Środki zaradcze na katabolizm mięśni

Katabolizm mięśni odnosi się do znaczącej i obiektywnej i mierzalnej utraty kurczliwych włókien (lub ich części).

Podobnie jak wszystkie tkanki, nawet tkanka mięśniowa podlega okresowym obrotom. Elementy konstrukcyjne są demontowane (katabolizm) i systematycznie zastępowane (anabolizm). Ta procedura jest napędzana przepływami hormonalnymi i w warunkach fizjologicznych (brak patologii, eututracja, brak interferencji farmakologicznej) zachodzi całkowicie.

W niektórych praktykach sportowych (opartych na różnych przejawach siły) anabolizm pokonuje katabolizm poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Z drugiej strony, w innych warunkach (patologicznych lub spowodowanych niewłaściwym zachowaniem) zdolność do rekonstrukcji tkanki mięśniowej po katabolizmie nie jest wystarczająco skuteczna lub wydajna.

Ten ostatni mechanizm, jeśli jest kontynuowany w czasie, jest odpowiedzialny za prawidłowy katabolizm mięśni (wykrywalny klinicznie i decydujący o stanie zdrowia).

Co robić

Przede wszystkim należy zrozumieć, czy jest to rzeczywiście kwestia katabolizmu mięśni. Zgodnie z przewidywaniami, aby je określić jako takie, konieczne jest, aby posiadały one przynajmniej wymagania:

Redukcja obwodu.
Redukcja masy.
Zmniejszenie siły.

Wielu sportowców lub raczej wielu kulturystów uważa, że cierpią na katabolizm mięśni; jednak prawie nigdy nie jest poprawne. Zmniejszenie przekroju i masy w pewnych granicach, bez utraty siły (zwłaszcza u sportowców trenujących trening mięśni), wyklucza możliwość katabolizmu. Wręcz przeciwnie, najprawdopodobniej chodzi o:

Utrata tłuszczu śródmięśniowego: ze względu na skuteczną utratę wagi (cięcie lub definicja).
Utrata trofizmu: redukcja glikogenu, substancji rozpuszczonych (fosforanu kreatyny, soli mineralnych itp.) I wody wewnątrzkomórkowej. Wynika to głównie z:

Przerwanie działalności gospodarczej: jeśli to możliwe, rozwiązaniem nie jest przerywanie szkolenia i przeprowadzanie tzw. Konserwacji.
Odwodnienie: sportowiec powinien przyjąć ilość wody równą 1 mililitrowi na kalorię diety i dodać, ile traci się z określoną aktywnością (zmienną w zależności od podmiotu).
Niedożywienie lub nieodpowiednia dieta.
Słaba regeneracja i brak snu.
Nadmierna aktywność tlenowa.
Przetrenowanie.

Przypadki katabolizmu mięśni „właściwe” u sportowców są dość rzadkie, ale nie niemożliwe. Podsumowujemy najczęstsze przyczyny i środki zaradcze, które należy przyjąć:

Ogólne niedożywienie: zaleca się stosowanie diety normokalorycznej, zróżnicowanej i ewentualnie wspomaganej suplementami diety.
Niedobór energii: absolutny i odnoszący się przede wszystkim do deficytu glukozy. Występuje głównie u sportowców stosujących diety niskowęglowodanowe. Zmusza organizm do rozbijania białek mięśniowych w celu wytworzenia energii. Konieczne jest spożywanie co najmniej 45% energii w postaci węglowodanów.
Ogólny niedobór białka lub peptydy o wysokiej wartości biologicznej: częste u sportowców wegańskich (jeszcze bardziej u surowych dietetyków), którzy nie dostosowują diety do własnych potrzeb; jest spowodowane niedoborem niezbędnych aminokwasów i ma takie same skutki, jak wspomniane niedobory energii. Konieczne jest spożywanie codziennych pokarmów zawierających białka o wysokiej wartości biologicznej lub przynajmniej łączenie różnych źródeł białka roślinnego, aby zrekompensować braki drugiej.
Częste treningi aerobowe z całkowitym wyczerpaniem: oprócz tego, że są bezużyteczne, są niewskazane, ponieważ mają czas trwania i intensywność, które znacznie inicjują katabolizm (z powodu zerowania glikogenu); jednak nadmiernie podnoszą poziom kortyzolu. Wystarczy racjonalnie zaplanować sesje z dobrze określonymi celami okresowymi.
Niewystarczająca regeneracja i sen: nie pozwalaj na przywrócenie podstawowego stanu ani na fizyczny postęp. Niezbędne jest zwiększenie odzysku (lub zmniejszenie intensywności treningu) i próba poprawy snu.
Przetrenowanie: patrz środki zaradcze.

Istnieje wiele innych przyczyn katabolizmu mięśni. Niektóre z nich są ciężkie i wymagają ważnego leczenia medycznego (leki, chirurgia itp.). Poniżej wymienimy główne. Nie będziemy określać leczenia, ponieważ wynikałoby to z znaczenia tego artykułu.

niedożywienie:

Uogólnione: w tym witaminy i minerały.
Niedobór białka i Kwashiorkor
Niewydolność węglowodanów i przedłużone ketogeny.

