Dr Davide Marciano
Skuteczność tej techniki jest wykonywana, aby mięśnie działały w całym zakresie ruchu, a ponadto wykorzystuje odruch myotatyczny, dzięki któremu występuje większe napięcie mięśni.
Co to jest odruch miotatyczny?
Nie wchodząc zbyt daleko w szczegóły, kiedy osiągniesz maksymalne rozciągnięcie mięśni w ćwiczeniu (na przykład niskie położenie krzyży na ławce) i natychmiast odwrócisz kierunek, większa część włókien mięśniowych kurczy się.
Ten odruch pozwala na hiperkontrakcję mięśni, a tym samym większy wzrost.
Według autora większość kulturystów ignoruje pozycję rozciągającą i dlatego osiągnięcie dobrych rezultatów zajmuje całe życie. Oprócz pozycji rozciągania, jest ona również umieszczana w pozycjach pośrednich i skurczowych, przez które występuje synergia w kierunku wzrostu mięśni.
Pozycja pośrednia polega na stosowaniu ćwiczeń wielostopniowych, ponieważ zmuszają one mięśnie do pracy w synergii. Dzięki tej pracy możliwe jest podniesienie większej ilości ładunku i osiągnięcie większego wzrostu dzięki niezwykłej reakcji hormonalnej.
Wreszcie pozycja skurczu obejmuje wszystkie te ćwiczenia, które pozwalają utrzymać opór mięśni w całym zakresie ruchu. Z powodu tego oporu oporu pozycja skurczu jest wykonywana po ruchu w pozycji rozciągania. Ta sekwencja ćwiczeń (pierwsze rozciąganie, a następnie kurczenie) pozwala na większą rekrutację włókien mięśniowych.
Dlatego podczas treningu będziesz musiał wykonać ćwiczenie w pozycji pośredniej, następnie w pozycji rozciągniętej i wreszcie w pozycji skurczu.
Ćwiczenia w pozycji pośredniej:
| czworogłowego | Squat / Leg Press |
| Bicepsy udowe | Z ziemi z przedłużonymi nogami (najwyższa część ruchu) |
| cielęta | Zwijanie nóg z wydłużonymi palcami |
| Wielka grzbietowa | Latarka lub klatka piersiowa się ciągnie |
| Środkowa część pleców | Lat machine lub Pull-up za szyją |
| Dolna klatka piersiowa | Rozciągnij się na płaskiej lub opuszczonej ławce |
| Górna klatka piersiowa | Wyciskarka stołowa |
| deltoids | Wolno do przodu |
| biceps | Zwinąć ze sztangą |
| triceps | Wąska ławka |
| brzuszny | Usiądź / uklęknij w klatce piersiowej podczas leżenia |
Ćwiczenia w pozycji stretch:
| czworogłowego | Sissy Squat |
| Bicepsy udowe | Martwy ciąg do nóg (najniższa część ruchu) |
| cielęta | Podnoszenie końcówki pod kątem 90 ° lub w prasie |
| Wielka grzbietowa | pulower |
| Środkowa część pleców | Rower z kierownicą lub kablem tylko na jedną rękę |
| Dolna klatka piersiowa | Krzyże na płaskiej lub opuszczonej ławce |
| Górna klatka piersiowa | Pochyłe krzyże ławkowe |
| deltoids | Boczne piony tylko jedno ramię na pochylonej ławce |
| biceps | Pochylona ławka |
| triceps | Przedłużenia nad głową |
| brzuszny | Crunch na zakrzywionej ławce |
Ćwiczenia w pozycji skurczowej:
| czworogłowego | Przedłużenie nogi |
| Bicepsy udowe | Zwijanie nóg |
| cielęta | Podnoszenie końcówki w pozycji pionowej |
| Wielka grzbietowa | Zepchnięty wyciągniętymi ramionami lub wioślarstwo z supinacją |
| Środkowa część pleców | Rower lub podnieść do 90 ° |
| Dolna klatka piersiowa | Krzyże z kablami |
| Górna klatka piersiowa | Krzyże na pochyłych kablach |
| deltoids | Bok podnosi się lub ciągnie do brody |
| biceps | Skoncentrowane lub przewodowe zwijanie |
| triceps | Przedłuż jedną rękę za głowę lub pchnij w dół |
| brzuszny | Crunch o zmniejszonym zasięgu ruchu |
