Obejrzyj wideo
X Obejrzyj film na YouTubeKiedy mówimy o żelazie, klasyczne tabele żywieniowe, w których średnia zawartość minerału jest podawana w różnych produktach spożywczych, mogą być mylące.
Klasycznym przykładem jest szpinak, żywność bogata w żelazo, ale w której cenny minerał jest skompleksowany z innymi substancjami, które poważnie ograniczają jego wchłanianie.
Dlatego przed pytaniem siebie, które pokarmy są bogatsze w żelazo, powinno być wiadomo, co wpływa na biodostępność minerału w danym pożywieniu.
Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza:
kwas fitynowy i fityniany, kwas szczawiowy i szczawiany: substancje zawarte w produktach roślinnych, zwłaszcza kakao, produkty pełnoziarniste, szpinak, rośliny strączkowe i rabarbar; nawet nadmiar włókna ogranicza biodostępność pierwiastka.
Obecność innych minerałów: rywalizacja o wchłanianie żelaza i cynku; nawet nadmiar wapnia może zmniejszyć jego wchłanianie.
Herbata i kawa (garbniki), fosforany, niektóre leki (antybiotyki, leki zobojętniające sok żołądkowy) i pewne stany patologiczne (hipochloridria, zespoły złego wchłaniania, biegunka itp.).
Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza:
żywność bogata w witaminę C i kwas cytrynowy (owoce cytrusowe);
cukry i aminokwasy.
Pod względem ilościowym:
zdrowi ludzie pochłaniają około 10% żelaza spożywczego (odsetek ten wzrasta do 20-30% w warunkach niedoboru); w szczególności jelito jest w stanie wchłonąć od 2 do 10% żelaza dostarczanego przez rośliny (żelazo trójwartościowe lub niehemiczne) i od 10-35% żelaza zawartego w źródłach zwierzęcych (żelazo dwuwartościowe lub emiczne).
W świetle tego pojęcia możemy zatem zająć się tabelami żywieniowymi w duchu krytycznym:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
