Przed rozpoczęciem nowej diety należy skontaktować się z lekarzem specjalistą, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Poniższe zalecenia dietetyczne są ogólnie ważne, ale mogą być przeciwwskazane w przypadku występowania określonych stanów patologicznych.
- Ogranicz spożycie napojów słodkich i gazowanych.
- Ogranicz spożycie alkoholu, to znaczy nie pij więcej niż jedną czwartą wina, pół litra piwa lub dwóch szklanek dziennie (dla bardzo cienkich kobiet lub mężczyzn te ilości muszą być zmniejszone o połowę). Dalsze zmniejszenie lub wyeliminowanie spożycia napojów alkoholowych, jeśli masz nadwagę lub otyłość lub znasz cukrzycę, otyłość, hipertriglicerydemię itp.
- Ogranicz spożycie cukrów prostych (cukru, słodyczy, słodkich napojów) szczególnie wieczorem. Używaj w kontrolowanej ilości słodkich produktów do smarowania chleba lub sucharów (takich jak dżemy, dżemy owocowe, miód i kremy)
- Warzywa powinny być spożywane, najlepiej na surowo lub na parze.
- Jogurt niekoniecznie musi być cienki, ale unikaj jogurtu owocowego, który zazwyczaj zawiera dużo cukrów. Jeśli spożywasz tyle mleka, najlepiej wybieraj mleko odtłuszczone lub częściowo odtłuszczone, które nadal zachowuje zawartość wapnia.
- Utrzymuj wysokie spożycie błonnika pokarmowego (jedz dużo owoców i warzyw).
- Ważne jest, aby zapewnić minimalne dzienne dawki niezbędnych kwasów tłuszczowych, więc zastępuj mięso rybami co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Pij co najmniej 2 litry wody dziennie (30 ml na kg masy ciała). Zwiększ dawkę, jeśli kolor moczu jest zbyt ciemny i / lub zapach (na przykład w okresie letnim lub bardziej ogólnie, gdy uprawiasz sport i dużo się pocisz). Pij często iw małych ilościach. Bilans wody musi być utrzymywany przez wodę pitną, zarówno wodę z kranu, jak i wodę butelkowaną, zarówno bezpieczną, jak i kontrolowaną. Pamiętaj, że oprócz dostarczania wody, różne napoje (takie jak oranżada, napoje typu cola, soki owocowe, kawa, herbata) również dostarczają innych substancji, które zawierają kalorie (takie jak cukry proste) lub są farmakologicznie aktywne (np. Kofeina). Napoje te należy stosować z umiarem.
- Spróbuj, jeśli to możliwe, nigdy nie pomijać przekąsek. Jeśli jesteś z dala od domu, zabierz ze sobą baton proteinowy lub bar strefowy. Zobacz: Dieta i przekąski
- Wolisz białe mięso (kurczak, indyk, królik) od czerwonego (wołowina, wieprzowina), ale nie wykluczaj całkowicie tego ostatniego z diety.
- Jedz powoli w ten sposób, że będziesz czuł się szybciej
- Nigdy nie trenuj na pełnym brzuchu. Zobacz: Cechy posiłku przed i po treningu
- Daj sobie jeden dzień w tygodniu, aby jeść to, co wolisz.
- Spożywa makaron pełnoziarnisty lub ryż, zwłaszcza wieczorem. Uważaj jednak na połączenie całej żywności bogatej w błonnik i owoce, ponieważ połączone razem powodują procesy fermentacji.
- Jeśli jesteś gruby, nie ukrywaj się za wymówką: wola jest mocą. Pamiętaj, że nawet podniebienie można kształcić w ciągu kilku tygodni.
- Przyzwyczajenie się do nowych smaków i zasad dietetycznych zajmuje trochę czasu, ale generalnie to, co na pierwszy rzut oka może wydawać się dziwne, daje lepsze wrażenie, dopóki nie stanie się zupełnie normalne.
