The CrossFit - Sport Fitness ...

Czym jest CrossFit?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest CrossFit, ponieważ może wiele osób słyszało o tym w ostatnich latach, ale może - nie widząc ani nie próbując tego wcześniej - nie wiedzą, o czym tak naprawdę mówimy.

Stworzony przez Grega Glassmana w Stanach Zjednoczonych w latach 70-tych, CrossFit zaczął zyskiwać popularność w latach 90., kiedy pierwszy Gym Box urodził się w 1995 r. W Santa Cruz (Kalifornia), aż do ostatecznego wybuchu po 2008 r. Reklama dziś jest ponad osiem tysięcy (w 2012 r. było ich około połowy) siłownie i centra fitness rozrzucone po całym świecie, gdzie ćwiczy się crossfit dzięki profesjonalnym trenerom i specjalnemu przygotowaniu.

Crossfit to program wzmacniania i kondycji fizycznej, który ma pomóc ludziom osiągnąć całkowite i ogólne samopoczucie. Ten program skupia się na serii ruchów funkcjonalnych, które nieustannie się zmieniają, wykonywanych z dużą intensywnością, aby osiągnąć całkowitą sprawność fizyczną i przygotować ludzi do każdego fizycznego wyzwania.

Glassman mówi: „ Jedz mięso i warzywa, orzechy i nasiona, trochę owoców, kilka skrobi i bez cukru. Utrzymuj spożycie kalorii na poziomie sprzyjającym treningowi, ale nie gromadzeniu tłuszczu. trenuj z głównymi wyciągami: Deadlift, clean, squat, press, C&J i snatch, w ten sam sposób przejmij podstawy gimnastyki: pull-up, dip, wspinaczka po linie, pompki, przysiady, prasy stojące, piruety, koziołki, podziały i gniazda przechodzą na rowerze, biegają, pływają, jeżdżą itp., mocne i szybkie Pięć lub sześć dni w tygodniu mieszają te elementy we wszystkich kombinacjach i ścieżkach, które sugeruje twórczość. „Jest twoim wrogiem. Kontynuuje krótkie i intensywne treningi. Regularnie uczy się i uprawia nowe sporty ”.

Jak skonstruowana jest średnia lekcja CrossFit

1. WARM UP / MOBILITY

   Zwykle zaczyna się od rozgrzewki i mobilności, czyli ogrzewania i ruchomości stawów; w tej fazie wykonywana jest seria ćwiczeń na wolnym ciele (często używana jest skakanka) w celu aktywacji różnych grup mięśniowych i wykonywania ruchów stawów, być może dla okręgów ciała, które zostaną wykorzystane w treningu; przydatne jest użycie małych narzędzi do spulchniania mięśniowo-powięziowego (siatka, pianka, piłki tenisowe, golf, gumki, kulki tylne).

   Ta wstępna faza służy przygotowaniu ciała do treningu, zmniejszeniu ryzyka urazów i ułatwieniu ruchów, odblokowaniu i uwolnieniu powięzi mięśniowej; zazwyczaj czas trwania tej fazy wynosi około 1015 minut, w skrócie służy do „włączania silników”.

2. Umiejętności / SIŁA

   Umiejętność lub umiejętność: w tej fazie różne rodzaje ćwiczeń, które pójdą na uzupełnienie treningu, są wyjaśniane i ćwiczone, lub w celu poprawy techniki wykonywania określonego ćwiczenia.

   Siła, czyli siła: tam, gdzie ruch jest dobrze opanowany i opanowany przez podmiot, wraz z upływem tygodni przechodzimy do praktykowania tego podstawowego wzorca motorycznego działającego z protokołami programistycznymi Forza.

   Trener pokazuje prawidłową realizację ruchów i ich naturalny postęp dydaktyczny i kładzie nacisk na błędy, których należy unikać; później zawodnicy sami próbują ćwiczeń, podczas gdy Coach sprawdza je jeden po drugim, korygując w razie potrzeby; zazwyczaj faza ta trwa około 20/30 minut i służy właśnie do utrwalenia wzorca motorycznego i / lub nabywania siły.

3. WOD

   To sedno lekcji, rzeczywista faza treningowa.

