Pod redakcją Felice Alfuso
Kto nie chciałby schudnąć, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej? (BF). Problem polega na tym, że bardzo często nie wiemy, jak postępować; wszędzie czytamy niezgodne opinie, różnego rodzaju diety, wszystko i przeciwieństwo wszystkiego. Dlatego dąży do tego, który - dzięki pewnej diecie - stracił 5% tkanki tłuszczowej, nie zastanawiając się, jak i dlaczego.
To, co działa dla jednej osoby, nie zawsze działa dla innej.
Istnieją jednak trzy kluczowe czynniki utraty tkanki tłuszczowej, mające zastosowanie do wszystkich:
- Definicja celów
- odżywianie
- ćwiczenie
Klucz 1: Definicja celów
Pierwszą rzeczą do zrobienia, przed zaplanowaniem diety i ćwiczeń, jest wyznaczenie celów.
Spójrz, kim jesteś teraz i czym chciałbyś być. Ostatecznym celem jest to, czym chcielibyśmy być; dlatego ustalenie realistycznej daty dla naszego celu umożliwi osiągnięcie ostatecznego celu.
Po ustaleniu długoterminowego celu musisz ustawić cele krótkoterminowe, które z kolei pomogą Ci osiągnąć ostateczny cel. Cele te powinny być skromne i niezbyt ambitne, ponieważ czas poświęcenia na ich dążenie jest niewielki. Jednak cokolwiek to jest, prawdziwy cel musi mieć pewne cechy szczególne:
- Konkretne: musisz być konkretny w ustalaniu prawdziwego celu. Przykład: Chcę stracić 4% tkanki tłuszczowej w ciągu 8 tygodni.
- Wymierne: musisz być w stanie zmierzyć postęp swojego celu. Przykład:% masy tłuszczu można zmierzyć co 6-8 fałd skórnych (plikometria).
- Regulowany: musisz mieć możliwość przejrzenia ustalonego celu i zmodyfikowania go w przypadku zdarzenia, które uniemożliwi osiągnięcie go w ustalonym okresie.
- Realistyczne: twoje cele muszą być realistyczne. Przykład: utrata 4% BF w ciągu 8 tygodni jest realistyczna; zamiast tego utrata 4% tkanki tłuszczowej w ciągu 2 tygodni nie jest.
- Time-Base: musisz ustawić datę, w której chcesz osiągnąć swój cel. Przykład: Chcę stracić 4% BF od 13 lipca do 6 września.
Klucz 2: Żywienie
Po ustaleniu celu przestudiuj dietę. Dieta jest najważniejszym składnikiem utraty tłuszczu; równa się 80-90% końcowego sukcesu.
„Dieta” powinna być rozumiana jako powolna zmiana stylu życia. Nowy program żywnościowy musi być łatwo realizowany przez cały rok.
Dlatego „program dietetyczny” powinien obejmować sześć zasad:
- Adekwatność: Twoja dieta zapewnia wystarczającą ilość energii i składników odżywczych, aby zaspokoić twoje potrzeby (Wardlaw i Hampl, 2007).
- Charakter: nie spożywaj więcej żywności o tej samej charakterystyce (Wardlaw i Hampl, 2007).
- Kontrola energii: bądź świadomy swoich codziennych potrzeb energetycznych i ustal, jak uzyskać składniki odżywcze. Nie przekraczaj kalorii i nie używaj pokarmów o wysokiej wartości odżywczej. (Wardlaw i Hampl, 2007).
- Gęstość składników odżywczych: wybierz żywność, która dostarcza najwięcej składników odżywczych dla najmniejszej ilości energii (Wardlaw i Hampl, 2007).
- Umiarkowanie: spożywaj umiarkowanie tłuste i słodkie produkty (Wardlaw i Hampl. 2007).
- Odmiana: zróżnicowana żywność dzień po dniu (Wardlaw i Hampl, 2007).
Oto kilka wskazówek na temat diety odchudzającej:
- Po pierwsze, konieczne jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego (istnieją różne metody obliczania dziennego zapotrzebowania; konieczne jest zbadanie masy ciała, wysokości i poziomu aktywności). Pierwszym podejściem do utraty tkanki tłuszczowej jest upewnienie się, że spożywasz do 500 kalorii mniej dziennie. W zależności od tego, jak szybko lub powoli tracisz tłuszcz, możesz zmieniać i optymalizować spożycie kalorii z tygodnia na tydzień.