- Zwracaj szczególną uwagę na „bezużyteczne” kalorie, patrz: bezużyteczne kalorie
- Ogranicz spożycie serów tłustych i preferuj szczuplejsze, takie jak ricotta z Piemontu, mozzarella, kartuzi, robiola, crescenza.
- Aby uniknąć jedzenia więcej niż powinieneś lub poddać się zbyt dużej pokusie, myć zęby po skończeniu posiłku lub wkładać do ust gumę do żucia lub bezcukrowe aromatyczne cukierki.
- Jeśli czujesz się głodny przed pójściem spać, spróbuj wypić kieliszek mleka, a także odpocząć lepiej, aby uniknąć budzenia się nocą w uścisku ataków głodu.
- Unikaj spożywania kiełbas i konserwowanego mięsa, którego składnikami są azotyny (E249 E250).
- Jaja można spożywać z pewną swobodą (do 4 na tydzień, rozłożoną na kilka dni) patrz: cholesterol i jaja.
- Posiłki nie powinny być zbyt bogate i wyszukane, lepiej jest robić małe posiłki (co najmniej 4) niż jedną lub dwie porcje dziennie. Śniadanie jest bardzo ważne i powinno zaspokoić około 20% dziennych potrzeb kalorycznych.
- Najzdrowsze metody gotowania obejmują gotowanie na parze i używanie szybkowaru. Smażenie i grillowanie są potencjalnie szkodliwymi metodami dla zdrowia.
- Używaj przyprawowych tłuszczów najlepiej surowych i unikaj ponownego użycia już gotowanych tłuszczów i olejów.
- W każdym przypadku, jeśli od czasu do czasu zdecydujesz się na smażenie żywności, najlepiej używaj oliwy z oliwek, oleju arachidowego lub olejów rafinowanych w ogóle; zamiast tego należy bezwzględnie unikać masła i olejów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (pszenica, kukurydza lub kiełki winogron)
- Jeśli to możliwe, wybierz żywność uprawianą metodami rolnictwa ekologicznego i zintegrowaną ochronę przed szkodnikami, które są względnie wolne od toksycznych pozostałości z nawozów chemicznych, herbicydów i fungicydów.
- Jeśli musisz wyjść na kolację, weź małą przekąskę na godzinę przed wyjściem. W ten sposób unikniesz przejadania się, a twoje wybory żywieniowe będą bardziej zrównoważone (na przykład deser na koniec posiłku).
- Naucz się robić zakupy: czytaj etykiety żywieniowe i przygotuj listę wskazującą tylko to, czego potrzebujesz.
- Ogranicz spożycie potraw gotowych do spożycia i gotowych, ale śmiało kup świeże i mrożone warzywa.
- Stopniowo zmniejszaj zużycie soli zarówno przy stole, jak iw kuchni. Preferuj sól wzbogaconą jodem (sól jodowana) do soli kuchennej. Wymień sól na aromatyczne zioła (takie jak czosnek, cebula, bazylia, pietruszka, rozmaryn, szałwia, mięta, oregano, majeranek, seler, por, tymianek, nasiona kopru włoskiego) i przyprawy (takie jak pieprz, chili, gałka muszkatołowa, szafran, curry ). Wzmacnia smak potraw przy użyciu soku z cytryny i octu. Wybierz, jeśli są dostępne, linie produktów o niskiej zawartości soli (chleb bez soli, konserwowany tuńczyk o niskiej zawartości soli itp.).
- Często ataki głodu po prostu ukrywają „potrzebę” wody; zamiast jedzenia spróbuj pić w obfitości.
- Nigdy nie chodź na zakupy na pusty żołądek, może to prowadzić do kupowania wysokokalorycznych, niezdrowych potraw, z których chciałbyś się trzymać.
Tylko sporadycznie spożywa przetworzoną żywność bogatą w sól (słone przekąski, chipsy ziemniaczane w torbie, oliwki stołowe, niektóre wędliny i sery).
Specjalne wskazówki dla specjalnych osób »
Porady żywieniowe