   Pod koniec fazy umiejętności Trener przedstawia Trening Dnia, szczegółowo wyjaśniając ćwiczenia i rodzaj przewidywanej pracy, sprawdza, czy wszyscy uczestnicy zrozumieli i wysłuchali wszelkich wątpliwości, po czym wyjeżdżamy!

   W tej fazie nie ma czasu na doskonalenie umiejętności technicznych ani zadawanie pytań, nie ma też czasu na odpoczynek: zgodnie z zasadą wysokiej intensywności, sportowcy są wezwani, aby dać z siebie wszystko w ustalonym czasie. Podczas Treningu, Coach stale i ściśle monitoruje CrossFitter, aby upewnić się, że wykonują wszystkie ruchy prawidłowo, a przede wszystkim w prawidłowej postawie i całkowicie bezpiecznie, w razie potrzeby szybko korygując; jednocześnie zachęca praktyków do przekraczania granic.

   Zazwyczaj ta faza ma bardzo zmienny czas trwania, który może wynosić od około 5 do 30 minut. Jest to metaboliczna część treningu, często nazywana Metcon .

4. Odzyskiwanie / ELASTYCZNOŚĆ

   Jest to faza poświęcona regeneracji, rozciąganiu i ochładzaniu mięśni; pod okiem Trenera wykonywana jest seria ćwiczeń rozciągających i zmniejszających zmęczenie, bardzo ważna dla wydłużenia mięśni i rozluźnienia stawów po intensywnej pracy. Na tym etapie Coach prosi sportowców o informacje zwrotne na temat treningu i stymuluje dyskusję na temat właśnie wykonanego treningu, zbierając uczucia i wyjaśniając wszelkie wątpliwości. Dobrze i dobrze byłoby stworzyć ćwiczenia kompensacyjne oparte na łańcuchach kinetycznych i najbardziej zestresowanych mięśniach podczas treningu, zazwyczaj trwające około 10 minut.

Ćwiczenia CrossFit

Nie ma dokładnej i stałej listy ćwiczeń do wykonania podczas lekcji CrossFit. Wręcz przeciwnie, podczas sesji treningowych zanieczyszczenia z różnych dyscyplin i ćwiczeń różnego rodzaju zmieniają się, o różnych funkcjach i cechach.

Ćwiczenia podzielone według trybu (z „Przewodnika treningowego CrossFit”)

W szczególności CrossFit może łączyć różne sporty i ruchy. Możesz przejść od podnoszenia ciężarów do bezpłatnych ćwiczeń z ciała, od treningu sercowo-naczyniowego do biegania po wspinaczce. Stosuje się różne narzędzia: sztangi, piłki lekarskie, pierścienie gimnastyczne, ale także liny i ciężary, kettlebells, skoki pudełkowe, wioślarze itp.

Po omówieniu ćwiczeń i struktury lekcji, możemy przejść do zbadania, które są zatem PRO i CONT tego działania:

Zalety: Korzyści z Crossfit

• Hiperprodukcja EPOC, skrót od Excess Post Exercise Oxygen Consumum i przetłumaczone na język włoski jako zużycie tlenu w nadmiarze po treningu.

  EPOC jest wskaźnikiem pomiaru wzrostu zużycia tlenu po aktywności fizycznej, mającym na celu zaspokojenie „długu tlenowego” organizmu. W rzeczywistości, pod koniec ćwiczeń fizycznych, aktywność metaboliczna i wydatek kaloryczny nie wracają natychmiast do poziomów spoczynku, ale pozostają wysokie przez dłuższy lub krótszy czas, w zależności od intensywności i czasu trwania wykonywanej aktywności. Dlatego pod koniec wysiłku organizm nadal wymaga tlenu z większą szybkością niż wartości podstawowe.

  EPOC jest ściśle związany z intensywnością, więc wysoka intensywność CrossFit znacznie zwiększa ten parametr.

