Prosta i skuteczna strategia żywieniowa oparta na bardzo złożonych mechanizmach fizjologicznych
Chronobiologia, czyli nauka badająca rytmy biologiczne, doprowadziła do sformułowania chronodiet, strategii żywieniowej opartej na czasie przyjmowania pokarmu.
Ta strategia żywieniowa opiera się na dobowych zmianach różnych funkcji biologicznych, które z kolei opierają się na zmianach hormonalnych w ciągu dnia.
Krótko mówiąc, ważne jest nie tylko pytanie, jak i ile jeść, ale także kiedy jeść .
Chronodieta i kontrola hormonalna
Kontrola hormonalna jest podstawą, na której się opiera, nie tylko chronodieta, ale także większość najnowszych badań naukowych dotyczących odżywiania i utraty wagi. Przykładem jest bardzo lubiana i dyskutowana strefa diety. Opierając się na tych teoriach, przyswajanie składników odżywczych i wynikające z tego zmiany metaboliczne zależą od złożonej sieci regulacji hormonalnych.
Istnieją hormony, które sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej oraz utracie masy mięśniowej i innych, które sprzyjają usuwaniu tkanki tłuszczowej i zakupowi masy mięśniowej. Stymulowanie dietą wydzielania jednego lub drugiego hormonu oznacza osiągnięcie lub nie osiągnięcie celów; Co więcej, ważne jest, aby ocenić poszczególne poziomy hormonów, ponieważ niektóre osoby mogą doświadczyć naturalnej hiperprodukcji lub niedoboru niektórych hormonów.
Przedziały czasu na założenie różnych produktów spożywczych
W chronodiet, opracowanym w 1992 r. Przez dwóch włoskich lekarzy, zaleca się przyjmowanie węglowodanów na początku dnia.
Nie chodzi więc tylko o ograniczenie ich spożycia, ale także o rozdzielenie ich spożycia w ciągu 24 godzin, koncentrując je rano i wczesnym popołudniem.
Chleb i wszystkie inne pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów należy zatem przyjmować rano, ponieważ na tym etapie dnia przeciwdziała się liposyntetycznemu i anabolicznemu działaniu insuliny za pomocą hormonów kortykosteroidowych (kortyzolu). Co więcej, czynności wykonywane w ciągu dnia pozwalają na metabolizację większości energii wprowadzanej z jedzeniem w pierwszej części dnia.
Węglowodany na lunch, białko wieczorne
Jeśli z jednej strony ważne jest, aby zwolennicy chronodietu zmniejszali spożycie węglowodanów w godzinach wieczornych, z drugiej strony spożycie białka będzie musiało być zwiększane dokładnie w tej porze dnia.
Profil hormonalny ustalany w godzinach wieczornych sprzyja wykorzystywaniu tłuszczów do celów energetycznych i budowaniu masy mięśniowej w nocy.
Poniższa tabela pokazuje główne hormony, na których opiera się chronodieta, ponieważ każda z nich wskazuje na funkcję okołodobową i rytm
| HORMONE | FUNKCJA | RYTM CIRCADIANO | ZASADY KRONODIETY |
| GH | Wspomaga syntezę białek (zwiększa masę mięśniową) i stymuluje lipolizę (wykorzystanie tłuszczów do celów energetycznych) | Dociera do swojej akrofazy około 24 i zapisuje swoje minimalne wartości od 8 do 20 | Zużycie białka należy zwiększyć w godzinach wieczornych, aby zachęcić do budowania masy mięśniowej |
| kortyzol | Wspomaga utratę masy mięśniowej (zwłaszcza w kończynach dolnych) i jednocześnie sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha | Szczyt (akrofaza) rejestrowany w pierwszych godzinach porannych (3-4) i minimalnym piku, który zbiega się z pierwszymi godzinami nocnego odpoczynku (22-24) | Węglowodany należy przyjmować rano, ponieważ na tym etapie dnia przeciwdziała się liposyntetycznemu i anabolicznemu działaniu insuliny dzięki wysokiemu poziomowi kortyzolu |
| INSULIN | Jest to hormon anaboliczny par excellence, sprzyja syntezie glikogenu, białek, ale także tłuszczów; jest to hormon hipoglikemiczny, co oznacza, że obniża poziom cukru we krwi | Praktycznie nieobecny, z marginalną rolą, jego głównym regulatorem jest glikemia lub ilość cukrów obecnych we krwi | Promuje gromadzenie tłuszczu; jest aktywowany przez posiłek bogaty w węglowodany, który należy przyjmować rano, aby przeciwdziałać jego działaniom dzięki wysokiemu poziomowi kortyzolu |
| glukagon | Jest to hormon hiperglikemiczny, antagonista insuliny, który wspomaga wzrost poziomu cukru we krwi | Praktycznie nieobecny, z marginalną rolą, jego głównym regulatorem jest glikemia lub ilość cukrów obecnych we krwi |
EWOLUCJA CHRONICZNA
Początkowo chronodiet był w istocie dietą zdysocjowaną, dietą, która narzucała nie tylko spożywanie pewnych składników odżywczych w określonych porach dnia, ale także zakaz spożywania tego samego posiłku o różnym pochodzeniu (na przykład był konieczny oddzielenie spożycia węglowodanów od spożycia białek).
