Edytowane przez Massimiliano Ratta
To, co właśnie przeczytasz, może wydawać się na pierwszy rzut oka dość oczywiste, przynajmniej teoretycznie, ale zapewniam cię, że tak nie jest, ponieważ dotyczy kwestii, która nierozerwalnie łączy cele osobiste z postawą na zasadzie postępu obciążeń.
Cele są osiągane (w szkoleniu tak jak w każdym aspekcie życia) z właściwym nastawieniem, które musi obejmować: zaangażowanie, pasję, cierpliwość, planowanie, determinację, stopniowość. W szczególności dodaję „mikro gradację”, właśnie dlatego, że mamy do czynienia z treningiem siłowym.
Często tych (celów), przynajmniej w neofitach, nie towarzyszy następująca postawa, z najróżniejszych powodów, takich jak: pośpiech zwiększania ładunków, pragnienie naśladowania sąsiada „ławki”, który podnosi ładunki znacznie cięższe niż nasze (nie wiedząc, że być może sąsiad ławki trenuje od ponad 10 lat i stopniowo zwiększa swój ładunek zawsze podążając za racjonalnym i rozsądnym postępem ...), pragnienie zaspokojenia ego, zwłaszcza prostego braku doświadczenia.
W tym krótkim artykule postaramy się podkreślić znaczenie, w osiąganiu ostatecznego celu, planowania większej liczby mikro celów lub celów pośrednich, z zastosowaniem zasady „mikro-stopniowości”.
Dlatego, gdy cel zostanie zaplanowany, będzie on działał, aby go osiągnąć, z najwyższym zaangażowaniem i ciężkim treningiem! Ale trzeba będzie to zrobić, przestrzegając zasady stopniowości, która musi być stosowana w każdym aspekcie szkolenia, począwszy od obciążenia pracą.
Teraz zobaczmy w praktyce, jak zastosować tę zasadę na siłowni, w naszym treningu, ponieważ jeśli ważne jest, aby przejść krok po kroku, wyświetlając cele krótkoterminowe, równie ważne jest, aby szkolenie było zgodne z tą filozofią.
W tym miejscu należy przytoczyć przykład: jeśli rozpoczynamy ćwiczenie wyciskania z 75 kg w pierwszej serii wykonując 8 powtórzeń prowadzących do wyczerpania, w drugiej serii nie ma sensu zwiększać obciążenia o 10 kg, dopóki nie chcemy tego robić zrób serię podbić do partnera, który nam pomaga ...
Dlatego jest bardziej wykonalne i wykonalne, aby zwiększyć 2–2, 5 kg w drugiej serii, 1 kg w trzecim i może 250500 g w ostatnim zestawie.
W ten sposób moglibyśmy maksymalnie wykorzystać nasze możliwości, sprowadzając każdą serię do granic możliwości, dzięki czemu partner interweniowałby z pewną wymuszoną powtarzalnością tylko w przypadku konieczności i tak dla bardzo niewielu powtórzeń (osobiście zalecam stosowanie tej techniki bardzo oszczędnie).
Zgodnie z tą metodą wzrostu włókna mięśniowe łatwiej i szybciej dostosują się do niewielkiego wzrostu obciążenia z powodu zasady „mikro gradacji” (pamiętaj, że nawet wzrost tylko o 100 gramów jest nadal krokiem naprzód), a przede wszystkim damy czas na ścięgna i struktury stawowe, aby dostosować się do „nowego” obciążenia, minimalizując ryzyko urazu.
Zawsze pamiętaj, że ścięgna dostosowują się do wzrostu obciążenia dłużej niż mięśnie.
Po osiągnięciu warunku przeprowadzenia wymaganych powtórzeń przy większym obciążeniu, postępuj zgodnie z tą samą zasadą: zacznij od 76 kg w pierwszej serii, a następnie zmień na 77, 500 w drugiej, a następnie 78 250 w trzeciej, aby osiągnąć może 78, 750 w ostatnia seria i tak dalej w miarę postępu programu; oczywiście jest to tylko przykład, każdy dostosuje swój wzrost do obciążenia początkowego i do własnych odpowiedzi adaptacyjnych.
Cóż, kiedy obciążenie nie jest w naszym zasięgu lub robimy 12 powtórzeń. Samo, a pozostałe 67 są wykonane przez tych, którzy nam pomagają, mięsień nie ma zdolności adaptacji, ścięgna i stawy są poddawane ciężkiej pracy, co w większości przypadków może prowadzić do poważnych urazów.
Przez wiele lat widziałem wielu ludzi, uparcie kontynuujących stawianie 100 kg na równowagę ławki, pomimo tego, że nie jestem w stanie zrobić więcej niż dwóch powtórzeń w pojedynkę, a w rzeczywistości, oprócz tego, że nie zyskuje siły i masy mięśniowej, zawsze jest lub prawie doznaje urazu mniej lub bardziej poważny.
W taki sam sposób widziałem ludzi, na szczęście wielu, mają zaskakujące wyniki, przyjmując prostą zasadę „mikro-gradacji”, właśnie dlatego, że pracowali z konsekwencją, programowaniem i racjonalnością.
Nie trzeba dodawać, że nienaganny styl wykonawczy, wolny od artefaktów, niebezpiecznych impulsów lub zbiórek, musi w każdym razie stanowić główną podstawę naszej filozofii szkoleniowej. Ogromnie bardziej opłaca się zrobić serię poziomych ławek o wadze 70 kg, w płynnym i czystym stylu, osiągając samo wyczerpanie w 810 powtórzeniach, niż nie robić serii tego samego ćwiczenia z nieproporcjonalnym obciążeniem, wykonując jedną lub dwie powtórzenia za pomocą dramatycznych i niebezpiecznych sprzączek tylnych i dochodzą do liczby wykonanych powtórzeń, zmuszając asystenta na służbie do wykonywania dodatkowych treningów ramion, z serią ciężkich pociągnięć za podbródek ... (przepraszam za ironiczne zestawienie, ale tam to wszystko!).
Zasada „mikro gradacji” jest najszybszym i najskuteczniejszym sposobem uzyskania wyników, utrzymania motywacji wysoko, a przede wszystkim najlepszej profilaktyki, aby uniknąć urazów (pamiętaj, że trauma często wiąże się z przymusowym zawieszeniem treningu, więc spowolnienie osiągnięcie pożądanych rezultatów).