• Stymuluj i trenuj odporność, co można uznać za czwartą zdolność warunkową (piątą można uznać za wspólną mobilność). Zasadniczo, odporność jest zdolnością centralnego układu nerwowego do znoszenia fatyastry w czasie, a zatem jest ściśle związana z rozwojem własnej skuteczności. Zamknięcie pojęcia cytatem „Co mnie nie zabije, czyni mnie silniejszym” F. Nietzsche
• Posiada możliwe do oszacowania i znormalizowane parametry wydajności, takie jak „dziewczęta” (zakodowane wzorce wodoszczelne, za pomocą których można sparametryzować stan sprawności użytkownika); na przykład, prosząc CrossFittera o to, co ma na Fran, to jak zapytać sprintera, ile robi na 100 metrach.
• Ciągła zmienność treningów (każdy dzień jest zawsze inny niż poprzedni), nie tworzy uzależnienia i stymuluje użytkownika, parametr nie do przecenienia; jak również przyzwyczaić badanego do poznania wielu możliwych wzorców ruchowych. Wod jest stymulującym wyzwaniem dla użytkownika; oczywiście wyzwanie nie jest skierowane przeciwko innym, ale przeciwko sobie.
• Standaryzacja ruchów: każde przedstawicielstwo, aby było ważne, musi przejść z punktu A do punktu B; na przykład, w przysiadach pośladki muszą schodzić pod równoległością, w pullup podbródek musi sięgać ponad poprzeczkę itp.
• Poprawa progu beztlenowego, co oznacza większą zdolność do usuwania produkowanego mleczanu.
• Stymulowanie przerostu funkcjonalnego, a zatem przerost sarkomeru i miofibryli, co powoduje wielką adaptację neuro-endokrynologiczną. Proszę odnieść się do poprzedniego artykułu //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Moc: jest definiowana jako prędkość, z jaką zadanie jest wykonywane. Moc to wszystko w CrossFit. Moc to zarówno siła, jak i szybkość.
• Podkreśl ruchy dominujące w biodrach, jako elitarne ćwiczenia mocy (patrz 9 podstawowych ruchów CF).
• Nadać nowy bodziec szlachetnemu sportowi, jak olimpijskie podnoszenie ciężarów dzięki zastosowaniu dźwigów olimpijskich

Wady: granice Crossfit

• Brak pracy na poziomie poprzecznym (biorąc pod uwagę, że CrossFit można zaliczyć do rodziny czynności funkcjonalnych i że „funkcjonalny” oznacza użycie ciała w 3D, czyli we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu: strzałkowej, czołowej i poprzecznej; prawie całkowity brak planu jest czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę przy programowaniu.
• Prawie wszystkie prace są silnie mlekowe; wielu twierdzi, że praca mleczanowa u kobiet z zaburzeniami krążenia (patrz np. cellulit) może pogorszyć sytuację. (w rzeczywistości nie ma badań potwierdzających lub zaprzeczających tej tezie).
• Wod może być zarówno profesjonalistą, jak wspomniano powyżej, jak i licznikiem: będąc zasadniczo małą konkurencją, przeciwko sobie, innym lub czasowi, współczynnik wydajności może unieważnić technikę. W rzeczywistości zdarza się, że gdy odczuwane jest zmęczenie, w konsekwencji brak koordynacji wewnątrz i międzymięśniowej, technika wykonawcza cierpi, a nie trochę, zwiększając ryzyko obrażeń.
• Prawidłowy przedstawiciel nie zawsze jest równoznaczny z dobrym wykonaniem, na przykład przysiad jest ważny, gdy „przerywam paralelę”, ale mógłbym to zrobić również używając moich kolan, a jak wszyscy wiemy, przeciążamy schemat silnika w „stałej” dysfunkcji nawet przez plus dysfunkcja (Cook, Burton).
• W CF odnajdujemy również ćwiczenia wybuchowe i plyometryczne: jeśli mamy kolumnę z dysfunkcją, więc może straciliśmy na przykład neutralność miednicy i zdezaktywowaliśmy niektóre z głębokich stabilizatorów, nasz gest może być potencjalnie ryzykowny, zwłaszcza jeśli nie zostanie skompensowany pracą stabilizacja (Comerford, Mottram).
• Dywersyfikacja pracy jest w rzeczywistości pro, w zależności od odkrycia nowych schematów motorycznych, ale może to być także licznik, biorąc pod uwagę, że ciągle zmieniający się gest ogranicza ekonomię ruchu i konsolidację schematu motorycznego w obszarze czuciowo-motorycznym.
• Jako sport, który ma nadzieję poprawić wszystkie zdolności sportowe i wszystkie trzy szlaki metaboliczne, nie kładzie się większego nacisku na oddychanie i stosowanie treningu przeponowego. Przepona, jako główny mięsień wdechowy, powinna wykonywać co najmniej 2/3 pracy oddechowej, a pozostałe 1/3 wykonywane przez inne mięśnie oddechowe; jeśli przepona jest „zablokowana” lub ograniczona w fizjologicznym wznoszeniu i opadaniu centrum przeponowego (które waha się od 12 cm w normalnym oddychaniu do 10 cm w wymuszonym oddychaniu, hamowanym przez układ zawieszający osierdzie, a także przez ciśnienie wnętrzności) granice pojemność płuc i wykorzystanie jak największej ilości „benzyny”; ponadto przepona ma fundamentalną rolę posturalną.
• Często zdarza się, że intensywność wody może prowadzić do wymiotów (w CF jest reprezentowana sympatycznie z Clown wymiotowania Pukie), oczywiście jest to przywilej, który może się zdarzyć w innych sportach o wysokiej intensywności; ale osiągnięcie tego „nieprzyjemnego momentu” może być objawem złego zarządzania modulacją między obciążeniem zewnętrznym a obciążeniem wewnętrznym.
• Trening zawsze i być może bez modulowania programowania dniami o wysokiej intensywności i dniami rozładunku, bez poszanowania „dnia odpoczynku”, może obniżyć podstawowe stężenia testosteronu i IGF-1, zwiększyć poziom kortyzolu i hamować produkcję niektórych hormonów tarczycy.