Jeśli wiąże się z niedoborem tłuszczu, może spowodować „głód królika”.

Niedożywienie związane z obrazami psychiatrycznymi (anoreksja).
Poważne choroby zakaźne:

AIDS.
Wirusowe zapalenie wątroby.
Zakaźne zapalenie trzustki.
Zapalenie płuc itp.

Poważne oparzenia.
Wady osi hormonalnej.

Nadczynność tarczycy: zwłaszcza, gdy nie jest kompensowana farmakologicznie i przy niewystarczającej diecie.
Zaburzenia osi podwzgórzowo-przysadkowej: upośledzone uwalnianie hormonu somatotropowego.
Hipoinsulinemia i / lub przewlekła hipoglukagonemia: pierwsza jest typowa dla insulinozależnej cukrzycy typu 1 i druga z trwałym niedoborem glikogenu (zaburzenia wątroby, takie jak marskość wątroby).
Hiperkortyzolemia i zespół Cushinga.
Niedobór hipogonadyzmu i testosteronu.

unieruchomienie:

Faktury kości.
Coma.

Zaburzenia neurologiczne:

Zespół Dejerine-Sottas
Neuropatia cukrzycowa.
Stwardnienie zanikowe boczne.
Zespół Guillain-Barré.
Uraz rdzenia kręgowego.
Poliomyelitis.

Niewydolność jednego lub więcej narządów: wątrobowego, nerkowego, oddechowego (POChP) i sercowego (szczególnie zastoinowego).
Choroby układu pokarmowego:

Patologie ustne.
Dysfagia u osób starszych.
Niewystarczająca wydzielina zewnątrzwydzielnicza żołądka i / lub żółci i / lub trzustki.
Zmiana wchłaniania jelitowego (np. Z powodu resekcji chirurgicznej).
Zakażenie lub pasożytnictwo jelitowe.

Czego NIE robić

Postawy te są przeciwwskazane, ponieważ sprzyjają zarówno utracie tropizmu, jak i katabolizmowi mięśni:

Przestań uprawiać sport.
Odwodnić.
Po niewłaściwej diecie:

Brak całkowitej energii.
Niedobór węglowodanów.
Brak białek o wysokiej wartości biologicznej.

Odzyskaj niewystarczająco.
Śpij trochę i źle.
Przekroczyć objętość i intensywność aktywności tlenowej.
Nie leczyć przetrenowania.
Zaniedbywanie mniej lub bardziej poważnych patologii, które mogą powodować lub przyczyniać się do katabolizmu mięśni.

Co jeść

Zasady dietetyczne, aby uniknąć katabolizmu mięśni, niezależnie od rodzaju aktywności sportowej (ale dostosowując porcję), są następujące:

Dieta normokaloryczna: energia musi być wystarczająca do utrzymania stałej wagi. Jest to suma wszystkich wydatków na kalorie (podstawowy metabolizm, normalna aktywność fizyczna i ćwiczenia ruchowe).
Dieta odpowiednio rozdzielona między makroskładniki energetyczne: prawidłowy rozkład jest mniej więcej następujący:

Białka: jak najwyżej o wysokiej wartości biologicznej. Muszą być obecne w ilości 1, 2-1, 7 g na kilogram normalnej wagi. Ponad 1, 8 g / kg masy całkowitej wykazuje nadmierny wzrost utleniania aminokwasów.
Lipidy: lepiej, jeśli są głównie pochodzenia roślinnego, takie jak oleje tłoczone na zimno. Cholesterol i tłuszcze nasycone muszą pozostawać w normalnych granicach. Konieczne jest zwrócenie uwagi na zaspokojenie zapotrzebowania na podstawowe lipidy (omega 3 i omega 6, równe 2, 5% całkowitej liczby kalorii). W sumie tłuszcz powinien odpowiadać 30% energii. NB . Dobre źródła lipidów pomagają również osiągnąć kwoty witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; dostarczają również fitosterole i lecytyny roślinne.
Węglowodany: pochłaniają wszystkie pozostałe kalorie (około 55-60%). Monosacharydy (glukoza, fruktoza i galaktoza) i disacharydy (maltoza, sacharoza i laktoza) nie powinny przekraczać 12-16% kalorii, ale spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, mleka i jogurtu występuje często do 20%. W takim przypadku wskazane jest, aby nie spożywać pokarmów słodzonych cukrem.