Oczywiście taka drastyczna metoda może mieć pewne negatywne konsekwencje. Poniższa tabela przedstawia zalety i wady chronodiet.
Aspekty pozytywne, negatywne i dyskusyjne
| POZYTYWNE ASPEKTY | NEGATYWNE ASPEKTY | ASPEKTY DŁUGU |
| Spożywaj pokarmy, rozdzielając je na 4-5 posiłków dziennie Znaczenie śniadania Posiłek wieczorny musi być wystarczająco oderwany od chwili snu Unikaj spożywania jedzenia w nocy. | Nie jest konieczne ważenie różnych produktów żywnościowych i istnieje pewna swoboda w ilości spożywanego pokarmu, o ile są one przyjmowane w ustalonym czasie. Proponowana jest jako idealna dieta dla wielu kategorii ludzi w rzeczywistości, istnieje wiele przypadków, w których takie podejście dietetyczne nie jest zalecane. Niewielkie miejsce na kulinarne upodobania podmiotu, który ma obowiązek nie jeść zgodnie ze swoimi życzeniami, ale na podstawie swojego zegarka | Wybieraj owoce, zboża i wszystkie pokarmy bogate w proste węglowodany do wczesnego popołudnia, wybieraj całą żywność do produktów rafinowanych, wybieraj węglowodany zamiast ryżu i kukurydzy, jedz całe produkty, a nie rafinowane. nie kojarz ich z pokarmami białkowymi, takimi jak ryby, jaja i mięso (zwłaszcza wieprzowina). Podczas kolacji, faworyzuj białka, unikając spożycia węglowodanów. Nie pij wina, piwa i kawy w połączeniu z węglowodanami Pamiętaj, że obiad powinien być posiłkiem najbardziej dużo tego Spożywaj sezonowe owoce i warzywa |
W poniższej tabeli widzimy, jak można pozytywnie potraktować niektóre krytyczne zasady chronodiet
| OD KRYTYCZNYCH | POZYTYWNE |
| Jedz całe produkty, a nie wyrafinowane. | W przypadku braku przeciwwskazań preferuj pokarmy pełne zamiast rafinowanych, upewniając się, że pochodzą z kontrolowanych źródeł biologicznych |
| Jedz owoce, płatki zbożowe i wszystkie produkty bogate w proste węglowodany do wczesnego popołudnia | W przypadku braku przeciwwskazań zaleca się ograniczenie spożycia prostych węglowodanów do obiadu, preferując złożone (pełnoziarniste, warzywa i owoce bez cukru). |
| Wśród węglowodanów preferuje się ryż i kukurydzę | W przypadku braku przeciwwskazań, spożywaj głównie węglowodany złożone, takie jak chleb, makaron, ryż i kukurydza, zmniejsz spożycie cukrów prostych |
| Aby lepiej strawić węglowodany, a tym samym uzyskać niższą akumulację tłuszczu, nie kojarz ich z pokarmami białkowymi, takimi jak ryby, jaja i mięso (zwłaszcza wieprzowina). | Skojarzenie węglowodanów i białek prowadzi do wydłużenia czasu trawienia, co sprzyja fermentacji cukrów i pojawieniu się problemów żołądkowo-jelitowych u niektórych osób |
| Na obiad skup się na białku, unikając spożywania węglowodanów. | Podczas kolacji, zwłaszcza jeśli spożywa się ją w niewielkiej odległości od nocnego odpoczynku, preferuj białka ograniczające spożycie węglowodanów. |
| Nie pij wina, piwa i kawy w połączeniu z węglowodanami. | Ogranicz spożycie substancji alkoholowych; kawa nie ułatwia trawienia, ale raczej zwiększa kwasowość żołądka. |