wnioski

CrossFit ma wady i zalety, podobnie jak wszystkie działania; dlatego nie jest panaceum na wszystkie bolączki: na przykład, jeśli chcesz stać się „duży”, to Body Body jest dla ciebie. Cel CrossFit nie jest tak estetyczny jak w kulturystyce, ale wydajność; CF ma na celu poprawę twoich zdolności sportowych i uczynienie cię bardziej wydajnym, poprawa składu ciała jest przyjemną konsekwencją, a nie końcem.

Jeśli musisz wygrać maraton na igrzyskach olimpijskich, nawet w tym przypadku CrossFit nie jest dla ciebie, ponieważ wyścig dolny jest sportem „specyficznym dla gatunku”. Jedną z cech CrossFit jest właśnie niespecyficzność: jeśli chcesz dyscypliny, która się łączy i łączę tak wiele razem, bo może jesteś zmęczony klasyczną pracą izotoniczną, jeśli potrzebujesz grupy, która cię motywuje i nie przeszkadza ci wysiłek, to CrossFit mógł zrobić dla ciebie.

Przeciwwskazania są w zasadzie tymi, które występują w przypadku innych działań o dużym wpływie: ciężkiej choroby serca, choroby zwyrodnieniowej stawów, urazu i / lub chorób stawów lub kości. Z niezbędnymi środkami ostrożności i przy braku wyżej wymienionych patologii, każdy może spróbować CrossFit; nie tylko wielcy mężczyźni bez koszuli, z tatuażami na widoku i brodą do piersi, zapewniam, że nie tylko dla tych, którzy zamykają Fran poniżej 3 minut ...

Bibliografia i Sitografia

Weineck J., „The Optimal Training”, Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Różni autorzy, „CrossFit Guide”, CrossFit, Inc

Calligaris A. Training Sciences Ed. Società Stampa Sportiva, Rzym, 1997.

Ghizzo M. Zwycięskie zmęczenie, Sport i Medicina, 2004.

Tudor B., „Utrata treningu sportowego”, Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Przetrenowanie i wyzdrowienie. Model koncepcyjny. Medycyna sportowa 1998.

McKenzie DC. Znaczniki nadmiernego wysiłku. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., „Siła mięśni”, Sports Press Company, Rzym, 1997.

Strony internetowe konsultowane: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com