Dieta odpowiednio rozdzielona między posiłki: posiłki (lub suplementy), które poprzedzają i śledzą szkolenie, muszą mieć odpowiednie znaczenie; w przypadku zajęć wytrzymałościowych wskazane jest jedzenie / integracja również podczas sesji. Jeśli sesja ma zaangażowanie 1000 kcal i powoduje utratę potu równą 2 litrom (woda i minerały), to, co jest wprowadzane przed, w trakcie i po, musi być odpowiednie.
1, 5 godziny przed aktywnością: zapewnić strawne pokarmy, ale o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Z powodów, które już opisaliśmy, konieczne jest zagwarantowanie „benzyny” wystarczającej do spożywania żywności i suplementów. Ze względu na trawienie nie jest możliwe przepełnienie żołądka, a zapasy glikogenu (mięśni i wątroby) zadbają o pozostałe potrzeby. Oto kilka przykładów: niezbyt słodkie owoce, makaron z całej pszenicy i chleb.

Alternatywnie, możliwe jest wybranie żywności o wysokim indeksie glikemicznym bezpośrednio przed i podczas aktywności: niektóre przykłady to miód, syrop klonowy, słodkie owoce (w razie potrzeby obrane), gotowany biały ryż i gotowane ziemniaki.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym natychmiast po aktywności: te same, o których właśnie wspomniano.
Świeża żywność, głównie surowa: w celu utrzymania stężenia soli mineralnych (zwłaszcza potasu) i witamin (zwłaszcza witaminy C i kwasu foliowego). Szczególną uwagę należy zwrócić na ilość warzyw i owoców. Aby uniknąć nadmiaru błonnika, zaleca się obieranie wszystkich rodzajów owoców (bakłażany, jabłka, gruszki, ogórki itp.).
Źródła białka o wysokiej wartości biologicznej: jaja, mięso, produkty rybołówstwa, mleko i pochodne. Istnieją alternatywy wegańskie, takie jak kombinacja soi (także sfermentowanej), różnych nasion (oleiste jak suszone owoce i skrobia zbóż, rośliny strączkowe i pseudoceleals) i alg.

Co NIE JEŚĆ

Alkohol.
Żywność pakowana: są ubogie w witaminy, minerały, przeciwutleniacze polifenolowe itp.
Fast foody (przekąski, słodkie napoje, koktajle mleczne, fast-food): przynoszą więcej szkodliwych cząsteczek i nie spełniają wymagań żywieniowych sportowca.
Monotematyczne diety (mięsożerne, wegańskie itp.): Zawsze brakuje im pewnych składników odżywczych.
Suche pokarmy: brakuje im wody i są bogate w sód. Utrudniają utrzymanie nawodnienia.

NB . Wskazane jest unikanie długich postów.

Naturalne leki i środki zaradcze

suplementy:

Białka: przyjmowane głównie jako posiłek zastępczy wraz z jedzeniem. Mają tę zaletę, że są bardziej konserwatywne i przenośne niż produkty białkowe.
Maltodekstryna lub vitargo: mają działanie antykataboliczne i wspomagają trening. Powinny być rozcieńczane w wodzie, a czasami towarzyszyć im witaminy i sole mineralne. Stanowią one niemal natychmiastowe źródło energii.
Kwasy tłuszczowe o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA): należy przyjmować w ilościach 1 g na 10 kg normalnej wagi. Mają funkcję antykataboliczną i muszą być zatrudnieni (dzieląc je) przed, w trakcie i po sesji. Kwota zależy od przekąsek, które poprzedzają i śledzą szkolenie.
Niezbędne aminokwasy: przydatne dla wegan, można je także zabrać ze szkolenia.
Aminokwasy argininy i glutaminy: o wątpliwej skuteczności. Powinny pobudzać regenerację mięśni i wspierać różne funkcje komórkowe / metaboliczne.
Kreatyna: dostępna w różnych postaciach (monohydrat, alkaliczny itp.). Jest to domięśniowy substrat energetyczny (fosforan kreatyny), który wspomaga beztlenowe ćwiczenia alacatowe. Im więcej jest w mięśniach, tym mniej węglowodanów jest zużywanych i tym mniej kwasu mlekowego jest uwalniane podczas bardzo krótkich i intensywnych, nawet powtarzających się wysiłków. Kilka badań sugeruje, że niektórzy ludzie nie są w stanie prawidłowo wchłonąć / metabolizować go. Dawka wynosi około 2-3 g / dzień na każde 36 kg masy beztłuszczowej do stałego spożycia i 6-9 g / dzień na każde 36 kg masy beztłuszczowej do załadunku-rozładunku. Powinien być przyjmowany osobno, rozcieńczony, na pusty żołądek i ewentualnie z kilkoma czystymi węglowodanami, aby poprawić metabolizm.

Opieka farmakologiczna

Zabiegi farmakologiczne są zarezerwowane wyłącznie dla patologicznych przyczyn katabolizmu mięśni i są wysoce specyficzne.

profilaktyka

Zapobieganie katabolizmowi mięśni można krótko podsumować w następujących zaleceniach:

Stosuj odpowiednią dietę.
Zaplanuj treningi związane ze swoim stylem życia, aby zapewnić sobie zdrowie.
Całkowita regeneracja między sesjami.
Uzyskaj wystarczającą ilość snu i unikaj niewłaściwego zachowania (długie posty, nadużywanie alkoholu, palenie itp.).