| Pamiętaj, że obiad powinien być najbardziej obfitym posiłkiem | Spożywaj pokarmy, rozdzielając je na 4-5 posiłków dziennie, dwa główne (lunch i obiad), pośredni (śniadanie) i jeden lub dwa drobne posiłki (przekąski) |
| Spożywaj sezonowe owoce i warzywa | Najlepiej spożywać sezonowe owoce i warzywa; upewnij się co do ich pochodzenia, uważnie czytając etykiety; unikać żywności z krajów spoza UE, w których kontrole stosowania pestycydów są ograniczone |
Innym ważnym aspektem do rozważenia jest indywidualna zmienność, na przykład niektórzy ludzie zwykle jedzą kolację, kiedy wracają z pracy, a następnie chodzą na siłownię kilka godzin później, podobną przemowę dla pracowników zmianowych lub dla tych, którzy kontynuują naukę do późnej nocy; we wszystkich tych przypadkach zasady zawarte w chronodietach nie mają zastosowania, a także wieczorny posiłek musi zawierać, z oczywistych powodów, węglowodany w dobrych ilościach.
Uważaj także, aby nie demonizować hormonów kortykotropowych za wszelką cenę, ponieważ głównym hormonem lipogenetycznym (który sprzyja gromadzeniu tłuszczu) nie jest kortyzol, ale insulina. Przyjmowanie zbyt wielu cukrów prostych (lub o wysokim indeksie glikemicznym) powoduje w każdej chwili dnia nadprodukcję insuliny niezbędną do przeciwdziałania wzrostowi glikemii. Wątpliwe jest, aby powiedzieć, że podczas porannego hipernizizmu przydatne jest przyjmowanie wielu prostych węglowodanów, ponieważ hiperkortyzolizm sprzyja hiperglikemii, która będzie dalej zwiększana przez posiłek bogaty w węglowodany; zwiększenie poziomu cukru we krwi oznacza zwiększenie wydzielania insuliny wraz ze wszystkimi negatywnymi konsekwencjami, które wcześniej wymieniliśmy.
Oprócz łatwiejszego gromadzenia tłuszczu hiperinsulinemia przyczynia się do przedwczesnego pojawienia się poczucia głodu; przeciwnie, spożywanie zbilansowanego posiłku, oprócz utrzymywania względnie stałego poziomu cukru we krwi i insuliny, spowalnia trawienie i pomaga nadać ogólne poczucie sytości.
Ostatnim punktem do rozważenia jest to, że późnym popołudniem występują najwyższe szczyty temperatury ciała, w związku z czym metabolizm energii jest bardzo wysoki. Tak więc nie byłoby tak źle kontynuować przyjmowanie węglowodanów nawet wczesnym i późnym popołudniem, ograniczając je tylko w wieczornym posiłku.
Ekstrapoluj elementy pozytywne
Nie ma idealnej diety, istnieją prawidłowe nawyki żywieniowe, istnieją informacje i istnieją przeciwwskazania, z tych powodów główną zasadą jest, i pozostaje taka sama, skontaktowanie się z wyspecjalizowanym lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu dietetycznego.
Chronodiet, jak widzieliśmy, zawiera kilka pozytywnych punktów, które należy ekstrapolować i włączyć do swojego zaplecza technicznego i kulturowego. Z drugiej jednak strony nie można pominąć jego błędnych aspektów i skrajnych koncepcji.
Zobacz także: Chronodiet of Dr. Todisco
Karmienie chrono
