Pod redakcją: Francesco Currò
Zgadzamy się z tobą, że nadmiernie rozwinięta grupa mięśniowa w porównaniu z sąsiednimi sekcjami, zamiast oferować walory estetyczne, stwarza problemy z symetrią.
Naramiennik jest mięśniem jednoczęściowym, który, działając na staw łopatkowo-ramienny, określa:
1) W stawie łopatkowo-ramiennym tworzy się szereg ruchów w różnych płaszczyznach przestrzennych wokół głównych osi mających wspólne ramię kości ramiennej. Przechodząc do szczegółów, możemy wyróżnić:
1.a) Ruchy wokół osi przednio-tylnej, z wynikającym z tego obróceniem kości ramiennej w płaszczyźnie czołowej: przywodzenie antypozycji do 45 °; zwiększenie widoku z tyłu do 20 °; porwanie do 90 °.
1.b) Ruchy wokół osi poprzecznej: anteposition lub bending do 60 °; tył lub przedłużenie do 20 °.
1.c) Ruchy wokół osi pionowej: obrót wewnętrzny 80 °; Obrót zewnętrzny o 60 °.
2) Zobaczmy teraz, jak mięsień naramienny działa w ruchach wymienionych w punkcie „1”.
2.a) Wokół osi przednio-tylnej: przywodzenie obojczyka i kręgosłupa; odwiedzenie pęczka kręgosłupa (0 do 90 °) z niemal natychmiastową interwencją pęczków kręgosłupa i wiązek obojczykowych (już po 20-30 °).
2.b) Wokół osi poprzecznej: zgięcie kości ramiennej w stosunku do wiązek obojczykowych (od 0 do 60 °); rozszerzenie kości ramiennej do wiązek kręgosłupa (od 0 do 50 °).
2.c) Wokół osi pionowej: rotacja wewnętrzna kości ramiennej względem wiązek obojczykowych; rotacja zewnętrzna kości ramiennej w wiązkach kręgosłupa.
Teraz, gdy znamy anatomię mięśnia trochę lepiej, spróbujmy opracować program treningowy mający na celu przerost.
Jedną z pierwszych rozważań, które możemy zrobić, jest to, że naramiennik składa się z trzech głów. To, naszym zdaniem, stanowi natychmiastową konsekwencję: ten mięsień nie może być wystarczająco pobudzony jednym ćwiczeniem, ponieważ czasami słyszymy profesję jakiegoś fundamentalistycznego hardgainera.
Inna uwaga, która „przychodzi naturalnie”, wygląda następująco: trzej przywódcy naramiennika nie pracują razem, wręcz przeciwnie. często robią to w antytezie. Mogą więc być sprzymierzeni w różnych sesjach, być może w związku z sekcjami mięśni, które w pewnym sensie „nudzą ich”: więc możemy stymulować deltoidy mniejszą liczbą serii i nie ryzykujemy „nakładania się”.
Oto przykład tego, w jaki sposób można rozłożyć trening dla naramiennych głów (w mikrocyklu tygodniowym) w stosunku do innych sekcji mięśniowych:
| L | M | M | G | V | S | D |
| grzbietowy | piersiowy | Naramienniki boczne | czworogłowego | |||
| Tylne naramienniki | Przednie naramienniki | triceps | udowy | |||
| cielęta | brzuszny | biceps | brzuszny |
W poniedziałek więc, po wyszkoleniu grzbietów - i to pomogło im wstępnie się zmęczyć - będzie to zwrot tylnych naramienników. Naszym zdaniem tylna część naramiennika jest zbyt często pomijana w różnych programach szkoleniowych i ta sytuacja z czasem może prowadzić do asymetrii, które często są trudne do naprawienia. Rozwiązanie szkolenia osobno odzieży jest dobrym sposobem na zapewnienie, że głowa naramiennika otrzyma niezbędną uwagę.
Oto szczegółowa propozycja szkolenia dla tylnej głowy:
| ćwiczenie | Seria i powtórki | Reszta między seria | techniki |
| Uniesiona pod kątem 90 ° z hantlami | 3 x 10 | 60 " | Przytrzymaj pozycję maksymalnego skurczu przez 1-2 sekundy |
| Podnieś o 90 ° do kabli | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Metoda zdejmowania izolacji |
We wtorek, po wyszkoleniu piersiówek - a to pomogło im wstępnie się zmęczyć - będzie to zwrot przednich naramienników. W związku z tym nasz „pierwszy wybór” przypada na niezbyt nagłośnione ćwiczenie, ale z niewątpliwym potencjałem: prasy stołowe (ze sztangą) z odwrotną rączką. Ćwiczenie zaczyna się od sztangi umieszczonej w pobliżu dolnej części mostka - z łokciami blisko ciała, aby ograniczyć działanie piersiowego i podkreślić rozciąganie przedniego naramiennika - i kończy się rozciąganiem sztangi do góry, przed głową. Powtarzamy, że tego ćwiczenia absolutnie nie można lekceważyć, ponieważ między innymi pozwala on na wykorzystanie większej wagi niż inne bardziej „powszechne” ćwiczenia, takie jak spowolnienie, bez ponoszenia wspólnego ryzyka.
| ćwiczenie | Seria e powtórzeń | Reszta między seria | Uwagi |
| „Odwrotne” odległości | 3-4 x 10 | 60 " | W tym przypadku lepiej nie przesadzać z serią, ponieważ przedni naramiennik jest bardzo zainteresowany różnymi ruchami wzdęcia dla piersi (np. Poziomej ławki) i ryzykowalibyśmy przetrenowanie go. |
W czwartek zaczniemy trening (zasada „ priorytetu mięśni ”) z bocznymi naramiennikami, aby móc „zaatakować” tę ważną sekcję mięśniową najlepiej jak to możliwe, bez zmęczenia jakimkolwiek treningiem wykonywanym tuż przed jakimś innym mięśniem.
Oto szczegółowa propozycja szkolenia dla głowy bocznej:
| ćwiczenie | Seria e powtórzeń | Reszta między seria | techniki |
| Boczne piony do kabli (w superserie z następnym rokiem) | 6 x 6-8 | Zero (będąc super serią) | Ciągłe napięcie |
| Podnieś brodę (w superseriach z poprzednim rokiem) | 6 x 8-12 | 60 " | Przytrzymaj pozycję maksymalnego skurczu przez 1-2 sekundy |
Jeśli przenosisz (jak trzeba!) Serię na niepowodzenie z pierwszej serii i utrzymasz odpoczynek między superseriami około minuty, nie będziesz w stanie wykonać powtórzeń wskazanych we wszystkich seriach zachowując to samo obciążenie. W związku z tym właściwe będzie zastosowanie metody piramidy malejącej, w której seria po serii nieco skaluje wagę.
A teraz pozwól nam się zastanowić: te programy - choć mogą być starannie napisane - mogą być dobre dla wielu, ale (oczywiście) nie dla wszystkich, a przede wszystkim muszą być umieszczone w szerszym kontekście; są też inne grupy mięśni, periodyzacja, wspólne limity itd.
Należy zawsze podkreślić, że przy sporządzaniu tabeli do opublikowania myśli się o „przeciętnym” sportowcu. W przypadku aplikacji indywidualnej - ze wszystkimi możliwymi problemami, które mogą się pojawić - lub jesteś wystarczająco dobry, aby „ukraść” pomysł i zmienić go (samodzielnie) zgodnie z własnymi potrzebami lub potrzebujesz porady.
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |
