Dr Andrea Bondanini
Pracuj z różnymi materiałami i ćwiczeniami z celami ogólnymi
Z psychologicznego, ale także metodologicznego punktu widzenia bardzo ważne jest, aby trener nie zawsze proponował te same ćwiczenia w sposób powtarzalny, tak jakby sportowcy byli maszynami; Rozumiem również, że oczywiste powody szkolenia sprawiają, że jest to trudne do wdrożenia
Oczywiście to samo odnosi się do tych, którzy pływają samotnie, aby nie nudzić się i nie poprawiać, mogą korzystać z tych przydatnych i ważnych ćwiczeń, kiedy tylko chcą.
W tym celu zilustrowałem poniżej niektórych menedżerów ćwiczeń tego typu:
1) Płyń do tyłu z plastikowym kubkiem spoczywającym na czole; należy uważać, aby nie rozlać wody w szkle. To ćwiczenie jest bardzo ważne dla ustawienia grzbietu z mocną głową.
2) Ustawiamy się w pary, jedna na 5 metrów i jedna gotowa do zejścia z krawędzi. Na starcie trenera obaj zawodnicy zaczynają w tym samym czasie przy maksymalnej prędkości do 25 metrów. Zawodnik, który zaczyna z przodu od postoju, będzie musiał być nieco szybszy od towarzysza z tyłu, który będzie musiał pływać w ślad za nim, ale także z falami tego, który go poprzedza. Zaczynamy w grupach po dwie pary, druga część 3 sek. po pierwszej parze.
3) Odwróć się od „T”, czyli czarnego paska na dole w pobliżu bloków początkowych i równolegle do nich: ustawiamy się dokładnie nad T i na początku zaczynamy natychmiast, nie wykonując żadnych uderzeń, ale wykonując zakręt bezpośrednio, idąc bardzo daleko silny, z tyłu i próbujący dotrzeć jak najdalej w fazę podwodną; nie są potrzebne dalsze pociągnięcia.
4) Następująca praca oporu i wzmocnienia jest szczególnie skuteczna, jeśli jest wykonywana poprawnie: składa się z powtórzeń 50 metrów (minimum 6 X 50), w których raz zakończone co 50, trakcje są wykonywane przez wyciąganie ramion ze ściany, bez używania nóg; co najmniej 10 powtórzeń.
5) Umieszcza nas na bloku i po silnym pędzie, gdy zatrzymany, skaczemy próbując dotknąć flag; jest to dobre ćwiczenie wzmacniające nogę podczas nurkowania początkowego. Jeśli podłoga nie jest zbyt śliska, można zaproponować ćwiczenie również z rozbiegiem, tym razem jednak starając się najpierw dotknąć flag główką do nurkowania.
6) Ustaw się na krawędzi basenu, na długim boku, i przeskocz przez pierwszy pas.
7) Zawsze, aby wzmocnić nogi, można organizować małe wyścigi w wodzie, które muszą mieć wysokość około 1, 25 metra.
8) Przekaźniki czasowe: podziel grupę na małe wyścigi sztafetowe składające się z maksymalnie 4–6 członków każda, które rozpoczynają się od początku i kontynuują cyklicznie przez 5–10 minut. Jeśli w zespole występują szczególnie silne elementy, możliwe jest zaproponowanie przekaźników niezbyt mocnych, 4 x 50 m. i zmusić ją do rywalizacji z zawodnikiem, który zrobi 200 z rzędu.
9) Mecz wodny; czasami można zostawić godzinę treningu na mecz wodny, być może ostatniego dnia przed Bożym Narodzeniem lub Wielkanocą lub na początku roku. Służy on do agregacji zespołu, odwrócenia jego uwagi i oczywiście do trenowania, ponieważ dla pływaka może to nie wyglądać tak, ale mecz piłki wodnej jest bardzo męczący!
10) Pary: rób zdjęcia 15-25 m. początek obok siebie; celem jest pozostanie blisko siebie i nie zgubienie partnera.
11) Wykonywanie naprzemiennie serii podczas niektórych zadań, z podniesioną głową. Na przykład podczas 15x100 m. zrób 50 na 100 co 5 głów.
12) Pływanie z płetwami: zwykle używane do wzmocnienia nóg; płetwy mogą być również używane, gdy istnieje potrzeba dodatkowego podparcia nóg, aby ułatwić wykonanie niektórych ćwiczeń technicznych.
13) Aby poprawić zwinność: wykonaj 6 lub 7 szybkich uderzeń i bez zatrzymywania się, wykonuj ruch do góry nogami do przodu i, zawsze podążając i szybko kontynuuj pływanie.
14) To samo ćwiczenie, ale do góry nogami.
15) Z tyłu wykonaj pełne uzbrojenie jedną ręką, potem drugą, a następnie jedną z podwójnym grzbietem.
16) Tylko w basenach z wysokim brzegiem i bez przelewu: Ręce na krawędzi, u góry, podciągaj aż do całkowitego rozciągnięcia kończyn górnych. Wykonaj trzy lub cztery zestawy po 15 powtórzeń lub czasu.
17) Aby poprawić pojemność płuc: umieść deskę do nurkowania na dnie basenu w odległości 18 m: sportowcy muszą przybyć na bezdech i napisać coś na ten temat przed ponownym pojawieniem się. Na koniec wygrywasz łupek, a wygrywa ten, który napisał najdłuższe zdanie.
18) Styl grzbietowy, z płetwami na stopach i piłką lekarską w ręku, pływaj nogami i wykonuj drybling piłką.
19) Przekaźnik drużynowy: jest skutecznym narzędziem do zabawy, a jednocześnie maksymalizuje pracę całego zespołu. Pamiętaj, aby tworzyć zrównoważone zespoły sztafetowe i zachęcać cię do dawania z siebie wszystkiego, aby wygrać zespół; możliwe jest zaoferowanie nagród dla zwycięskiego sztafety. Jeśli podczas wyścigu przekaźnik powinien być zbyt niezrównoważony, trener będzie mógł zmienić niektóre elementy z innych przekaźników, aby je ponownie zrównoważyć, nawet podczas samej egzekucji.
20) W wysokiej wodzie, gdzie nikt nie dotyka: poruszaj nogami w pozycji pionowej przez 15 sekund, utrzymując głowę przynajmniej poza wodą. Ramiona muszą pozostać poza wodą. Jeśli są trzymane pionowo, staje się trudniejsze.
