc
obiad: średnia porcja makaronu (80-100 g), mięso z grilla, sałatka z surowym olejem, 1 mała kanapka.
przekąska: 1 jogurt, 1 owoc
obiad: grillowana ryba lub kurczak, dużo warzyw z surowym olejem, 1 kanapka

W tym przypadku utrzymaliśmy prawie takie samo spożycie kalorii, ale podzieliliśmy żywność inaczej w ciągu dnia. Nie wyobrażaj sobie, ile ludzie tracą na wadze tylko przez redukcję węglowodanów w wieczornym posiłku.

Czy nadal ma sens rozmawianie o kaloriach?

Podsumujmy to, co do tej pory powiedzieliśmy:

wzrost i spadek wagi zależą od bardzo indywidualnych czynników, aż do nadmiaru, w którym dla tej samej płci, masy ciała i aktywności fizycznej, przy tej samej racji żywieniowej, osoba dostaje tłuszcz, a druga traci wagę.
wyżej wymienione czynniki zależą od „podstawowego metabolizmu i produkcji hormonalnej”; dlatego zmieniają się z jednej osoby na drugą na różnych etapach wzrostu i życia.
możemy mieć osoby w średnim wieku z MB wyższym niż siedzący tryb życia 20-latek
MB jest „modyfikowalny”: ma tendencję do spowalniania wraz z wiekiem, brakiem ruchu, z dietami, które są zbyt twarde lub zbyt bogate w proste węglowodany i odwrotnie, przyspieszają aktywność fizyczną, z dietami podzielonymi na kilka codziennych przekąsek i z wysokobiałkowymi.
na wzrost tłuszczu wpływa wytwarzanie insuliny, a zatem indeks glikemiczny żywności i skład posiłków.
ta sama dzienna racja żywieniowa powoduje różne reakcje w organizmie, po prostu zmieniając czas spożywania pokarmu.

Podstawową sprawą jest ponowne zwymiarowanie pojęcia „kalorii”, więc nie nadawaj mu wartości bezwzględnej, jak w przypadku tradycyjnej skali, która nie mówi nam, czy jesteśmy grubi, czy szczupli.

Dlatego ważne jest, aby lepiej poznać siebie lub naszych uczniów, aby móc działać najlepiej.

Zalecane linki zewnętrzne: strefowa dieta